Fatmax: Wie verbrennt man am meisten Fett?

Die 5 Menschen in Deinem direkten Umfeld beeinflussen Dich am Meisten, oder? Mich hat Vincent vor einer Weile auf den Begriff Fatmax aufmerksam gemacht. Für mich war bis dahin Fatmax weniger relevant, Steady State oder Zone 2 sind relativ ähnlich – gerade aber im Rennradtraining ist Fatmax ein fester Begriff. Es ist einer dieser Begriffe, die im Ausdauer- und Abnehmkontext häufig auftauchen aber genauso oft missverstanden werden.

Viele glauben: Fatmax = maximaler Fettverlust. Ganz so einfach ist es jedoch nicht.

In diesem Artikel erfährst Du, was Fatmax wirklich bedeutet, wie Du ihn für Dich selber bestimmst, für wen er sinnvoll ist – und wo seine Grenzen liegen.

Was bedeutet Fatmax?

Fatmax beschreibt den Trainingsintensitätsbereich, bei dem der Körper pro Minute die größte absolute Menge Fett verbrennt.

Allerdings:

• Es geht nicht um den prozentualen Fettanteil
• sondern um die Gramm Fett pro Zeiteinheit

Bei sehr niedriger Intensität stammt zwar ein hoher Anteil der Energie aus Fett, die Gesamtenergie ist aber gering. Bei sehr hoher Intensität verbrennst Du viel Energie, aber überwiegend Kohlenhydrate.

Fatmax liegt genau dazwischen.

In welchem Intensitätsbereich liegt Fatmax?

Bei den meisten Menschen liegt Fatmax bei etwa:

• 55–70 % der VO₂max
• oder 60–75 % der maximalen Herzfrequenz
• subjektiv: lockeres bis moderates Tempo, bei dem Du noch sprechen kannst

Typische Trainingsformen im Fatmax-Bereich:

• lockeres Dauerlaufen
• ruhiges Radfahren
• gleichmäßiges Rudern 🙌🏻
• zügiges Gehen / Nordic Walking

💡 Faustregel: Du schwitzt leicht, atmest tiefer, bist aber nicht außer Atem.

Fettverbrennung vs. Kalorienverbrauch – der große Irrtum

Ein häufiger Denkfehler:

„Wenn ich im Fatmax trainiere, nehme ich schneller ab.“

Das stimmt jedoch nicht zwingend.

Warum?

• Fettverlust hängt vom Kaloriendefizit über den Tag ab
• Nicht vom Fettanteil während einer einzelnen Trainingseinheit

Beispiel:

• 60 Minuten Fatmax → hoher Fettanteil, moderate Kalorien
• 30 Minuten intensives Training → weniger Fettanteil, aber oft mehr Gesamtenergie

👉 Beides kann sinnvoll sein, je nach Ziel. Möchte ich die maximale Anzahl an Kalorien verbrennen um eine ausgeglichene oder negative Energiebilanz zu haben, oder möchte ich primär Fett abbauen und den Fettstoffwechsel bzw. meine metabolische Flexibilität trainieren?

Für wen ist Fatmax-Training besonders sinnvoll?

Einsteiger profitieren davon, weil es gut kontrollierbar ist und die Gelenke wenig belastet werden. Außerdem trainiert man schonend die mitochondriale Fettverbrennung – ein schöner Bonus.

Wer etwas mehr Gewicht auf den Rippen hat, merkt schnell, dass Fatmax-Einheiten wenig verletzungsanfällig sind und man sie lange durchhalten kann. Gleichzeitig ist der Fettstoffwechsel hier sehr effizient unterwegs.

Wenn man auf Longevity und metabolische Gesundheit schaut, ist Fatmax richtig spannend. Der Körper lernt, mit verschiedenen Nährstoffen klarzukommen, die Insulinsensitivität verbessert sich, und die Fettstoffwechsel-Flexibilität steigt. Alles Sachen, die langfristig wirklich Sinn machen.

Und klar, auch für Ausdauersportler ist Fatmax interessant – vor allem als Grundlage für längere Trainingsbelastungen. Die aerobe Basis wird aufgebaut, und der Körper nutzt die Energie effizienter.

Fatmax bestimmen – wie geht das?

Für den Otto-Normal-Sportler reicht oft ein Rechner oder ein grober Richtwert. Wer aber richtig Leistungssport betreibt, greift besser zur Spiroergometrie. Dort wird genau gemessen, wie viel Sauerstoff der Körper aufnimmt und wie viel CO₂ er abgibt – die Fettverbrennungsrate lässt sich so ziemlich exakt bestimmen. Natürlich ist das teuer, aber es liefert präzise Daten.

Alternativ kann man es über Herzfrequenz-Zonen einschätzen. Praktisch für den Alltag, weniger exakt, aber ein guter Anhaltspunkt: 60–70 % der Maximalherzfrequenz ungefähr.

Und dann gibt es noch die einfachste Methode – das eigene Gefühl. Du solltest dich so bewegen, dass du das Tempo lange halten könntest, die Atmung noch entspannt ist und ein Gespräch möglich wäre. Auf einer Skala von 1 bis 10 liegt man damit bei etwa 4–5. Einfach, aber effektiv.

Für den Otto-Normal Sportler mag die Bestimmung des Fatmax mit einem Rechner ausreichend, gerade wenn man jedoch Leistungssport betreibt, ist eine Spiroergometrie die beste Methode.

Fatmax und Training auf dem Rudergerät

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Ähnlich wie das Fahrrad oder ein Lauftraining eignet sich das Rudergerät ideal für ein Fatmax-Training:

• großer Muskelanteil → hoher Energieumsatz
• gleichmäßige Belastung
• gut steuerbare Intensität

Empfehlung:

• Schlagzahl: 18–22 spm
• Fokus auf Technik & Rhythmus
• 30–60 Minuten gleichmäßiges Rudern

Besonders effektiv für Menschen, die Gelenke schonen und trotzdem metabolisch trainieren wollen.

Wie oft sollte man im Fatmax-Bereich trainieren?

Eine sinnvolle Aufteilung könnte so aussehen:

• 2–4 Einheiten pro Woche im Fatmax-Bereich

ergänzt durch: 1–2 intensive Einheiten (Intervalle) sowie Krafttraining für Muskelmasse & Insulinsensitivität.

💡 Für Longevity ist dabei die Konsistenz wichtiger als Intensität. Trust in the process 😌

Grenzen des Fatmax-Konzepts

So nützlich Fatmax ist – es ist kein Allheilmittel.

❌ Nicht optimal für:

• maximale Leistungssteigerung
• Zeitmangel
• Muskelaufbau

✔️ Optimal als:

• Basistraining
• Einstieg
• langfristige, nachhaltige Strategie

Fatmax ist kein Wundermittel

Fatmax beschreibt den Bereich, in dem Dein Körper am effizientesten Fett verbrennt – nicht den schnellsten Weg zur Gewichtsabnahme.

👉 Richtig eingesetzt, ist Fatmax:

• gelenkschonend
• nachhaltig
• metabolisch wertvoll

👉 Kombiniert mit Kraft- und Intervalltraining wird daraus eine richtig starke Strategie für Fitness, Gesundheit und Longevity.

In diesem Sinne: Get rowing 😉🤙🏼