Kürzlich habe ich einen Newsletter von Ruderathlet Fabian erhalten. Er fragte darin, ob meine Rudertechnik so richtig sei? 🤔 Ich kam kurz ins Grübeln … 🤨 Spule ich meine Ruder-Trainingseinheiten eher ab, oder achte ich dabei auch auf meine Technik? Und reflektiere ich regelmäßig meine eigene Rudertechnik? 🙂↕️
Rudern ist eine der effektivsten Ganzkörper-Sportarten, aber die richtige Technik ist entscheidend. Wer falsch rudert, verschenkt nicht nur Energie, sondern riskiert auch Verletzungen – bspw. im Rücken, den Schultern oder den Knien. Vielleicht hat man dann ein Cardio-Training durchgeführt, aber gleichzeitig dem Rücken geschadet? 🙈
Nicht nur Anfänger sondern auch erfahrene Ruderer fragen sich immer wieder: „Ist meine Rudertechnik so richtig?“ Es ist ein Prozess, der immer wieder stattfindet. In regelmäßigen Abständen sollte man seine eigene Technik immer wieder reflektieren und daran feilen. Aber woran kann man eine gute Rudertechnik fest machen? Wie mache ich das?
Inhalt
Warum Rudern?
Es gibt die unterschiedlichsten Gründe zu Rudern, aber wenn man tatsächlich regelmäßig rudert, dann ergeben sich daraus viele wertvolle Dinge. Peace of Mind 😇 Aerobe Kapazität 😮💨 Fettreduktion 😅 Höhere VO2Max … und letztendlich natürlich Langlebigkeit. 👴🏻💪🏼
Rudern ist ein Ganzkörpertraining, dass die Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur gezielt stärkt. Während man beim Muskelaufbau Legday, Armday und Core hat, erledigt man alles gleichzeitig beim Rudern mit einer Übung – außer ggf. das Brusttraining. Wer regelmäßig rudert, verbessert die Haltung, stabilisiert die Wirbelsäule und kann dadurch auch Rückenschmerzen reduzieren. 😄🙌🏻
Rudern verbrennt eine unglaublich Anzahl an Kalorien, trainiert dabei gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur. Wer also etwas überschüssiges Körperfett loswerden möchte, findet im Rudern ein effizientes, gelenkschonendes Training, dass den gesamten Körper in Form bringt. 🫦
Rudern ist nicht nur für kurzfristige Ziele geeignet, sondern auch für die Gesundheit im Alter. Wer regelmäßig rudert, verbessert Ausdauer, Beweglichkeit und Muskelkraft – alles Faktoren, die dabei helfen bis ins hohe Alter selbstständig und mobil zu bleiben.
Es gibt so viele Gründe zu Rudern! 🫢 Meistens reicht bereits ein einziger Grund aus etwas zu tun oder zu lassen, beim Rudern bekommt man gleich den kompletten Multipass.
Was macht eine gute Rudertechnik aus?
Rudern ist doch einfach, oder? Auf das Gerät sitzen, Catch, Drive, Release, Recover. 🚣🏼♀️ Rinse & Repeat. ♻️ Vor Allem: Dranbleiben! 😅🤙🏼
Wenn man ChatGPT danach fragt, wie eine saubere Rudertechnik aussieht, wird einem gesagt dass man die Kraft aus den Beinen nehmen soll, dass der Oberkörper während des Zuges stabil bleiben solle und man idealerweise kontrollierte und harmonische Bewegungen für einen fließenden Bewegungsablauf macht. 🥹 Oh, really? Das mit der künstliche Intelligenz sollten wir uns ggf. noch einmal überlegen … Was nützt Muskel Hypertrophie, wenn gleichzeitig Gehirn Atrophie stattfindet? 🧠🤷🏼♂️ Die Tipps klingen alle logisch und sinnvoll, aber wie setze ich das jetzt um und wie sieht das konkret aus?
Als ich den Ruderkurs von Concept2 mitgemacht habe, haben wir auf verschiedene Elemente einen Fokus gelegt. Ein Punkt ist der Latissimus gewesen. Man kann den Muskel am Rücken spüren, wenn man den Oberkörper gerade hält und die Beine den Druck in der Kraftkurve an den Oberkörper übergeben.
Der Rücken ist gerade, nicht gekrümmt und die Kraft kommt aus dem Core und der Rückenmuskulatur. Die Betrachtung der Kraftkurve bei der Einschätzung der eigenen Rudertechnik ist ebenfalls hilfreich.
Häufige Technik-Fehler
Die richtige Rudertechnik hängt maßgeblich davon ab, weniger Fehler zu machen. 😏 Erst wenn man die Fehler kennt und selber erkennen kann, ist es möglich an einer Verbesserung der Technik zu feilen.
Der offensichtlichste Fehler liegt darin die Reihenfolge in der Körperbewegung beim Rudern nicht richtig einzuhalten. Beine, Körper, Arme – Arme, Körper, Beine. Wenn man die Reihenfolge nicht einhält, müssen die Arme über die angewinkelten Beine geführt werden. Das funktioniert zwar, benötigt jedoch mehr Kraft, die man besser nutzen kann.
Ein weiterer offensichtlicher Fehler kann im Rhythmus liegen. Rudern ist eine perfekte Sitzsportart, bei welcher man sich doppelt so lange erholt wie man Kraft aufwenden muss.
Ein Fehler, der erst ersichtlich wird wenn man sich auf dem Rudergerät fotografieren lässt, ist der Rundrücken:
Ein Rundrücken kann bei längeren und intensiveren Einheiten zu Rückenbeschwerden führen. Mit einem geraden Rücken kann man den Oberkörper in der hinteren Umkehr besser nach vorne kippen, der Core ist aktiviert – Körperspannung.
Wie kann ich meine Rudertechnik selber verbessern?
Ruderapps wie Smartrow oder Ergdata zeigen Schlagfrequenz, Gleichmäßigkeit und Kraftverteilung an – das sind schon einmal ideale Hilfsmittel für die Selbstkontrolle.
Eine der einfachsten Möglichkeiten besteht darin, einfach das Smartphone aufzustellen und auf „Record“ zu tippen. Von allen Seiten einmal filmen, während man rudert – das hilft enorm.
Und letztendlich ist ein Coach oder ein Trainingspartner ebenfalls hilfreich um ein Feedback zu geben.
Übungen zur Technikverbesserung
Auch ohne Kurs gibt es 1-2 einfache Übungen, um die eigene Technik auf dem Rudergerät zu verbessern:
Beinfokus: Rudere nur mit den Beinen (Arme am Griff bleiben locker), um die Kraftübertragung zu trainieren. Mache eine viertel oder halbe Strecke auf dem Rudergerät.
Langsames Rudern: Je langsamer man rudert, desto sauberer kann man rudern. Reduziere die Schlagfrequenz auf 15 oder 16 Schläge pro Minute, um jeden Bewegungsabschnitt bewusst zu trainieren. Das ist anstrengend, aber lohnenswert!
Die richtige Rudertechnik ist der Schlüssel zu mehr Effizienz, Sicherheit und Trainingserfolg.
Zweifel sind normal – die meisten Ruderer verbessern ihre Technik erst über Monate oder Jahre.
In diesem Sinne: Get rowing 😉🤙🏼
