Kategorien
Fitness Herzfrequenz Laufen Rudern Training

Cardio Training

Mich hat kürzlich ein Freund angesprochen bzgl. meiner Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon. Wie ich mich derzeit darauf vorbereite? Es gibt verschiedene Methoden, eine klassische Vorbereitung ist vor dem eigentlichen Halbmarathon mehrmals pro Woche mehrere 10 Kilometer Läufe im moderatem Tempo durchzuführen. Ich kombiniere mein Lauftraining mit Rudern, dabei setze ich auf das Ausdauertraining mit dem Rudergerät.

Als ich davon erzählt habe, dass ich mein Cardiotraining auch auf dem Rudergerät durchführen würde habe ich erstaunte Blicke geerntet. Das Rudergerät wurde offensichtlich nicht mit einem Cardio-Training in Verbindung gebracht, sondern eher als Kraft-Training angesehen. Rudern ist auch ein Krafttraining, es kommt maßgeblich darauf an, wie man das Training auf dem Rudergerät durchführt.

Grundsätzlich ist das Training auf dem Rudergerät ein kombiniertes Cardio- & Kraft Ganzkörpertraining. Der perfekte Sport um alles gleichzeitig zu trainieren, wobei einzelne Körperpartien mehr Aufmerksamkeit erhalten als Andere.

Was zeichnet eigentlich ein gutes Cardio-Training aus und was bringt es?

Selber verfolge ich auf Strava, wie sich Andere auf Rennen oder größere Herausforderungen vorbereiten. Strava ist dabei wie ein offenes Buch, was tatsächlich von sportlichen Menschen an Sport getrieben wird (sofern es denn erfasst wird). Selber tracke ich längst nicht alle meine Aktivitäten auf Strava, aber einen Großteil meines Rudertrainings.

Was bisher im Verborgenen stattgefunden hat oder nur dann sichtbar wurde, wenn man zufällig zur gleichen Zeit Sport gemacht hat, wird durch Strava plötzlich sichtbar. Wie funktioniert also ein effektives Cardiotraining und welche Möglichkeiten gibt es dieses durchzuführen?

Was ist Cardio Training?

Das Wort „Cardio“ kommt aus dem medizinischem Bereich. Kardiovaskulär bezieht sich auf das Herz und die Gefäße, bei einem Ausdauertraining werden die Atem- und Herzfrequenz erhöht.

Es fallen alle Sportarten unter den Begriff Cardio-Training, welche die kardiovaskuläre Kapazität des Körpers trainieren. Es gibt verschiedene Methoden für ein Cardio-Training, am Weitesten verbreitet ist die Dauermethode, daneben gibt es noch die Intervallmethode (bspw. als HIIT Workout) sowie die Wiederholungsmethode mit vollständiger Regeneration.

Häufig wird ein Cardio-Training auch als Ausdauertraining oder Endurance Training bezeichnet, doch was bedeutet Ausdauer eigentlich?

Ein Cardiotraining ist zeitlich immer länger als ein High Intensity Training, den es geht darum den Körper möglichst lange für eine Tätigkeit zu nutzen. Hierbei soll dieser nicht zu stark belastet werden, sodass eine Erschöpfung eintritt welche das Training beendet. Diesen Zustand erreicht man durch eine moderate Anstrengung, die der Körper über einen möglichst langen Zeitraum bewältigen kann.

Das Herz, der Motor des Körpers, spielt dabei eine zentrale Rolle. Analog einem gut laufenden Motor pumpt das Herz unentwegt das Blut mit ausreichend Sauerstoff durch den Körper, sodass die Muskelzellen damit versorgt werden. Diese Anstrengung, also das Pumpen, geschieht in unterschiedlichen Frequenzen. Wenn eine hohe Anstrengung ausgeübt wird, steigt die Frequenz. Bei niedriger Anstrengung kann das Herz weniger häufig pumpen und dabei die ausreichende Versorgung des Körpers mit Sauerstoff sicherstellen.

Gleichzeitig bildet der Körper Laktat, welches durch den Stoffwechsel abgebaut wird. Findet eine Belastung des Körpers in einem Bereich statt, in welchem das gebildete Laktat genauso schnell abgebaut werden kann, wie dieses gebildet wird, so kann dieser Prozess über einen längeren Zeitraum fortgeführt werden.

Welche positiven Effekte hat ein Cardio-Training?

Ein Cardio-Training hat viele positive Effekte auf den kompletten Organismus, angefangen beim Herz und den Gefäßen, über das Blut, die Muskulatur und die Lunge bis hin zum Gehirn und der Psyche. Insgesamt hat ein Cardio-Training einen sehr positiven Effekt auf den Körper und sorgt für eine bessere Gesundheit. Hierzu hatte ich bereits einmal in „Warum ein Rudergerät?“ etwas geschrieben.

Bei einem Cardiotraining „lernt“ das Herz ökonomischer zu arbeiten: Die Herzfrequenz nimmt ab und das Volumen je Schlag wird gesteigert. Dadurch wird der Blutdruck gesenkt und Durchblutungsstörungen können vorgebeugt werden.

Die Lunge wird durch ein Cardio-Training ebenso mehr gefordert und dadurch wird das Atemvolumen erhöht, die Lunge „lernt“ effektiver zu arbeiten. Der Körper muss mehr Sauerstoff über das Blut transportieren um die Organe besser zu versorgen. Blutkörperchen vermehren sich und das Thrombose-Risiko kann verringert werden.

Führt man regelmäßig ein Cardiotraining durch, so wird dadurch die Muskulatur gestärkt, es wird mehr Glykogen in den Muskeln eingelagert und die Muskulatur wird leistungsfähiger dadurch dass diese zentral besser versorgt werden, ebenfalls „lernen“ die Muskeln durch die Anstrengung sich schneller zu regenerieren. Der Körperfettanteil wird reduziert, insbesondere wenn aerob trainiert wird. Hier ein Beispiel für klassisches aerobes Training:

Durch ein Cardio-Training wird ebenfalls die Konzentrationsfähigkeit gesteigert, das Gehirn wird automatisch besser durchblutet.

Viele Läufer kennen das Runner’s High oder auch den Zustand des Flows, das wird unter Anderem auch durch das Glückshormon Serotonin ausgelöst, welches durch die Anstrengung ausgeschüttet wird. Cardiotraining hat eine stressabbauende und beruhigende Wirkung und somit ebenfalls eine Auswirkung auf die Psyche.

Bei einem Cardio-Training geht es also maßgeblich darum den Körper über eine längere Zeit zu belasten und dabei nicht zur Ermüdung zu kommen. Ein Schlüssel dafür ist das Training in der richtigen Herzfrequenz.

Herzfrequenz messen – wie mache ich das richtig?

Es gibt unterschiedliche Herzfrequenz-Zonen, welche häufig als Z1 – Z5 beschrieben werden. Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht  und körperlicher Fitness variieren die Bereiche der jeweiligen Zonen. Den eigenen Maximalpuls kann man einfach und unkompliziert hier mit dem Rechner selber bestimmen:





Der Rechner für die Ermittlung des Maximalpulses kann eine erste Einschätzung geben, je nach Fitness können die Zonen jedoch leicht davon abweichen. Die genaue Messung des eigenen Pulses oder der Herzfrequenz ist durch die moderne Technik relativ einfach geworden. Grundsätzlich besteht immer die Möglichkeit den Finger an den Hals oder das Handgelenk zu legen und die Schläge pro Minute zu zählen, Pulsuhren, Fitnessarmbänder, Kopfhörer oder Herzfrequenz-Brustgurte sind jedoch wesentlich komfortabler und mittlerweile sehr günstig. Ich selber nutze den „Goldstandard“ Polar H10 und diverse Sportuhren.

Die richtige Einschätzung der eigenen Herzfrequenzzone, in welcher trainiert wird, ist eine gute Voraussetzung um langfristig ein sinnvolles Cardio-Training durchzuführen – jedoch kein Muss.

Achtsamkeit und das eigene Körpergefühl ermöglichen es ebenfalls den Körper nicht zu stark zu belasten, in der Regel spürt man wie intensiv ein Training ist und ob der Körper damit längere Zeit zurecht kommt.

Welches Cardio Training verbrennt am meisten Fett?

Allgemein gesagt sind aerobe Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Tanzen, die über einen längeren Zeitraum bei moderater Intensität durchgeführt werden, effektiv für die Fettverbrennung. Diese Aktivitäten fördern die Ausdauer und erhöhen den Energieverbrauch, was zu einem erhöhten Fettabbau führen kann.

Welches Training jedoch am Meisten fett verbrennt hängt maßgeblich von der Intensität in der Ausführung des Trainings ab. Es ist möglich langsam und gemächlich eine Übung durchzuführen, oder aber mit voller Konzentration an der Schwelle der Herzfrequenzzone bei starker Belastung des Muskeln. Ein Ganzkörpertraining wie Rudern oder Schwimmen verbrennt sehr viele Kalorien, da viele Muskeln am Körper gleichzeitig trainiert werden.

Welcher Puls ist bei Cardio Training sinnvoll?

Der ideale Pulsbereich für Cardio-Training hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und Trainingsziel ab. Eine Möglichkeit, den idealen Pulsbereich zu bestimmen, ist die Verwendung der Herzfrequenz-Zielzone. Für moderate Intensität kann ein Puls im aeroben Bereich bspw. von 50-70% der HFmax-Zone genutzt werden. Für intensiveres Training ist ein Puls von etwa 70-85% der HFmax-Zone denkbar.

Wie kann man Cardio und Krafttraining miteinander verbinden?

Viele Menschen fragen sich, welche Möglichkeiten es gibt das Cardiotraining mit Krafttraining zu verbinden. Die verfügbare Zeit für den eigenen Sport ist hierbei der begrenzende Faktor. Ein Cardiotraining ist insbesondere dann effektiv, wenn dies über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Krafttraining lässt sich dabei bspw. integrieren, wenn das Cardiotraining unterbrochen wird oder in einzelne Sequenzen aufgeteilt wird und zwischen den Sequenzen Krafteinheiten durchgeführt werden. So wie bspw. beim Crossfit. Eine der effektivsten Ganzkörpertrainings stellt das Rudertraining dar, welches Cardio- als auch Krafttraining miteinander verbindet.

Radfahren, Laufen oder Schwimmen als Cardiotraining

Radfahren, Laufen und Schwimmen sind beliebte Formen des Cardiotrainings, die einfach durchzuführen sind und viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Der vermutlich größte Vorteil dieses Cardio-Trainings besteht darin, dass der Bewegungsablauf der Sportarten bei den meisten Menschen bereits bekannt ist und dadurch der Sport einfach ausgeführt werden kann.

Für das Laufen werden „lediglich“ Laufschuhe benötigt, für das Radfahren ein Fahrrad und für das Schwimmen ein geeignetes Gewässer.

Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Formen des Cardiotrainings und kann fast überall durchgeführt werden. Schwimmen ist eine hervorragende Form des Cardiotrainings, die zudem noch gelenkschonend ist. Radfahren ist eine einfache und effektive Form des Cardiotrainings, die sowohl Drinnen auf einem stationären Fahrrad als auch draußen auf der Straße oder auf einem Trail durchgeführt werden kann.

Alle 3 Formen des Cardio-Trainings werden kombiniert im Triathlon zusammen gefasst, wobei in der Regel mit einer Sportart begonnen wird und anschließend die Ausweitung auf die anderen 2 Disziplinen erfolgt.

Ich persönlich laufe ebenfalls und sehe das Rudergerät als ideale Ergänzung zum Lauftraining, im Grunde genommen ist es die effektivste Art ein gelenkschonendes Ganzkörper Cardio-Training durchzuführen und dabei ebenfalls die Kraft mit einzubeziehen.

Cardiotraining mit dem Rudergerät

Auf diesem Blog schreibe ich vermehrt über meine Rudererfahrung und wie ich das Rudergerät richtig benutze. Bspw. zuletzt zum Thema HIIT Workout, aber auch wie man mit dem Rudergerät Gewicht reduziert und Bauchfett verlieren kann. Es geht nicht darum Rekorde zu brechen oder Wettbewerbe zu gewinnen, viel mehr die eigene Fitness zu erhöhen.

Im Rudergerät Test ging es um die unterschiedlichen Druckverläufe bei die einzelnen Rudermaschinen – die meiste Zeit rudere ich Steady State und trainiere damit maßgeblich meine Ausdauer.

Als ich mich Anfang des Jahres mit Trainingsplänen für das Rudergerät beschäftigt habe, wurden sowohl Pläne für ein Ausdauertraining aufgeführt als auch Trainingspläne für den Muskelaufbau. Der maßgebliche Unterschied liegt in der Länge des Workouts und in der Schlagfrequenz.

Bei einem Cardiotraining auf der Rudergerät kann ich ein Tempo von 20 – 22 SPM sehr lange durchhalten. Sobald ich in ein langsameres Tempo von 18 – 19 SPM komme, fange ich plötzlich an jeden einzelnen Schlag noch bewusster und kraftvoller durchzuführen. Automatisch wird damit mehr Fokus auf die Kraft gelegt. Bei einem langsam Rudertraining findet eher ein Krafttraining statt. Je schneller das Training wird, desto mehr zentrale Reize werden gesetzt und der Fokus des Training liegt im Cardio-Bereich.

In dem folgenden Screenshot sieht man eine Zusammenfassung eines Trainings mit der Kraftkurve:

Auswertung Rudertraining mit der Smartrow App
Auswertung Rudertraining mit der Smartrow App

Die Leistung eines Cardio-Trainings zu quantifizieren ist beim Rudern einfach möglich. Bei mir liegt der Durchschnitt aktuell bei 185W, das ist für mich derzeit ein guter Wert für ein Cardio-Training, als ich letztes Jahr mit Rudern begonnen habe, lag der Durchschnitt bei einem 45 Minuten Training bei 114W.

Dies zeigt, dass ein Cardio-Training unabhängig der eingesetzten Kraft erfolgen kann, gleichzeitig wird dadurch jedoch auch deutlich, dass mit dem kombinierten Cardio-Kraft-Training auf dem Rudergerät sowohl die Ausdauer als auch die Kraft gesteigert werden.

Ich habe mit Rudern im März 2022 begonnen, im Dezember 2022 habe ich mit einer Zeit von 1 Stunde 39 Minuten meinen ersten Halbmarathon gerudert. Als ich mit Rudern begonnen habe, konnte ich mit nicht vorstellen so lange zu rudern. Cardio-Training erfordert Zeit, wenn dieses Training jedoch über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, steigert das Training langfristig die Ausdauer.

Ein Cardio-Training mit dem Rudergerät ist einfach möglich, da es zeitlich unabhängig durchgeführt werden kann. Ich nutze den Waterrower Performance Ergometer und das Concept2 RowErg Rudergerät, beides hervorragende Werkzeuge um ein effektives Ganzkörper Cardio-Training durchzuführen:

Weltklasse Produkt für ein professionelle Rudertraining: Das Concept2 RowErg ist auf Effizienz getrimmt und hält ein Leben lang.concept2 RowErg

Amazon1.195€ inkl. VersandBei Amazon kaufen
Cardiofitness1.195€ inkl. VersandBei Cardiofitness kaufen
Decathlon1.194,99€ zzgl. 24,99€ VersandBei Decathlon kaufen
concept21.195€ inkl. VersandBei concept2 kaufen
Sport Thieme1.295€ inkl. VersandBei Sport Thieme kaufen

Artikel veröffentlicht am 16. März 2023

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt und nutze mit dem Waterrower Performance Ergometer ein Rudergerät mit smarter Konnektivität, seit Oktober 2022 rudere ich auch auf einem Concept2 Rudergerät. Das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und hier beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu virtuellem Training sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert