Herzfrequenz

Die 5 Menschen in Deinem direkten Umfeld beeinflussen Dich am Meisten, oder? Mich hat Vincent vor einer Weile auf den Begriff Fatmax aufmerksam gemacht. Für mich war bis dahin Fatmax weniger relevant, Steady State oder Zone 2 sind relativ ähnlich – gerade aber im Rennradtraining ist Fatmax ein fester Begriff. Es ist einer dieser Begriffe, die im Ausdauer- und Abnehmkontext häufig auftauchen aber genauso oft missverstanden werden.

Viele glauben: Fatmax = maximaler Fettverlust. Ganz so einfach ist es jedoch nicht.

In diesem Artikel erfährst Du, was Fatmax wirklich bedeutet, wie Du ihn für Dich selber bestimmst, für wen er sinnvoll ist – und wo seine Grenzen liegen.

„Laktatschwelle angepasst“ – diese Meldung wurde mir auf meiner Garmin-Laufuhr nach einem Lauf angezeigt. Es soll mir etwas mehr Informationen über meinen Trainingszustand liefern als ein Blick auf Pace oder Herzfrequenz allein.

Aber was steckt eigentlich hinter dem Begriff „Laktatschwelle“ oder „Anaerobe Schwelle“? Warum ist der Wert für Ausdauersportler entscheidend – und wie kann man gezielt daran arbeiten?

Wenn ich an Fitness-Training denke, dann kommt als eine logische Verknüpfung direkt ein intensives Workout in den Sinn. „Feel the burn“ – aus dem Crossfit bekannt.

Doch es gibt neben intensiven HIIT Workouts auch eine Methode, die sich vor allem für den langfristigen Aufbau von Ausdauer, Gesundheit und allgemeiner Fitness besonders bewährt hat: Das Zone 2 Training.

Diese Trainingsmethode ist nicht nur ideal für Anfänger, sondern auch eine großartige Ergänzung für fortgeschrittene Sportler, um ihre Ausdauerleistung zu steigern, ohne den Körper zu überlasten.

Mitte 2023 habe ich mich mit der Zone 2 zum ersten Mal intensiver beschäftigt. Dabei habe ich mich zunächst etwas schwer getan mit dem Training in Zone 2, mittlerweile ist es jedoch ein Teil meiner Fitness-Routine.

Kürzlich habe ich mir die App EXR erneut angeschaut, in dieser App gibt es ein Feature, welches eigentlich aus dem Radsport kommt. Der Radsport und das Rudern teilen sich ein paar Dinge, gerne wird voneinander gelernt und abgeschaut, seien es das eingesetze Tech-Gear, die Messmethoden oder aber Trainingsarten.

Im Radsport gibt es schon lange den FTP Test. Was ist das? Kurz: Eine Möglichkeit für sich selber herauszufinden, wie man am Besten trainiert. Übersetzt ist es die funktionelle Leistungsschwelle bzw. Schwellenleistung. Zur anaeroben Leistungsschwelle gibt es hier einen Artikel: Anaerobes Training. – doch wie findet man am Besten seine eigene Schwelle heraus? Der FTP Test ist eine Option.

Mich hat kürzlich ein Freund angesprochen bzgl. meiner Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon. Wie ich mich derzeit darauf vorbereite? Es gibt verschiedene Methoden, eine klassische Vorbereitung ist vor dem eigentlichen Halbmarathon mehrmals pro Woche mehrere 10 Kilometer Läufe im moderatem Tempo durchzuführen. Ich kombiniere mein Lauftraining mit Rudern, dabei setze ich auf das Ausdauertraining mit dem Rudergerät.

Als ich davon erzählt habe, dass ich mein Cardiotraining auch auf dem Rudergerät durchführen würde habe ich erstaunte Blicke geerntet. Das Rudergerät wurde offensichtlich nicht mit einem Cardio-Training in Verbindung gebracht, sondern eher als Kraft-Training angesehen. Rudern ist auch ein Krafttraining, es kommt maßgeblich darauf an, wie man das Training auf dem Rudergerät durchführt.

Grundsätzlich ist das Training auf dem Rudergerät ein kombiniertes Cardio- & Kraft Ganzkörpertraining. Der perfekte Sport um alles gleichzeitig zu trainieren, wobei einzelne Körperpartien mehr Aufmerksamkeit erhalten als Andere.

Was zeichnet eigentlich ein gutes Cardio-Training aus und was bringt es?