Gute Vorsätze? Ich habe mir für das Jahr 2025 vorgenommen meinen grünen Daumen zu trainieren 😉 Etwas Erfahrung habe ich schon mit Pflanzen und Gärtnern gesammelt, nun möchte ich dieses Jahr mein Wissen weiter ausbauen und konsumiere Inhalte rund um das Thema. Dabei sauge ich förmlich verschiedene Quellen auf, manches davon verwerfe ich mental sofort wieder, anderes wird auf die Liste aufgenommen, die ich gerne ausprobieren möchte. Bei mir ist alles 100% Bio 🌱🧑🏼🌾♻️
Als ich vor 3 Jahren mit Rudern begonnen habe, ging es mir ähnlich mit dem mir neuen Thema Indoor Rowing. Ich habe Youtube-Videos angeschaut, wie die Rudertechnik richtig umgesetzt wird, außerdem habe ich Bücher, Newsletter, Foren und Blogs gelesen um ein besseres Verständnis von Indoor Rudern zu erhalten. Mittlerweile habe ich aus meiner Perspektive bereits ein ausreichendes Wissen aufgebaut, um mich sicher im Bereich Indoor-Rowing zu bewegen.
In diesem Artikel möchte ich insbesondere Anfänger ansprechen – jeder Anfang hat etwas Magisches ✨ und daher habe ich Tipps aufgeschrieben, die ich jedem Anfänger mitgeben möchte. Und wie das natürlich immer so ist mit Tipps: „Prüfe alles und behalte das Gute!“ 😇🙏🏻
Inhalt
Bevor man mit Rudern beginnt, braucht es einen kleinen Leap of Faith: Kann das Rudern etwas für mich sein? Das Rudergerät ist ein unglaublich effektives Trainingsgerät, das nahezu den ganzen Körper beansprucht und gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem stärkt. Ist es der Blick in den Spiegel, der Impuls eine neue Sportart in die eigene Sport-Routine zu integrieren oder aber überhaupt eine Routine aufzubauen. Meistens beginnt das Rudern mit einem Klick im Internet: Ka-Ching 🥹💸🙈
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Bevor man ein Rudergerät im Internet bestellt, empfehle ich das Rudern auf einem Rudergerät zumindest einmal vorher auszuprobieren. Einfach mal im Freundes- und Bekanntenkreis nachfragen, wer ein Rudergerät hat. Man kann sich auch in Fitness-Studios ein Tagesticket holen und im Besten Fall wird das Rudern dann dort auch noch erklärt. Alternativ: Einmal im Decathlon oder einem Sportfachgeschäft nach den Geräten gucken und ausprobieren. Wenn man merkt, dass die Bewegung nicht grundsätzlich schadet und diese auch dauerhaft für 30 bis 45 Minuten durchgeführt werden kann, ist schon einmal die erste Hürde genommen. 🙌🏻
Wenn man Glück hat, kann man verschieden Rudergeräte ausprobieren, ansonsten hilft ebenfalls der Rudergerät Test als erste Orientierung weiter. Irgendwann ist dann eine Entscheidung für ein Gerät getroffen und es kann mit dem Training losgehen. 🚀💪🏼
Mit der richtigen Technik starten
Bevor Du in die Intensität des Trainings einsteigst, solltest du sicherstellen, dass du die richtige Technik beherrschst. Eine falsche Technik kann nicht nur Deine Fortschritte verlangsamen, sondern auch Verletzungen verursachen. Beim Rudern gibt es einen klaren Ablauf: Catch, Drive, Release, Recovery
Wenn du diese Bewegungen in einem fließenden Rhythmus ausführst, kannst du dein Training viel effizienter gestalten.
Beginne langsam und steigere Dich schrittweise
Starte langsam und steigere die Intensität nach und nach. Anfangs könnte es hilfreich sein, mit 10 bis 15 Minuten pro Trainingseinheit zu beginnen. Du kannst auch mit kürzeren Intervallen arbeiten, wie etwa 1 bis 2 Minuten Rudern, gefolgt von einer kurzen Pause.
