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Rudern Training

Workouts am Rudergerät

Als ich kürzlich meine zweite Zwift Session begonnen habe, wurde mir angezeigt, dass es jetzt Workouts als neues Feature gibt. Neugierig wie ich war, habe ich das gleich ausgewählt und war dann tatsächlich etwas enttäuscht, es war ggf. nicht ganz so geeignet für das Rudern war meine Vermutung.

Daraufhin habe ich mich die Workouts innerhalb der Smartrow App angeschaut und dort ein Workout ausgewählt. Meine Erfahrung damit und wie ich Workouts zukünftig nutzen werde, beschreibe ich in diesem Artikel.

Was sind Workouts?

Für mich war grundsätzlich schon klar, um was es bei Workouts geht, trotzdem möchte ich es der Verständlichkeit hier noch einmal kurz beschreiben:

Ein Workout zeichnet sich dadurch aus, dass für einen bestimmten Zeitraum verschiedene Trainingsmodi vorgegeben werden, welche man als Ruderer einhält. Im Falle des Indoor-Ruderns gibt es zwei Metriken, die beeinflussbar sind: Strokes per Minute (SPM) sowie eingesetzte Kraft (Watt).

Es mag zunächst banal klingen, aber einen anderen Rhythmus beim Rudern über einen längeren Zeitraum konstant zu halten ist garnicht zu einfach.

Zwift Workout für Ruderer

Zwift Workout
Zwift Workout – Quelle: Zwift

Nach meinem Artikel zu Zwift in Kombination mit Smartrow, hatte ich noch einen regen Austausch mit Jon zum Thema Kraftumsetzung und Vergleichbarkeit von Ruder-Daten mit Radfahr-Daten. Da ich bisher wenig Kontakt mit Zwift hatte, und es hauptsächlich für Radfahrer geeignet ist, hatte ich mir überlegt ob ein Ruderer die gleiche Kraft wie ein Radfahrer aufbringt und ob es überhaupt vergleichbar ist – insbesondere da die Distanz zwischen Radfahren und Rudern so stark abweicht.

Mein Learning: Wenn ich mit Smartrow rudere, dann lege ich ca. die Hälfte der Strecke zurück im Vergleich mit dem Radfahrer, bringe dafür jedoch die gleiche Kraft auf.

Nun hat mir Zwift mehrfach angezeigt, dass ich doch bitte gleichmäßiger die Kraft aufbringen sollte, um konstante Daten zu haben – für mich garnicht so einfach, hier hilft sicherlich das neue Feature der Kraftkurve.

Letztendlich war Swift egal wie schnell ich gerudert bin, dort ging es nur um die eingesetzte Kraft, also dass ich bspw. wie im Screenshot zu sehen 10 Minuten mit 195W rudern solle. Es gab mehr oder weniger ein Korridor nach unten und oben, in welchem man sich bewegen konnte um dieses Ziel zu erreichen.

Ich fand diese Art des Workouts zumindest für das Rudern nur bedingt praktisch, da es doch die wichtige Komponente der Strokes per Minute außer Acht lässt.

Richtige Ruder Workouts mit Smartrow

In dem Artikel zur Smartrow App, war ich bereits kurz auf die Möglichkeit von Workouts eingegangen.

Nach Zwift wollte ich wissen, ob Smartrow das ebenfalls so macht und habe mir somit ein Workout in Smartrow ausgesuch. Die Ergebnisse konnte man bereits diese Woche bei Strava sehen. Hier noch einmal in voller Auflösung:

Das Workout ist somit nicht auf Kraft ausgelegt, wie beim Radfahren, sondern eher auf die Schläge pro Minute – die Kraft wird dadurch automatisch angepasst. Ein komplett anderes Konzept, ich finde dieses passt auch besser zum Rudern.

Insgesamt habe ich in dem 30 minütigen Workout 6,8km gerudert, bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 2:11/500m.

Die Geschwindigkeit hängt jedoch maßgeblich an den Schlägen pro Minute ab, sodass der Durchschnitt eher Makulatur ist. Das erkennt man dann auch recht gut in den folgenden Graphen:

Man erkennt in den Kurven recht gut, wie die Schläge pro Minute phasenweise komplett variieren.

Wenn ich 30spm gerudert bin, so habe ich automatisch die Kraft reduziert, um die Schlagzahl überhaupt leisten zu können – interessanterweise wird hier jedoch trotzdem ein höherer Kraftaufwand angezeigt.

Ich hatte mich initial für ein „Intermediate Workout“ entschieden, da ich das Anfänger Workout bei Zwift zu einfach empfunden habe. Wenn man jedoch einmal die Herzfrequenz betrachtet, so stellt man schnell fest, dass das alles andere als herausfordernd war. Ja, ich war zeitweise im gelben Bereich, allerdings maximal bei 158 bpm. Keine Frage – ich war danach verschwitzt, bei dem nächsten Workout wähle ich jedoch etwas Anspruchsvolleres.

Es gab Phasen, in denen wurde mir „Rest“ angezeigt – also das Pausieren. Da ich sowieso nicht am Limit war, habe ich in dieser Phase einfach locker und ungezwungen weiter gerudert. Die 20 spm im Rhythmus zu alten empfand ich schwieriger als in dieser Erholungsphase mit 34/24spm in „meinem“ Tempo zu rudern.

Wir waren das Smartrow Workout für mich?

Das konstante Halten vom 20spm empfinde ich wirklich als schwierig. In den Screenshots kann man sehen, dass ich die Anzeige darauf umgestellt habe, sodass ich mit jedem Zug sehen konnte wie schnell ich bin.

Nach dem Motto „Power, Pantience, Patience“ habe ich jeweils das Tempo reduziert oder erhöht und reduzieren ist definitiv schwieriger, man fällt leichter in das „Wohlfühl Tempo“ zurück.

Mein Kopf konnte jedoch vollkommen abschalten, denn das verfolgen einer Zahl auf dem Bildschirm und durch den eigenen Körpereinsatz diese Zahl zu erreichen ist eine spannende Kopf-Körper Übung.

Was könnte an Smartrow Workouts besser gemacht werden?

Natürlich sind die Workouts nur Vorgaben, an denen man sich orientieren kann. Trotzdem fände ich eine Art Gameification in dem Bereich nicht schlecht.

Wenn ich bspw. die SPM genau treffe, dann wäre ein Hochzählen eines Zählers, oder ein akustisches oder optisches Signal etwas Tolles.

So würde das Feedback zeigen, dass man das Workout richtig durchgeführt hat. Ohne dieses Feedback, benötigt es schon eine gewisse Konzentration und Selbstdisziplin diese Werte konstant zu erreichen.

Kinomap Workouts

Kinomap

Nachdem ich mir EXR und Zwift angeschaut habe, wird in Kürze ebenfalls ein Update zu Kinomap folgen. Innerhalb von Kinomap gibt es ebenfalls die Möglichkeit Workouts auszuwählen und somit die eigene Fitness strukturiert zu verbessern.

EXR Workouts

EXR Workout
HIIT Training von EXR

Kürzlich habe ich auch ein EXR Workout durchgeführt. Diese Art der Workouts sagen mir bisher am Ehesten zu. Bei Strava gibt es ein paar Details dazu.

Von Ulf

Seit 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt und nutze mit dem Waterrower Performance Ergometer ein Rudergerät mit smarter Konnektivität. Das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und hier beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu virtuellem Training sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

2 Antworten auf „Workouts am Rudergerät“

Hallo Ulf,

sehr interessanter Blog.
Kurze Frage, wenn ich ein Workout aus Smartrow starte wird die Zeit bei mir nicht angezeigt. (Mache immer alle Updates)
Gibt es dafür eine spezielle Einstellung?

Beste Grüße aus Ladenburg.

Hallo Frieder, Danke Dir für Deinen Kommentar und Deine Frage! Nach meinem Kenntnisstand wird die reguläre Ansicht aus den Einstellungen (Display settings (Regular)) während dem Workout verwendet. Wie in den Screenshots des Artikels zu sehen, wird bei mir die Restlaufzeit innerhalb des Ringes angezeigt. Eine Möglichkeit dies separat einzustellen gibt es meines Wissens nicht. Am besten wendest Du Dich mit dem Thema direkt an Smartrow (info@smartrow.fit) – Dabei am Besten das verwendete Smartphone / Tablet mit angeben. Weiterhin viel Freude am Rudern, ggf. können wir ja einmal ein Rennen zusammen rudern?
Beste Grüße
Ulf

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