Wer an das Training auf dem Rudergerät denkt, hat vermutlich als erstes starke Arme und einen kräftigen Rücken im Kopf, oder?
Doch Rudern kann noch viel mehr: Es ist eines der effektivsten Ganzkörper-Workouts – besonders für den Core. 🤓☝🏼
Warum das so ist, wie man gezielt die Core-Muskulatur beim Rudern stärkt und worauf man achten sollte, erfährst Du in diesem Artikel.
Inhalt
Warum ist der Core beim Rudern so wichtig?
Der Core umfasst alle Muskeln rund um die Körpermitte: Bauchmuskeln, Rückenstrecker, tiefe Rumpfmuskulatur und Teile der Hüfte. Diese Muskeln sorgen nicht nur für Stabilität, sondern auch für die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Beim Rudern wirkt jede Ruderbewegung wie eine kleine „Plank in Bewegung“: Der Rumpf muss stabil bleiben, während Beine und Arme arbeiten.
Ohne eine aktive Core-Muskulatur verliert die Ruderbewegung an Effizienz. Man „hängt“ förmlich in der Haltung durch, was auf Dauer Rückenprobleme begünstigen kann.
Ein starker Core verbessert dagegen nicht nur die Technik, sondern auch die Leistung auf dem Rudergerät – und beugt Verletzungen vor.
Wie genau wird der Core beim Rudern beansprucht?
Beim Rudern auf dem Ergometer durchläuft man vier Phasen:
- Catch (Startposition): Hier ist der Core bereits angespannt, um die Körperhaltung stabil zu halten, bevor die Kraftentfaltung beginnt.
- Drive (Zugphase): Die Beine drücken ab, der Core überträgt die Kraft effizient in den Oberkörper. Ohne einen festen Rumpf würde die Bewegung instabil und ineffektiv.
- Finish (Endposition): Beim Zurücklehnen in der Endphase hält der Core die Wirbelsäule aufrecht und stabilisiert den gesamten Bewegungsablauf.
- Recovery (Rückführung): Auch in der Erholungsphase bleibt die Rumpfspannung erhalten, um flüssig und kontrolliert zur Startposition zurückzukehren.
Jede Wiederholung auf dem Rudergerät ist also auch ein intensives Core-Workout – vorausgesetzt, man achtet bewusst auf die Technik.
5 Tipps, um den Core beim Rudern optimal zu trainieren
1. Aktive Körperspannung aufbauen:
Stelle Dir vor, Du ziehst den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule. Halte diese Spannung während des gesamten Ruderschlags.
2. Aufrechte Haltung bewahren:
Vermeide einen Rundrücken. Brustbein leicht anheben, Schultern entspannt nach hinten ziehen und den Blick nach vorne richten. Spüre und Nutze den Latissimus.
3. Atmung kontrollieren:
Aus meiner Perspektive ist die Atmung weniger relevant und sollte intuitiv funktionieren, aber natürlich unterstützt eine ruhige, gleichmäßige Atmung die Core-Aktivierung. Atme während der Zugphase kraftvoll aus und während der Erholungsphase tief ein.
4. Technik priorisieren:
Lieber bei 16 – 18 SPM sauber ausgeführte Züge als bei 24 – 26 SPM eine schludrige Ausführung. Technik vor Tempo! Lieber langsamer und sauber rudern, als hektisch und unsauber. Ein korrekt ausgeführter Ruderzug fordert den Core viel stärker.
5. Zusätzliche Core-Übungen integrieren:
Ergänze Dein Training gelegentlich mit Planks, Russian Twists oder Dead Bugs. Diese Übungen stärken gezielt die Rumpfmuskulatur und verbessern Deine Rudertechnik nachhaltig.
Welche Vorteile hat ein starker Core beim Rudern (und darüber hinaus)?
- Effizientere Kraftübertragung: Mehr Geschwindigkeit und längere Ausdauer beim Rudern.
- Bessere Haltung: Sowohl auf dem Rudergerät als auch im Alltag.
- Weniger Verletzungen: Besonders im unteren Rückenbereich.
- Höhere allgemeine Fitness: Ein stabiler Core ist die Grundlage für fast jede Sportart und Alltagsbewegung.
Rudern auf dem Rudergerät ist eines der besten Trainingsmethoden, um den Core effektiv und funktional zu stärken. Mit der richtigen Technik und bewusster Körperspannung wird jede Rudereinheit zu einem unschlagbaren Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Stabilität auf ein neues Level hebt.
In diesem Sinne: Get Rowing 😉🤙🏼
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