Kategorien
Krafttraining Rudern Training

Workouts am Rudergerät

Als ich kürzlich meine zweite Zwift Session begonnen habe, wurde mir angezeigt, dass es jetzt Workouts als neues Feature gibt. Neugierig wie ich war, habe ich das gleich ausgewählt und war dann tatsächlich etwas enttäuscht, es war ggf. nicht ganz so geeignet für das Rudern war meine Vermutung.

Daraufhin habe ich mich die Workouts innerhalb der Smartrow App angeschaut und dort ein Workout ausgewählt. Meine Erfahrung damit und wie ich Workouts zukünftig nutzen werde, beschreibe ich in diesem Artikel.

Was sind Workouts?

Für mich war grundsätzlich schon klar, um was es bei Workouts geht, trotzdem möchte ich es der Verständlichkeit hier noch einmal kurz beschreiben:

Ein Workout zeichnet sich dadurch aus, dass für einen bestimmten Zeitraum verschiedene Trainingsmodi vorgegeben werden, welche man als Ruderer einhält. Im Falle des Indoor-Ruderns gibt es zwei Metriken, die beeinflussbar sind: Strokes per Minute (SPM) sowie eingesetzte Kraft (Watt).

Es mag zunächst banal klingen, aber einen anderen Rhythmus beim Rudern über einen längeren Zeitraum konstant zu halten ist garnicht zu einfach.

Zwift Workout für Ruderer

Zwift Workout
Zwift Workout – Quelle: Zwift

Nach meinem Artikel zu Zwift in Kombination mit Smartrow, hatte ich noch einen regen Austausch mit Jon zum Thema Kraftumsetzung und Vergleichbarkeit von Ruder-Daten mit Radfahr-Daten. Da ich bisher wenig Kontakt mit Zwift hatte, und es hauptsächlich für Radfahrer geeignet ist, hatte ich mir überlegt ob ein Ruderer die gleiche Kraft wie ein Radfahrer aufbringt und ob es überhaupt vergleichbar ist – insbesondere da die Distanz zwischen Radfahren und Rudern so stark abweicht.

Mein Learning: Wenn ich mit Smartrow rudere, dann lege ich ca. die Hälfte der Strecke zurück im Vergleich mit dem Radfahrer, bringe dafür jedoch die gleiche Kraft auf.

Nun hat mir Zwift mehrfach angezeigt, dass ich doch bitte gleichmäßiger die Kraft aufbringen sollte, um konstante Daten zu haben – für mich garnicht so einfach, hier hilft sicherlich das neue Feature der Kraftkurve.

Letztendlich war Swift egal wie schnell ich gerudert bin, dort ging es nur um die eingesetzte Kraft, also dass ich bspw. wie im Screenshot zu sehen 10 Minuten mit 195W rudern solle. Es gab mehr oder weniger ein Korridor nach unten und oben, in welchem man sich bewegen konnte um dieses Ziel zu erreichen.

Ich fand diese Art des Workouts zumindest für das Rudern nur bedingt praktisch, da es doch die wichtige Komponente der Strokes per Minute außer Acht lässt.

Richtige Ruder Workouts mit Smartrow

In dem Artikel zur Smartrow App, war ich bereits kurz auf die Möglichkeit von Workouts eingegangen.

Nach Zwift wollte ich wissen, ob Smartrow das ebenfalls so macht und habe mir somit ein Workout in Smartrow ausgesuch. Die Ergebnisse konnte man bereits diese Woche bei Strava sehen. Hier noch einmal in voller Auflösung:

Das Workout ist somit nicht auf Kraft ausgelegt, wie beim Radfahren, sondern eher auf die Schläge pro Minute – die Kraft wird dadurch automatisch angepasst. Ein komplett anderes Konzept, ich finde dieses passt auch besser zum Rudern.

Insgesamt habe ich in dem 30 minütigen Workout 6,8km gerudert, bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 2:11/500m.

Die Geschwindigkeit hängt jedoch maßgeblich an den Schlägen pro Minute ab, sodass der Durchschnitt eher Makulatur ist. Das erkennt man dann auch recht gut in den folgenden Graphen:

Man erkennt in den Kurven recht gut, wie die Schläge pro Minute phasenweise komplett variieren.

Wenn ich 30spm gerudert bin, so habe ich automatisch die Kraft reduziert, um die Schlagzahl überhaupt leisten zu können – interessanterweise wird hier jedoch trotzdem ein höherer Kraftaufwand angezeigt.