Das Ziel ist es, sich nicht zu überfordern. Achte darauf, wie dein Körper reagiert und nimm dir die Zeit, dich an die Bewegungen zu gewöhnen, bevor du versuchst, das Tempo oder die Dauer zu erhöhen. Das mit der Dauer kommt irgendwann automatisch.
Versuche eine Routine zu etablieren, wann und wie häufig Du rudern wirst.
Variiere dein Training für mehr Abwechslung
Damit Du dein Rudern interessant und herausfordernd hältst, kannst Du mit verschiedenen Trainingsmethoden experimentieren. Zum Beispiel:
- Intervalltraining: Wechsle zwischen Phasen hoher Intensität und Erholungsphasen. Zum Beispiel 1 Minute intensives Rudern, gefolgt von 1-2 Minuten leichtem Rudern oder Pause.
- Langsame, konstante Belastung: Rudere über einen längeren Zeitraum hinweg bei gleichmäßiger Geschwindigkeit, um Ausdauer aufzubauen.
- Sprints: Versuche, für 30 Sekunden mit maximaler Geschwindigkeit zu rudern und dann eine kurze Pause zu machen. Dies verbessert die Schnellkraft und die Fitness.
Durch Variation bleibt das Training spannend und Du kannst unterschiedliche Fitnessziele ansprechen. Ich nutze gerne EXR für meine Rudertraining (funktioniert nicht mit jedem Rudergerät) – es gibt aber auch viele Rudergeräte, welche Kinomap unterstützen.
Nutze die Gerätefunktionen für Dein Training
Viele moderne Rudergeräte bieten die Möglichkeit, Trainingsprogramme und Fortschritte zu überwachen. Schau Dir an, welche Funktionen Dein Rudergerät bietet, um Deine Leistung zu messen und deinen Fortschritt zu verfolgen. Der Rudersplit auf 500m ist eine wichtige Kennziffer für Dein Training.
Du kannst zum Beispiel den Kalorienverbrauch, die zurückgelegte Distanz oder die Schlagzahl pro Minute (Strokes Per Minute, SPM) im Auge behalten.
Ein regelmäßiges Monitoring deiner Fortschritte kann dir helfen, motiviert zu bleiben und deine Ziele klarer zu definieren. Das muss auch nicht besonders digital oder ausgefeilt sein, ein Notizbuch und ein Stift reicht am Anfang ebenfalls aus 🙂
Höre auf Deinen Körper
Die gute Nachricht: Rudern trainiert fast den kompletten Körper. Auch wenn das Rudergerät ein hervorragendes Ganzkörpertraining bietet, solltest Du darauf achten, Deinem Körper die nötige Erholung zu gönnen. Solltest du Schmerzen in Armen, Beinen, Core, Schulter oder Rücken oder schlicht Übermüdung verspüren, pausiere und gib deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren.
Langsame Fortschritte und ständige Anpassungen sind besser als schnelle, riskante Überlastungen! 🤓☝🏼
Stärkung der Rumpfmuskulatur
Rudern erfordert eine stabile Rumpfmuskulatur, da Du während des gesamten Trainings Deinen Oberkörper stabil halten musst. Wenn Du Deine Rumpfmuskeln stärkt, wirst du nicht nur beim Rudern besser, sondern auch das Risiko von Verletzungen reduzieren.
Übungen wie Planks, Russian Twists und andere Bauch- und Rückentrainings können dir helfen, deinen Körper optimal vorzubereiten.
Setze Dir klare Ziele
Um die Motivation aufrechtzuerhalten, ist es hilfreich, klare und erreichbare Ziele zu setzen.
Dies können einfache Ziele wie „Rudern für 20 Minuten am Stück“ oder langfristige Ziele wie „In 6 Wochen eine Distanz von 100 km auf dem Rudergerät absolvieren“ sein. 💪🏼
Belohne Dich ggf. selbst, wenn Du Diese Meilensteine erreichst!
