Rudern ist im Vergleich eine der besten verfügbaren Sportarten, die man zu Hause einfach und unkompliziert durchführen kann. Seriously! Trotzdem werden häufig andere Geräte für das Training genutzt. Was macht das Rudergerät so einzigartig und wie verändert regelmäßiges Rudern den Körper?
Kürzlich erst habe ich darüber geschrieben welche Vorteile Rudern für die körperliche und geistige Fitness hat und zum Thema Sixpack gab es ebenfalls einen Artikel. Über das Thema mit dem Körpergewicht hatte ich meine persönlichen Erfahrungen geschrieben. In diesem Artikel beschreibe ich die Auswirkungen auf meinen Körper nach 2 Jahren Rudern auf dem Rudergerät.
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First and foremost: Ich bin davon überzeugt, dass ein fitter Körper Vorteile im Leben bringt und für ein langes und qualitativ hochwertiges Leben genutzt werden kann. Unabhängig davon sind solche „Lifestyle Artikel“ häufig zu einseitig und beschreiben in blumigen Worten wie ein Körper verändert und gestählt werden kann. Körperkult. Klar, das passiert automatisch, wenn man über längere Zeit Muskeln trainiert, bitte nur nicht als Anleitung sehen.
Was man nicht abstreiten kann: Es passiert etwas mit dem Körper, wenn regelmäßig gerudert wird. Die Frage ist was und in welchem Umfang.
From Zero to Hero?
Vielleicht sind es Geschichten wie vom „Tellerwäscher zum Millionär“ oder eben von der Couchpotato zum Iron Man die inspirierend sind, weil es zeigt dass es im Grunde genommen jeder kann – ausreichend Ausdauer und Beharrlichkeit vorausgesetzt.
Was sind Deine Guilty Pleasures? Dinge, die man macht die einem Freude bringen aber gleichzeitig ggf. auch ein schlechtes Gewissen besteht. Ich gucke ab und zu „Transformationsvideos“ auf Youtube, in denen junge Menschen einen Trainingsplan für eine bestimmte Dauer verfolgen und anschließend den Erfolg feiern. In der Regel passiert etwas mit dem Körper innerhalb dieser Zeit. Muskeln werden definierter, Fett wird abgebaut, der Körper sieht attraktiver aus. In der Regel sind diese Trainingspläne ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Und die Werbung für das überteuerte Proteinpulver darf dabei natürlich nicht fehlen 😉 Ohne gezieltes Krafttraining einzelner Muskelpartien passiert kein Bodybuilding.
Apropros Ernährung: Ich bin kein großer Fan von Proteinpulver, aber wenn es Lebensmittel gibt, die unterstützen können finde ich das interessant. In Japan wurde 2023 eine Studie mit älteren Frauen durchgeführt. Warum das? Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Knochenmineraldichte ab, insbesondere bei älteren Frauen. Fünfzig Frauen im Alter von 65-79 Jahren nahmen an der Studie teil – es ging darum inwiefern Inulin in Kombination mit Rudern einen Vorteil bringen könnte. Und in der Tat, Inulin in Kombination mit Rudern hat zu einer signifikant geringeren Veränderung der fettfreien Körpermasse geführt. Inulin ist in Artischocken, Chicorée, Topinambur und Zwiebeln enthalten.
Bodybuilding durch Rudern?
Als ich mich vor einiger Zeit zum Thema Rudern mit einem Fitnessenthusiasten unterhalten habe, wurde das Thema Krafttraining mit dem Rudergerät angesprochen. Es bestand die Überzeugung, dass durch das Rudergerät keine Muskeln aufgebaut werden können. Aus meiner Perspektive ist das nicht ganz richtig. Wenn man von Bodybuilder-Postern als Referenz ausgeht, so mag das stimmen. Aber darum geht es auch den meisten Menschen nicht. Funktionale Muskeln, die im Alltag eine Unterstützung sein können – das ist doch ein echter Überlebens Lifehack, oder?
In verschiedenen Studien wurde untersucht, welche Auswirkung das Rudern auf den menschlichen Körper hat. Eine Studie aus dem Jahre 2020 beschreibt es wie folgt:
Einzigartige Trainingsanpassungen ermöglichen den gleichzeitigen Einsatz der Beine bei der relativ langsamen Bewegung des Ruderschlags, an dem daher hauptsächlich langsam zuckende Muskelfasern beteiligt sind.
„Langsam zuckende Muskelfasern“ sind ermüdungsresistent und konzentrieren sich auf anhaltende, kleinere Bewegungen und Haltungskontrolle. Sie enthalten mehr Mitochondrien und Myoglobin und sind im Vergleich zu den schnell zuckenden Fasern eher aerob. Langsam zuckende Fasern werden aufgrund ihrer Blutversorgung auch als Typ I oder rote Fasern bezeichnet.