Ich hatte mich initial für ein „Intermediate Workout“ entschieden, da ich das Anfänger Workout bei Zwift zu einfach empfunden habe. Wenn man jedoch einmal die Herzfrequenz betrachtet, so stellt man schnell fest, dass das alles andere als herausfordernd war. Ja, ich war zeitweise im gelben Bereich, allerdings maximal bei 158 bpm. Keine Frage – ich war danach verschwitzt, bei dem nächsten Workout wähle ich jedoch etwas Anspruchsvolleres.

Es gab Phasen, in denen wurde mir „Rest“ angezeigt – also das Pausieren. Da ich sowieso nicht am Limit war, habe ich in dieser Phase einfach locker und ungezwungen weiter gerudert. Die 20 spm im Rhythmus zu halten empfand ich schwieriger als in dieser Erholungsphase mit 34/24spm in „meinem“ Tempo zu rudern.

Wir waren das Smartrow Workout für mich?

Das konstante Halten vom 20spm empfinde ich wirklich als schwierig. In den Screenshots kann man sehen, dass ich die Anzeige darauf umgestellt habe, sodass ich mit jedem Zug sehen konnte wie schnell ich bin.

Nach dem Motto „Power, Pantience, Patience“ habe ich jeweils das Tempo reduziert oder erhöht und reduzieren ist definitiv schwieriger, man fällt leichter in das „Wohlfühl Tempo“ zurück.

Mein Kopf konnte jedoch vollkommen abschalten, denn das verfolgen einer Zahl auf dem Bildschirm und durch den eigenen Körpereinsatz diese Zahl zu erreichen ist eine spannende Kopf-Körper Übung.

Was könnte an Smartrow Workouts besser gemacht werden?

Natürlich sind die Workouts nur Vorgaben, an denen man sich orientieren kann. Trotzdem fände ich eine Art Gamification in dem Bereich nicht schlecht.

Wenn ich bspw. die SPM genau treffe, dann wäre ein Hochzählen eines Zählers, oder ein akustisches oder optisches Signal etwas Tolles.

So würde das Feedback zeigen, dass man das Workout richtig durchgeführt hat. Ohne dieses Feedback, benötigt es schon eine gewisse Konzentration und Selbstdisziplin diese Werte konstant zu erreichen.

Kinomap Workouts

Kinomap

Nachdem ich mir EXR und Zwift angeschaut habe, wird in Kürze ebenfalls ein Update zu Kinomap folgen. Innerhalb von Kinomap gibt es ebenfalls die Möglichkeit Workouts auszuwählen und somit die eigene Fitness strukturiert zu verbessern.

EXR Workouts

EXR HIIT Workout
HIIT Training von EXR

Kürzlich habe ich auch ein EXR Workout durchgeführt. Diese Art der Workouts sagen mir bisher am Ehesten zu. Bei Strava gibt es ein paar Details dazu.

Kostenlose Workouts auf Youtube

Der Youtube Kanal von British Rowing bietet kostenlose Workouts für das Rudergerät an. Es gibt jede Woche ein Live Workout als auch vorhandene Workouts, die man nach- oder mitrudern kann.

Ebenfalls bietet explOAR Workouts bei Youtube an, es gibt kostenfreie Inhalte als auch eine Mitgliedschaft für 2,99€/Monat um weitere Inhalte freizuschalten.

Geführte Audio-Workouts werden ebenfalls auf Youtube zur Verfügung gestellt, bspw. Your Trainer Workouts.

Dark Horse Rowing hat zahlreiche RowAlongs kostenfrei bei Youtube veröffentlicht, die Mitgliedschaft kostet 19$/Monat.

Training Tall bietet ebenfalls Workouts auf Youtube ab, kostenpflichtige Inhalte sind bspw. bei Aviron in der Mitgliedschaft vorhanden.

Artikel veröffentlicht am 20. Mai 2022

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

9 Antworten auf „Workouts am Rudergerät“

Hallo Ulf,

sehr interessanter Blog.
Kurze Frage, wenn ich ein Workout aus Smartrow starte wird die Zeit bei mir nicht angezeigt. (Mache immer alle Updates)
Gibt es dafür eine spezielle Einstellung?

Beste Grüße aus Ladenburg.

