Kürzlich habe ich mich mit einem Freund zum Thema Kalorienverbrauch unterhalten. Es war eine spannende Unterhaltung für mich, denn ich habe gelernt dass das Rudergerät bzgl. dem Kalorienverbrauch oftmals unterschiedlich eingeschätzt wird. Das hat mich verwundert, insbesondere wenn ich meine eigenen Workouts auf dem Rudergerät betrachte.
Gleichzeitig habe ich das Konzept eines kalorienbasierten Trainings für mich (noch) nicht verinnerlicht. Ich betrachte lieber die Kennzahl Watt oder Watt/kg, gerade wenn es um eine Vergleichbarkeit geht. Hier habe ich bspw. ein kalorienbasiertes HIIT Workout mit der ErgData App am Concept2 Rudergerät durchgeführt. Aber grundsätzlich gilt: Unabhängig auf welche Kennzahl ich gucke, ein HIIT Workout fühlt sich herausfordernd an.
Letztendlich sind die angezeigten Werte nur eine Umrechnung von geleisteter Arbeit – was hat der Körper geleistet und erreicht? Welche Kennziffer ich dafür als primäre Betrachtung wähle ist eigentlich weniger relevant. Es gibt eine Möglichkeit der Einschätzung und Vergleichbarkeit.
Inhalt
Kalorien – ich habe nie einen Mehrwert darin gesehen, Kalorien zu zählen oder auf das Thema Kalorien zu achten. Ich esse gerne und insbesondere Essen ist für mich eng verbunden mit Lebensqualität. Gutes Essen und Rudern auf dem Rudergerät – beides führt für mich zu einer höheren Lebensqualität.
Meine Ernährung oder das Essen daher nur auf Kalorien zu reduzieren und dies zu quantifizieren, um eine Leistungssteigerung des Körpers zu erreichen ist für mich persönlich nicht erstrebenswert. Gleichwohl ist es interessant, welche Lebensmittel wieviele Kalorien enthalten – Stichwort: Protein Cookies / Spekulatius 😉
Ausdauersport – Wann braucht der Körper Nahrung?
Achtsamkeit – das ist ein Wort welches gerne in Kombination mit Essen gebracht wird. Was nehme ich zu mir, wieviel nehme ich zu mir, was macht es mit mir und kann ich es genießen? Ein Schluck Wasser – wie bewusst trinke ich und nehme diese ausgezeichnete Flüssigkeit als etwas Besonderes wahr? Wann bin ich eigentlich wirklich satt? Und warum fühle ich mich übersättigt? Wann benötigt mein Körper gerade Kalorien, wie fühlt sich der Hunger für mich an, was macht dieser mit meinem Kopf und wann benötige ich eigentlich wirklich Nahrung und esse nicht nur aus Gewohnheit oder zur Belohnung und schlicht weil es so gut schmeckt?
Ausdauersport eignet sich hervorragend um den eigenen Körper besser kennen zu lernen. Was sagt mir mein Körper bei 2km, 5km, 10km, …
An welchen Stellen in meinem Training spüre ich ein Tief, geht der Blutzucker runter und mein Körper meldet, dass es eigentlich genug ist und wann wird tatsächlich Nahrung oder Flüssigkeit benötigt? Sich mit dem eigenen Körper durch Fitness zu beschäftigen, bedeutet automatisch sich ebenso über die eigene Ernährung Gedanken zu machen. Ob man will oder nicht, es passiert automatisch.
Ich laufe und rudere bisher ohne Flüssigkeitsversorgung, nach dem Sport re-hydriere ich mich ausreichend. Andere Ausdauersportler nutzen Trinkflaschen, Flüssigkeitsgürtel, Flüssigkeitsweste oder Laufrucksack. Allerdings belaufen sich meine Distanzen auch bisher auf maximal 20km. Mein Körper kommt damit gut zurecht, your milage may vary
Mit Interesse verfolge ich seit den letzten Monaten welche Art von Nahrung sich Ausdauersportler auf längeren Distanzen zuführen. Seien es Protein-Riegel, Kohlenhydratriegel, Traubenzucker oder Dextrose-Gels. Bisher versuche ich davon Abstand zu halten, aus meiner Perspektive sind diese „besonderen Nahrungsmittel“ lediglich für längere Distanzen relevant um langfristige Energie bei stabilem Blutzuckerspiegel zu liefern. Eine besonders proteinreiche Ernährung – aus meiner Perspektive nur relevant, wenn Muskeln aufgebaut werden sollen.
Ich habe durch das Rudern letztes Jahr Gewicht verloren. Aktuell verändert sich mein Gesamt-Körpergewicht nicht mehr so stark, vermutlich bis ich meine Ernährung anpasse. Ich habe also aktuell kein Kaloriendefizit oder führe in regelmäßigen Abständen meinem Körper ausreichend Energie zu, um eine ausgeglichene Energiebilanz zu haben. Bedeutet dies ein Idealgewicht?
30 Minuten Rudern – wieviele Kalorien?
Wieviel Kalorien werden eigentlich durch Rudern tatsächlich verbraucht? Meine Frau spricht mich häufiger auf die Kaloriendarstellung in der Smartrow App an und auch die ErgData App bietet die Möglichkeit Kalorien auszugeben oder sogar nach Kalorien zu trainieren. Spätestens an dieser Stelle muss ja irgendwo definiert sein, wieviele Kalorien beim Rudern verbraucht werden. Wo liegt der Single Point of Truth?
Beim Concept2 Rudergerät wird der Kalorienverbrauch auf Basis einer 79,5 Kilo schweren Person berechnet. Wenn man dies für das eigene Gewicht berechnen möchte, so ist dies hier möglich. Dies ist ein Beispiel dafür, dass Kalorien vom Gewicht einer Person abhängen.
Die Formel für die Berechnung der Kalorien hängen also von verschiedenen Faktoren ab, aus meiner Perspektive liefert die Einheit Watt mehr Vergleichbarkeit innerhalb von verschiedenen Sportarten. Wenn ein Radfahrer 200 Watt fährt, ich am Rudergerät 200Watt ziehe oder beim Laufen eine Laufleistung von 200 Watt jeweils im Durchschnitt erzielt wird, so ist diese Leistung quantifiziert und vergleichbar. Ob ich nun beim Laufen Gegenwind hatte oder beim Rudern der Drag Faktor höher war, spielt dabei keine Rolle. Watt = Watt. Wie diese Watt ermittelt werden ist eher entscheidend. Eine möglichst genaue Messung ist der heilige Gral für viele Fitnesshersteller und wird häufig von Sportlern auf die Probe gestellt. Powermeter – möchte man seine Leistung wirklich genau erfassen, sind diese unerlässlich.
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Ab und zu kommt die Frage nach Zwift hier im Blog auf. Ich bewege dabei einen virtuellen Fahrradfahrer mit dem Rudergerät, habe aber einen Nachteil gegenüber Radfahrern. Radfahrer benutzen „nur“ Ihre Beine, beim Rudern findet ein Ganzkörpertraining statt. Rudern ist insgesamt dadurch für den Körper anstrengender als Fahrrad fahren, ohne die 300W Leistung der Fahrradfahrer schmälern zu wollen. Beim Radfahren kann man zwischendurch „coasten“ – also das Rad ausrollen lassen, den Körper kurz erholen und entspannen. Beim Rudern hat man eine permanente rhythmische Bewegung, die Intensität ist für den gesamten Körper dadurch höher. Vergleicht man Rudern und Radfahren, so verbrennt Rudern im Vergleich mehr Kalorien als Radfahren. Beides sind jedoch davon unabhängig wunderbare Sportarten um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Ich wiege derzeit 88kg, das ist für meinen Körperbau und meine Körpergröße ein gutes Gewicht. Beim Rudern gehöre ich damit bereits in die Kategorie Schwergewicht und werde in dieser mit anderen Ruderern verglichen. Wenn ich also die Leistung anderer Sportler betrachte, dann gilt es dabei ebenfalls die Statur zu berücksichtigen und Watt/kg wird plötzlich relevant. Also die Leistung pro Masse. Je mehr Masse zur Verfügung steht, desto mehr kinetische Energie kann erzeugt werden. Eine hohe Masse kann somit wesentlich mehr Energie erzeugen als ein Körper mit geringerer Masse. Schlägt ein Komet auf der Erde ein, ist die Größe entscheidend. Schlage ich beim Rudern das (virtuelle) Skull, kann ich ebenso mit mehr Masse, mehr Bewegung erzeugen. Auch wenn es sonderbar klingt: Leichte Menschen haben gegenüber schweren Menschen in diesem Bezug einen Nachteil.
Mit Rudern Kalorien verbrennen
Somit kann man nicht pauschal sagen wieviel Kalorien bei einem Ruderworkout von 30 Minuten verbraucht werden. Die Intensität und das Körpergewicht sind Faktoren, welche die Kalorienanzahl beeinflussen. Durchschnittswerte für die Angabe von Kalorien sind relativ weit gefasst und basieren in der Regel auf einem Mittelwert bzgl. des Körpergewichts. So verbrennt man bei einem HIIT Training von 20 Minuten je nach Intensität bspw. grob zwischen 200 und 300 Kalorien. Zusätzlich können noch 100 bis 200 Kalorien durch den Nachbrenn-Effekt nach dem Training hinzukommen.
Wie sieht es bei mir mit dem Rudern aus? Hier einmal Screenshots aus den letzten Einheiten:
Bei dem Workout auf dem Concept2 Rudergerät wurden im Durchschnitt 854 cal/h verbrannt. Der Kalorienrechner von Concept2 hilft diese Leistung auf mein Gewicht umzurechnen. Dabei kommt für mich ein tatsächlicher Kalorienverbrauch von 887 cal/h heraus. Bei einem Steady State Training von 40 Minuten habe ich somit 591 Kalorien verbraucht.
Ich finde das enorm: Welches Ganzkörpertraining ermöglicht ein kombiniertes Cardio- und Krafttraining und verbrennt dabei so viele Kalorien? Schwimmen wäre eine heiße Alternative, nur eben ohne das Krafttraining. Und nicht jeder hat eine Möglichkeit zum Schwimmen. Rudern ist überall möglich. Ein Grund mehr das Rudern zu lieben!
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Bei Smartrow ist die Darstellung etwas Anders:
In der Smartrow App werden sowohl die verbrannten Kalorien ausgegeben, als auch die W/kg – automatisch auf mein hinterlegtes Gewicht berechnet. Praktisch!
Die Smartrow App funktioniert zusammen mit dem Waterrower Performance Ergometer:
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Kalorienverbrauch – wie viel ist viel?
Nun kann man über wenig oder viel verbrannte Kalorien in einzelnen Trainings oder Workouts staunen, letztendlich sucht man eine Art Vergleichbarkeit. Wenn ich einen hohen Grundumsatz durch viele Muskeln habe, dann orientieren sich die Kalorien noch viel eher an der persönlichen Fitness.
Für mich sind Kalorien weniger relevant, ich betrachte die Leistung und meine Herzfrequenz. Wieviel Watt kann ich mit jedem Zug erreichen, wie lange kann ich diese Leistung aufrecht erhalten?
Wenn ich im Durchschnitt 170W ziehe, kann ich dies als Anhaltspunkt nehmen, um auf längeren Strecken einen Indikator zu haben, ob ich gerade viel leiste oder nicht.
Am liebsten orientiere ich mich jedoch bei meinem Training an der Herzfrequenz – welcher Indikator ist für meine aktuelle Leistung besser nutzbar als der Motor des Körpers? Wie stark muss mein Herz gerade arbeiten, wie lange kann ich eine Leistung in der Intensität durchhalten? Und fühlt sich das gerade noch gut an?
Und dann sind wir wieder bei der Achtsamkeit und Vergleichbarkeit. Für mich persönlich ist nur meine eigene Leistung relevant. Ich muss keine Rekorde gewinnen, mich mit niemanden vergleichen. Also wie lange bin ich in einzelnen Herzfrequenzregionen? Wie lange kann mein Körper eine bestimmte Intensität beständig leisten.
Keep on rowing & smiling! 😄🤙
2 Antworten auf „Kalorienverbrauch beim Rudern am Rudergerät“
Danke für diesen Blog und die sehr verständlichen Informationen zum Rudern. Ich habe mit dem Rudern (Augletics) auch erst vor ca. 1,5 Jahren angefangen und fand es am Anfang bei weitem nicht so anstrengend wie jetzt mit deutlich mehr Erfahrung. Am Anfang musste ich mich stark auf die Technik konzentrieren und mir war noch nicht bewusst welche Power aus den Beinen kommen muss. Mittlerweile weiß ich das auch die niedrigeren Widerstandsstufen beim Augletics (Stufe 2-4) sehr fordernd sind und ich gerade bei Stufe 4 höhere Wattzahlen rudere als in den höheren Stufen (6-10) bzw. den Kraftstufen (1-3). Man ist im Durchzug bei den niedrigeren Stufen schneller und die Leistung ergibt sich aus Arbeit / Zeit. Bei den höheren Stufen ist dafür die Kraft höher 800 Newton und mehr und diese kann man von der Anstrengung nur für Intervalle mit lockeren Stufen nutzen. Sowohl das reine Ausdauer- als auch Kraftausdauer- und Krafttraining sind ordentlich anstrengend auf dem Rudergerät. Im Vergleich zum Fahrrad sind Einheiten von 2 – 4 h bisher definitiv nicht für mich auf einem Ruderergometer möglich denn es ist für eine saubere Technik beim Rudern auch in den niedrigen Stufen notwendig das Power im Ruderschlag steckt. Man hat außer in der kurzen Umkehrphase keine lockere Rollphase (bergab, Rückenwind, Windschatten, …). Der Vorteil vom Ruderergometer ist natürlich das man jederzeit beenden und duschen kann wohingegen beim Fahrrad 2h in eine Richtung auch wieder 2 oder mehr Stunden (Gegenwind) zurück bedeuten und somit Getränk und Riegel immer dabei sein sollte.
Ich würde Rudern aber gesundheitlich gegenüber dem Radfahren schon vorne sehen, da deutlich mehr Muskeln trainiert werde, es ein sehr effizientes Training ist und neben Kraftausdauer auch Kraft trainiert werden kann. Gerade das Trainieren des unteren Rückens zahlt sich im Alltag (Statur, Form, Beweglichkeit) aus. Ein vernünftiges Rudergerät ist ein treuer Begleiter über Jahrzehnte
Hallo Jan,
Du hast das Thema genau auf den Punkt gebracht!
Ich habe ebenfalls seit ca. einem halben Jahr das Augletics Style und trainiere damit jedem zweiten Tag 30 Minuten. Dabei habe ich auch für meinen Rücken gemerkt, daß es nicht auf Kraftbolzerei, sondern auf ein effektives Rudern im oberen aeroben Bereich ankommt. Dazu benutze ich ein gespeichertes Workout : 5 min. Stufe 2, 5 min. Stufe 3, 5 min. Stufe 4, 10 min. Stufe 3, 5 min. Stufe 2, wobei ich ab und zu einen Blick auf die Parameter werfe und vor allen den Pulswert im Auge behalte. Ich habe seitdem in Verbindung mit genügend Bewegung an der frischen Luft (Waldspaziergängen und Gartenarbeit) 15 Kilo abgenommen und fühle mich pudelwohl. Und damit das Ganze auch interessant bleibt, schaue ich mir während dem Training Dokus der Mediatheken an. Fazit: das Rudergerät ist zwar nicht billig, aber seinen Preis wert. Zumal, wenn ich bedenke, daß ich mir für den gleichen Betrag auch eine relativ kurze Kreuzfahrt gegönnt und dann nach der Völlerei an Bord (ich wüßte nicht, was ich dort in der Zeit sonst gemacht hätte) kugelrund zurückgekommen wäre.
Abschließend noch vielen Dank an Ulf. Ich kann auf seiner Homepage viele gute Anregungen sammeln. Bitte weiter so!
Beste Grüße
Manfred