Fazit
Du bist nun soweit um mit Rudern zu beginnen! Go Go Go! 😅🙌🏻
Immer dran denken: Lebenslanges Training ist ein Marathon, kein Sprint! 😉
Das Rudergerät ist ein fantastisches Trainingstool, das dabei hilft die Ausdauer, Kraft und Koordination zu verbessern. Mit der richtigen Technik, einer schrittweisen Steigerung der Intensität und abwechslungsreichen Trainingsmethoden wird man schnell Fortschritte erzielen. Auf den Körper zu hören ist wichtig und realistische Ziele helfen dabei langfristig dran zu bleiben.
Die Liste ist bei Weitem nicht komplett und ich bin bei diesem Thema ebenfalls gespannt auf die Erfahrung der alten Hasen. Was wurde hier vergessen, was als Tipp hilfreich ist? Gerne in den Kommentaren teilen!
In diesem Sinne: Get rowing!
5 Antworten auf „Tipps für Anfänger: Erfolgreich mit dem Rudergerät starten“
Ich bin im Herbst letzten Jahres auf deinen Blog gekommen als ich zu Rudern begonnen habe.
„Schuld“ daran ist auch dein Blog, den ich gierig nach Infos von vorne bis hinten gelesen habe und der mich mit Tipps zur richtigen Technik, Fitness oder Trainingsmöglichkeiten ausreichend versorgt hat. Bis heute habe ich noch keinen vergleichbaren Blog gefunden. Vielen Dank für deine Beiträge!
Ich bin Anfang 50 und habe seit mehr als 10 Jahren keinen Sport mehr gemacht, der Job war immer wichtiger. Nicht einmal ein kleiner Herzinfarkt hat mich umdenken lassen. Dann kamen Probleme mit einer (quasi) nicht mehr vorhandenen Bandscheibe dazu. Der Arzt meinte, entweder fange ich an zu Trainieren oder ich muss unters Messer.
Das mit dem Fitnesscenter hat nicht funktioniert, der innere Schweinehund hat mir immer andere Ausreden gegeben, warum ich gerade heute nicht ins Fitnesscenter gehen kann. Nach 3 Jahren mit täglichen Schmerzen habe ich mich mit einer Operation angefreundet.
Mein Physiotherapeut hat mir dann das Rudern nahegelegt und ich habe mir ein 14 Jahre altes Rudergerät zum Ausprobieren gekauft. Ich war vom ersten Tag an begeistert vom Rudern.
Mittlerweile habe ich mir ein Waterrower gekauft und rudere 3-4 mal die Woche. Je nach Lust und Laune mal ein HIIT-Training oder ein Steady State.
Von meiner Leistung her bin ich natürlich noch weit von Anderen in meinem Alter entfernt, aber meine Kondition hat sich deutlich verbessert und mit etwas Kalorienzählen habe ich auch ein paar Kilo abgenommen. Und die Rückenschmerzen? Die sind zwar noch da, aber es gibt immer mehr Tage, an denen ich nicht mehr daran erinnert werde…
Lieber Dietmar,
vielen herzlichen Dank für deinen offenen Kommentar – der hat mich wirklich bewegt. Es ist großartig zu lesen, welchen Weg du gegangen bist und wie das Rudern dir dabei geholfen hat, wieder in Bewegung zu kommen. Besonders stark finde ich, dass du trotz der Herausforderungen nicht aufgegeben, sondern deinen eigenen Zugang zum Training gefunden hast – und das mit so viel Motivation und Disziplin.
Dass mein Blog Dich dabei unterstützen konnte, freut mich ganz besonders! Genau dafür mache ich das alles – um zu inspirieren, zu motivieren und vielleicht ein Stück weit zu begleiten. Dein Beispiel zeigt eindrucksvoll, wie kraftvoll kleine Schritte sein können, wenn man dranbleibt. Und ja: Rückenschmerzen, die sich in den Hintergrund verabschieden, sind ein verdientes Geschenk!
Ich wünsche dir weiterhin viel Freude mit deinem Waterrower, gute Fortschritte und viele schmerzfreie Tage. Bleib dran – du bist auf einem richtig guten Weg!
Beste Grüße
Ulf
Hallo Ulf,
erst einmal möchte ich mich bei dir für deinen sehr informativen, hilfreichen und inspirierenden/motivierenden Blog bedanken!
Neben dem Laufen habe ich nach einer weiteren sportlichen Alternative gesucht. In das firmeneigene Fitnessstudio zu gehen klappt immer so semi gut. Bereits vor fünf Jahren hatte ich mich mal mit dem Rudern beschäftigt und es dann erstmal wieder verworfen. Jetzt habe ich ein gutes Fitnesslevel erreicht und mein Gewichtsziel bereits unterschritten. Also kam die Idee mit einem Wasserrudergerät wieder auf, um die Zeit effizient zu nutzen, mit einem Homegerät keine Ausflüchte (Wetter, Anreise, Zeit,…) mehr zu haben und ein effektives Training für den ganzen Körper zu haben.
Beim Recherchieren bin ich auf die SmartRow und dann auch auf deinen Blog aufmerksam geworden. Diverse Beiträge gelesen und die verlinkten YouTube Video’s geschaut… dann hatte mich die Motivation gepackt und das Setup stand auch schnell fest. Ein Waterrower mit SmartRow, der Polar H10 Brustgurt, mein altes iPad als dauerhaftes Display am WR, die Strava App und die Grebarley Handschuhe (die Hornet hatte ich auch probiert, sagten mir aber nicht zu 100 % zu). Das ganze habe ich dann in einer Woche umgesetzt und habe bereits fünf Einheiten hinter mir. An der Stelle muss ich mal die Lanze für die Fitbit Charge 6 und die Herzfrequenzmessung brechen. Ob beim Laufen oder beim Rudern, sie misst wirklich sehr gut und hat fast keine Abweichung zum H10. Ich hatte mich damals für die Charge 6 entschieden, da ich gerne klassische Uhren trage und daher keine Smartwatch haben möchte. Die Charge ist klein und dient für mich nur als Tracker und Motivator.
Ich verfolge deinen Blog ab jetzt regelmäßig und bin auf weitere Impulse gespannt.
Zum Thema Kraftkurve werde ich deinen anderen Artikel mal kommentieren.
Weiter so und DANKE!
Viele Grüße
Sven
Hallo Sven,
besten Dank für deinen ausführlichen und persönlichen Kommentar – das hat mich wirklich gefreut! 😊
Super spannend Dein Erfahrungsbericht zur Fitbit Charge 6 – gerade im Vergleich zum Polar H10. Es ist ja oft ein Thema, wie zuverlässig Handgelenksmessungen sind, deshalb ist dein Feedback da wirklich wertvoll für andere Leser.
Ich finde es toll, dass Du eine Lösung gefunden hast, die Dich unabhängig macht und gleichzeitig motiviert. Genau das ist ja oft der Knackpunkt: nicht nur anfangen, sondern dranbleiben. Und mit deiner Einstellung bin ich mir ziemlich sicher, dass Du da richtig weit kommen wirst.
Beste Grüße
Ulf
Hallo Ulf,
danke dir für deine Rückmeldung!😉
Nach mittlerweile 15 Trainingseinheiten – Laufen & Indoor Rudern – mit dem Polar H10, zeigt sich bei der Fitbit Charge 6 eine Abweichung von nur 1-3 bpm beim Durchschnitt und beim Peak. Das ist schon sehr gut für eine Handgelenksmessung. Mit dem Ergebnis hätte ich vorher nicht gerechnet.
Meine Motivation ist weiterhin sehr hoch. Aktuell komme ich auf 3x Rudern und 2x Laufen pro Woche. Das ist mehr als ich mir vorgenommen habe, aber es macht mir viel Spaß und es tut gut.
Mein Ziel ist es, auf 3x 1 Std. Rudern pro Woche zu kommen. Aktuell bin ich bei 3x 30 Min und erhöhe jetzt langsam auf die 45 Min 😊
Beste Grüße
Sven