Kürzlich bin ich wieder 10km gerudert, das erste Mal habe ich diese Distanz im April 2022 erreicht. Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass die Verbesserung innerhalb von 2 Jahren ja nicht merklich vorhanden ist, aber wenn man einmal einen Blick auf die Herzfrequenz wirft, dann ist plötzlich klar wo die Verbesserung stattgefunden hat.
- 2022: Average 156 bpm, Peak HR 171 bpm
- 2024: Average HR 150 bpm, Peak HR 166 bpm
Das Herz muss für die gleiche oder sogar bessere Leistung weniger häufig schlagen. Der Körper kann die Kraft effizienter einsetzen.
Ist Rudern nun ein Cardiotraining oder ein Krafttraining? In einem Kommentar auf diesem Blog wurde es als Kraftausdauertraining beschrieben. Wenn ich eine längere Strecke oder 1h rudere, dann spüre ich das sowohl in der Ausdauer am Herzen, als auch direkt in der Muskelerschlaffung am Körper.
Hauptsächlich Arme und Beine. Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Fast alles – außer die Brust (es sei denn ein Biorower Rudergerät kommt zum Einsatz):
Ich rudere nun 2 Jahre mit dem Rudergerät, mehr oder weniger häufig. In der Regel 2-3 Mal in der Woche, verschiedene Arten von Workouts, meistens Steady State, aber zwischendurch auch mal HIIT Workouts. Manchmal tausche ich mein Rudertraining gegen ein Lauftraining ein, wenn das Wetter passt. Was hat das Rudern mit meinem Körper soweit gemacht? Ich fühle mich fitter, es geht mir grundsätzlich gut wenn ich Sport gemacht habe. Mein Bauchfett ist gesunken und generell am Körper der Fettanteil, aber insbesondere am Gesicht und an den Armen (Oberarme und Unterarme) ist eine Veränderung sichtbar. Meistens werde ich darauf von Menschen angesprochen, die mich längere Zeit nicht gesehen haben und ein anderes Bild von mir im Kopf hatten.
Seit letztem Jahr habe ich eine neue Körperfettwaage, welche die segmentale Auswertung des Körpers erlaubt. Derzeit hält sich das bei mir relativ in der Waage, ich bin jedoch auf eine längerfristige Auswertung, bspw. dieses Jahr gespannt.
Die Muskeln sind an den Armen dadurch bereits etwas sichtbarer geworden – aber es sind keine Muskelberge wie bei Bodybuildern. Die Muskeln sind definierter, Konturen sind eher erkennbar – man kann diese also eher wahrnehmen als zuvor – vorher waren diese auch vorhanden, nur eben mit mehr Fettgewebe umgeben.
Wenn ich nicht rudere, laufe ich gerne – dadurch waren meine Beine schon immer recht gut trainiert. Durch das häufigere Rudertraining wurde aber auch hier das Fett reduziert.
Ist Rudern das Richtige für mich?
Wenn sich nun jemand überlegt den Körper fitter zu machen und eine geeignete Sportart dafür sucht, dann ist Rudern zumindest einmal auf der Liste der effektivsten Sportarten, die es gibt. Letztendlich muss man sich fragen, was einem langfristig Freude und Spaß bringt und wie man die Sportart ggf. mit weiteren Teilen des Lebens kombinieren kann.
Auf Strava sehe ich immer wieder unterschiedlichste Arten der Bewegung und bin immer wieder erstaunt, wieviel Sport eigentlich gemacht wird. Man bekommt dann plötzlich ein Gefühl wie hoch der Stellenwert für manche Menschen dafür ist. Und es ist ja auch etwas Gutes.
Ich nutze den Waterrower in der Ausführung Performance Ergometer:
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Langfristig investieren
In der Regel fangen Menschen im Alter ab 30 Jahren an sich über Ihre grundsätzliche Fitness Gedanken zu machen (sofern Sie das nicht schon vorher gemacht haben). Ich sehe Parallelen in der Fitness mit dem Investieren. Mit 20 oder 30 investiere ich anders als mit 40 oder 50. Im jungen Alter mehr Risiko. Mit 60 denke ich über das „Entsparen“ der Investition nach. Ähnliches gilt bei der Fitness. Ggf. kann ich mit in jüngeren Jahren noch häufiger einen „Zock“ leisten, aber je älter und (hoffentlich) weiser ich werde, desto eher sollte der Vermögensaufbau geregelt und strukturiert funktionieren. Oder nicht?
Wie sieht es mit der Parallele zur körperlichen Fitness aus? Ich für meinen Teil möchte keinen kurzfristigen Zock, sondern beschäftige mich damit mit einer Perspektive von 10 – 20 Jahren. 🤯 Das mag erst einmal unglaublich lang wirken, aber wenn man einmal darüber nachdenkt macht es durchaus Sinn. Je länger die Investition, desto (hoffentlich) höher der Ertrag im Sinne eines gesunden und fitten Körper.
Dafür gilt es dran zu bleiben und langfristig die Erfolge zu feiern. In diesem Sinne: Öfter mal eine Zwiebel & Keep on rowing!
