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Wie lange dauert Muskelkater und was hilft dagegen?

Muskelkater – das Wort und der Gedanke daran wecken bei mir positive wie auch negative Assoziationen. Zuletzt hatte ich starken Muskelkater als das Volleyballtraining nach den Feiertagen im Dezember wieder gestartet ist. Mein Körper war die Intensität des Trainings schlicht nicht mehr gewöhnt, auch wenn „lediglich“ 3-4 Trainingseinheiten für mich nicht stattgefunden haben.

Als ich letztes Jahr in München den Ruderkurs besucht habe, hatte ich am anschließenden Tag ebenfalls Muskelkater, wohlgemerkt im Rücken! Das passiert selten. Für mich ein Zeichen, dass ich Muskeln aktiviert habe, die ich sonst nicht so stark genutzt habe. Meistens spüre ich selber den Muskelkater vor Allem in den Beinen und Schultern, wenn das Phänomen bei mir auftritt.

Warum gibt es Muskelkater, was passiert dabei im Körper und wie kann man am Besten damit umgehen? Sollte man bspw. trainieren, wenn man Muskelkater hat?

Was ist Muskelkater?

Die deutsche Bezeichnung kommt von der berühmten Katerstimmung, welche ggf. nach einer Feier mit zu viel Alkohol auftritt. Im Englischen gibt es das Wort Muskelkater nicht, dort wird es schlicht mit „Sore Muscles“ oder „Aching and Stiff“ beschrieben. Diese Beschreibung passt aus meiner Perspektive bereits sehr gut, es beschreibt teilweise was im Körper respektive im Muskel passiert – also eine Übersäuerung und ebenfalls wie es sich anfühlt: Man fühlt sich steif an, nicht mehr so flexibel, teilweise schmerzt es bei der Bewegung.

Insgesamt ist der Schmerz des Muskelkaters jedoch ein „aushaltbarer Schmerz“ – ich habe bisher noch nie Muskelkater gehabt, welcher mir das Gefühl gegeben hat, dass ich Schmerzmittel nehmen müsste. Muskelkater wird bei mir schlicht „ausgesessen“ und dient für mich als mahnende Erinnerung meinen Körper besser aufzuwärmen und nicht zu stark zu überanstrengen.

Gleichzeitig passiert auch etwas im Muskel: Die Übersäuerung. Was genau hat es damit auf sich?

Muskelkater, auch bekannt als verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS = delayed onset muscle soreness), ist eine Art von Schmerzreaktion, die durch kleine Verletzungen (Mikrorisse) in den Muskelfasern und das damit verbundene Entzündungs- und Reparaturprozesse ausgelöst wird.

Die genauen Mechanismen, die zu Muskelkater führen, sind noch nicht vollständig verstanden, aber es wird angenommen, dass eine Kombination von Faktoren beteiligt ist. Beim Training kommt es zu einer Anhäufung von Milchsäure und anderen Stoffwechselprodukten in den Muskeln, die Schmerzen und Entzündungen verursachen können. Es wird auch angenommen, dass Mikrorisse in den Muskelfasern und der daraus resultierende entzündliche Prozess eine Rolle spielen.

Wenn Muskeln beschädigt werden, setzen spezielle Zellen, genannt Makrophagen, Stoffe frei, die helfen, die Muskeln zu reparieren. Diese Stoffe aktivieren dann andere Zellen, um bei der Reparatur zu helfen. Während der Reparatur werden die alten Zellen entfernt und neue Zellen werden gebildet, um die Muskeln zu reparieren.

Das Immunsystem produziert Substanzen die Schmerzen und Empfindlichkeit verursachen und diese werden über die Nerven an das Gehirn übertragen. Dies führt zu den charakteristischen Schmerzen, die mit Muskelkater verbunden sind.

Darüber hinaus führt die Entzündungsreaktion zur Anschwellung und Steifheit der Muskeln. Die Schmerzen und Steifheit werden durch Bewegung oder Druck auf den betroffenen Bereich verstärkt, was die Mobilität und Leistung beeinträchtigen kann. Man fühlt sich steif und unflexibel.

Insgesamt ist Muskelkater ein normaler Bestandteil des Trainingsprozesses und ein Zeichen dafür, dass der Körper anpassungsfähig ist und sich auf Veränderungen einstellt.

Wie lange dauert Muskelkater?

Die Dauer des Muskelkaters hängt von der Schwere der Verletzung und anderen individuellen Faktoren ab, wie zum Beispiel der eigenen körperlichen Fitness, dem Alter und sogar der Ernährung.

In der Regel dauert der Muskelkater etwa 2 bis 4 Tage, kann aber in einigen Fällen bis zu einer Woche andauern. Die meisten Menschen erleben jedoch bereits nach 2 bis 3 Tagen eine signifikante Linderung der Schmerzen. Bei mir persönlich ist leichter bis mittlerer Muskelkater normalerweise bereits nach einem Tag wieder soweit geheilt, dass keine Schmerzen mehr vorhanden sind. Der vorab beschriebene Muskelkater zu Beginn des Jahres hat tatsächlich 2 Tage angedauert.

Was hilft gegen Muskelkater?

Um Muskelkater zu vermeiden oder zu reduzieren, ist es wichtig, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen, die Intensität des Trainings langsam zu steigern, ausreichend zu trinken und die Muskeln nach dem Training zu dehnen.

Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein (Stichwort Protein Cookies) und Nährstoffe enthält, kann ebenfalls helfen, die Regeneration der Muskeln zu unterstützen.

Wenn aber einmal der Muskelkater vorhanden ist, werden Möglichkeiten zur Linderung der Schmerzen gesucht. Ich habe einmal die Dinge aufgeschrieben, welche mir dazu in den Sinn gekommen sind:

  1. Ruhe und Erholung: Einfach dem Körper mehr Ruhe gönnen
  2. Dehnen und leichtes Training: Durch ein leichtes Training wird die Durchblutung erhöht, dadurch wird der Stoffwechsel positiv beeinflusst. Allerdings sollten keine schweren körperliche Aktivitäten stattfinden, welche wiederum zu Muskelkater führen kann
  3. Massage: Eine sanfte Massage kann helfen, die Durchblutung zu erhöhen und die Schmerzen zu lindern – die Haut durchkneten ist einfach und effektiv, die Muskeln werden dadurch entspannt. Tipp: Massagepistole
  4. Wärmeanwendung: Eine warme Dusche oder ein warmes Bad kann helfen, die Durchblutung zu erhöhen
  5. Schmerzmittel
  6. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, den Heilungsprozess zu beschleunigen. Du bist was Du isst.

Bei mir persönlich hilft Wärme und Massage am Besten. Für die Wärme nutze ich sowohl ein heißes Vollbad mit ätherischen Badezusätzen, als auch die Sauna.

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Von dem Nehmen von Schmerzmitteln bei Muskelkater sehe ich für mich persönlich eher ab – bei starken Schmerzen kann dies jedoch ggf. das Schmerzempfinden reduzieren.

Kann ein leichtes Rudertraining bei Muskelkater durchgeführt werden?

Ich trainiere mit dem Waterrower Performance Ergometer als auch mit dem Concept2 Rudergerät. Das Schöne am Rudergerät ist aus meiner Perspektive, dass dieses je nach Kondition und Verfassung unterschiedlich genutzt werden kann. Wenn ich stärker ziehe, verstärkt sich im darauffolgenden Zug die Intensität, gleichzeitig kann ich durch ein sanftes Ziehen das Training individuell leichter gestalten.

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Im Artikel zur Kraftkurve sieht man hervorragend, wieviel Kraft für jeden einzelnen Zug aufgewandt wird. Wenn mein Körper ausgeruht und energiereich ist, kann ich die Kraftkurve durch ein starkes Ziehen positiv beeinflussen.

Gerade aber, wenn mein Körper durch Muskelkater geschwächt ist und Regeneration benötigt, ist es möglich das Rudergerät in der Art zu verwenden, dass ein leichtes Cardio-Training durchgeführt wird. 20 SPM mit wenig Krafteinsatz bspw. Dadurch wird die Durchblutung gefördert.

In diesem Sinne: Keep on rowing! 😉 🤙

Artikel veröffentlicht am 18. März 2023

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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