„Manchmal muss man sich zu seinem Glück zwingen“ – diese Lebensweisheit kann universell auf verschiedene Lebensbereiche angewandt werden, oder?
Wie sehr ist die Lebensweise mit dem Lebensalter verbunden? Welche guten Routinen habe ich in meinem eigenen Leben bereits etabliert und wo gibt es noch Ausbaupotential?
Ist ein schlanker Körper wirklich der Schlüssel zu einem langen Leben? Oder hat Muskelkraft doch die Nase vorn? 🤔 Der Mythos, dass weniger Körperfett automatisch gesünder sei, wird durch eine spannende Studie „Fat but powerful“ aus dem Jahr 2021 auf die Probe gestellt, auf welche ich kürzlich aufmerksam gemacht wurde.
Um möglichst lange fit und gesund zu sein benötigt es einer Fitness Routine. Wie diese Routine gestaltet wird kann so individuell sein wie jeder Mensch – gleichwohl man auf die Erfahrung von Studien greifen kann. Worauf kommt es also bei einer Fitnessroutine an?
Inhalt
Die Studie: Ein Blick hinter die Kulissen
Die Untersuchung mit dem Titel ‘Fat but powerful’ Paradox analysierte den Zusammenhang zwischen Muskelkraft, Körperfett und dem Sterberisiko bei älteren Erwachsenen. Im Rahmen der EXERNET-Studie wurden 2563 Personen im Alter von 65 bis 91 Jahren über durchschnittlich 8,9 Jahre begleitet. Die Forscher prüften Messwerte wie:
- Körperfettanteil
- Body-Mass-Index (BMI)
- Taillenumfang
- Muskelkraft (gemessen durch einen Aufsteh-Test)
Basierend auf diesen Daten wurden die Teilnehmer in vier Gruppen eingeteilt:
- Schlank und kräftig
- Fett und kräftig
- Schlank und schwach
- Fett und schwach
Als ich die Studie zum ersten Mal durchgelesen habe, ein kurzer mentaler Check ☑️ Zu welcher Gruppe würde ich mich dazu zählen? 🤔💭 Ein Blick auf die Waage und in den Spiegel …
Die Analyse brachte überraschende Erkenntnisse:
Muskelkraft übertrumpft Körperfett
Das sogenannte „fat but powerful“ Paradoxon bestätigt, dass Muskelkraft eine entscheidende Rolle für die Gesundheit im Alter spielt – selbst bei einem höheren Körperfettanteil:
- Muskelkraft zählt: Teilnehmer mit hoher Muskelkraft hatten ein geringeres Sterberisiko – unabhängig davon, ob sie schlank oder übergewichtig waren.
- „Fett und kräftig“ überrascht: Diese Gruppe zeigte ein ähnliches oder sogar geringeres Sterberisiko als die Kategorie „schlank und kräftig“. 🤼
- Schwäche ist entscheidend: Teilnehmer mit geringer Muskelkraft hatten ein erhöhtes Sterberisiko, unabhängig von ihrem Körperfettanteil. 😬
Das Ergebnis der Studie ist spannend. Eine strenge Diät scheint garnicht notwendig zu sein, wenn Muskeln aufgebaut werden.
Was heißt das für den Longevity Otto?
Wenn es um Langlebigkeit und Gesundheit geht, sollte man Muskelkrafttraining einen festen Platz im Alltag einräumen um Sarkopenie perspektivisch zu stoppen.:
- Muskelkraft ist das A und O: Egal, ob man ein paar Pfunde zu viel auf die Waage bringt – stärkere Muskeln reduzieren das Sterberisiko.
- Schwäche vermeiden: Eine geringe Muskelkraft ist ein größerer Risikofaktor als ein hoher Körperfettanteil.
- Ganzheitliche Fitness: Auf Krafttraining und Beweglichkeit setzen, anstatt sich ausschließlich auf Gewichtsreduktion zu konzentrieren ist sinnvoll
Eine der besten Möglichkeiten Muskeln aufzubauen besteht darin regelmäßig ein Kraftausdauersport durchzuführen. Rudern ist bspw. ideal geeignet 😉🤙🏼
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Beim Rudern können je nach Trainingsart verschieden Typen von Muskeln aktiviert werden. Kurzes & Anstrengendes HIIT Training bspw. im anaerobes Bereich lässt insbesondere die weißen Muskelfasern wachsen. 💪🏼 Weiße Muskelfasern, auch als Typ-IIx- oder Typ-IIb-Fasern bekannt, sind auf schnelle und kraftvolle Kontraktionen spezialisiert. Sie haben eine hohe anaerobe Kapazität und ermüden schnell.
Die Waage ist nicht alles
Seit einiger Zeit nutze ich bereits eine smarte Withings Waage, die sogar eine Segmentanalyse meines Körpers erlaubt. Die Studie unterstreicht die Bedeutung von Muskelkrafttraining für die Gesundheit im Alter.
Muskelkraft scheint ein entscheidender Faktor für ein langes und gesundes Leben zu sein – oft wichtiger als der Körperfettanteil. Statt also nur an dem Körperfett zu arbeiten, sollte der Fokus maßgeblich auf den Aufbau von Muskelkraft liegen. Ob durch Krafttraining, Rudern oder funktionelle Übungen – jede Bewegung zählt. 🙌🏻
Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer mit höherer Muskelkraft ein geringeres Sterberisiko hatten, unabhängig von ihrem Körperfettanteil. Besonders bemerkenswert war, dass die Gruppe „fett und kräftig“ ein ähnliches oder sogar geringeres Sterberisiko aufwies wie die Gruppe „schlank und kräftig“. Im Gegensatz dazu hatten Teilnehmer mit geringer Muskelkraft ein erhöhtes Sterberisiko, unabhängig von ihrem Körperfett.
Rudern ist eine der wenigern Sportarten die ein Kraftausdauertraining ermöglichen, also sowohl die Kraft als auch die Ausdauer gleichzeitig trainieren. Win-Win! 🙌🏻 Das ist auch daher geschuldet, dass ein Großteil der Muskeln am Körper durch die Ruderbewegung genutzt werden – es sollen über 85% aller Muskeln sein – wenn man beim Rudern lächelt, dann vielleicht noch etwas mehr?
Rudern als gute Routine in den eigenen Alltag zu integrieren ist eine der besten Möglichkeiten um das Leben lang den Körper fit zu halten.
In diesem Sinne: Keep on rowing! 😉🤙🏼