Hallo Frieder, Danke Dir für Deinen Kommentar und Deine Frage! Nach meinem Kenntnisstand wird die reguläre Ansicht aus den Einstellungen (Display settings (Regular)) während dem Workout verwendet. Wie in den Screenshots des Artikels zu sehen, wird bei mir die Restlaufzeit innerhalb des Ringes angezeigt. Eine Möglichkeit dies separat einzustellen gibt es meines Wissens nicht. Am besten wendest Du Dich mit dem Thema direkt an Smartrow (info@smartrow.fit) – Dabei am Besten das verwendete Smartphone / Tablet mit angeben. Weiterhin viel Freude am Rudern, ggf. können wir ja einmal ein Rennen zusammen rudern?
Beste Grüße
Ulf

Hallo Ulf, ich habe gerade erst im Dezember mit unserem frisch geliehenen Waterrower angefangen, bin sehr begeistert!. Habe auch die vorgefertigten Workouts in der Smart Row app für mich entdeckt. Mir ist nur nicht klar ob ich die SPM selbst zählen muss oder ob das mit der App gemessen und hoch/runtergezählt wird? die Zeit /Minute wird ja im Donut angezeigt, aber auch meine Schläge? Wahrscheinlich sehe ich diese Rückmeldung nicht, oder? Das wäre doch einfacher wenn das Gerät/die App das zählt, als wenn ich so „ca. abschätze“ dass ich z.B. pro halber Donut 10 Schläge mache… Viele Grüße, Britta

Hallo Britta, Danke Dir für Deinen Kommentar – freue mich, dass Du mit Rudern begonnen hast!
Zu Deiner Frage: Die App zeigt die SPM automatisch an, in der Anzeige wird es mit Str./min abgekürzt. Du kannst die Anzeige anpassen. Ggf. hast Du es schlicht nicht im Blickfeld, weil Du eine andere Ansicht gewählt hast? Hilft Dir diese Info weiter? Für mich sind die SPM eine der wichtigsten Metriken beim Rudern und immer in der Anzeige.
Beste Grüße
Ulf

Hallo Ulf, vielen Dank für Deine sehr hilfreichen Beiträge zum waterrower und der Smart Row. Habe jetzt nach einem Jahr rudern die Smart Row installieren lassen und werde sie jetzt mal testen.
Zum Thema:“Das konstante Halten vom 20spm empfinde ich wirklich als schwierig.“ Das habe ich tatsächlich mit dem phantastischen youtube Kanal von Shane Farmer – Dark Horse Rowing gelernt. Alleine mit seinen Workouts bin ich seit einem Jahr unterwegs und er legt sehr großen Wert darauf, dass der Krafteinsatz nicht unbedingt etwas mit der Schlagzahl zu tun hat. Über dem Rudergerät hängt der Fernseher und inzwischen bei „Fortgeschritten“ angelangt, sind die Trainings alles andere als langweilig.

Hallo Corinna,

besten Dank für Deinen Kommentar und vielen Dank für das Teilen Deines Tipp mit Dark Horse Rowing – Shane Farmer macht wirklich tolle Videos!

Beste Grüße
Ulf

Hallo Ulf, eben Deinen Blog gefunden zum Thema „Workouts“. Ich möchte mit diesen Workouts beginnen und hätte ein paar Fragen, vielleicht weißt Du hier zu helfen:
– wie oft sollten diese Workouts gemacht werden?
– es steht eine Zahl bei den Sets da bspw. 10. Ich nehme an, dass ich dieses Workout nun 10x machen soll bis ich in das nächste Workout Level gehen sollte. Kennst Du einen Zähler für die gemachten Workouts? 5/10, 8/10,…

Vielen Dank,
Mario

Hallo Mario, Danke Dir für Deinen Kommentar. Ich bin mir nicht ganz sicher, was Du mit Sets und den Zahlen meinst – kannst Du näher beschreiben wo Du diese Informationen gefunden hast?
Bzgl. der Häufigkeit des Trainings: Das kommt ganz auf Deine Ambitionen und körperliche Fitness drauf an. Manche Menschen trainieren jeden Tag, ich trainiere 2-3 mal in der Woche.
Beste Grüße
Ulf

Hallo Ulf,

Wenn ich das Workout auswähle, steht in der Zeile drunter Sets mit der Zahl 10 (unter dem Workoutname). Jetzt habe ich verstanden, Sets steht für die Anzahl der Einheiten aus wievielen dieses Workout besteht.

Jetzt frage ich mich nur noch wie der Trainingsplan hier aufgebaut ist, wann gehe ich zum nächsten Workout über… aber denke das ist eher an waterrower zu stellen als Dich 😉

Dennoch vielen Dank,
Mario

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert