Der Sommer ist da! ☀️😅 Und gleichzeitig die Hitze – war das früher auch schon so? Bei der Hitze auf das Rudergerät setzen? 🥵 Hmmm… vielleicht sollte ich es in den kühlen Keller oder in die Garage stellen 😉
Vor ein paar Wochen bin ich über die Studie zu Richard Morgan gestolpert. Wenn man einmal seine Leistung im Rudern betrachtet, so ist diese doch außerordentlich. 🤯 Als Belohnung für seine Anstrengung wurde er gleich mehrmals Weltmeister in seiner Altersklasse. 👴🏻💪🏼
Gleichzeitig ist die Trainingsbelastung von 30km je Woche schon ein Wort – er hat erst mit 73 Jahren angefangen zu rudern (sein Beruf erforderte aber auch eine gewisse körperliche Fitness).
In seinem Training werden 70% der Distanzen mit leichter Intensität durchgeführt, 20% härter und 10% Maximal. Im Durchschnitt kommt er auf 40 Minuten Training je Tag.
„Wenn man einmal in Rente ist, dann kann man auch 30km je Woche rudern“ – oder? 🤨🙈
Nicht jeder möchte Weltmeister werden, aber ich möchte einmal eine Lanze für ein minimal Training brechen. Was ist, wenn man sich lediglich 20 Minuten für das Rudertraining Zeit nimmt – kann das schon einen Unterschied machen?
Inhalt
Warum 20 Minuten rudern?
Es gibt ja unterschiedlichste Motivationen sich auf das Rudergerät zu setzen. Torsten hatte bei 10km geschrieben: „Weil ich für einen Halb-/Vollmarathon nicht immer Zeit habe. 🤪“
Aus meiner Perspektive sollte der Sport nicht nur einen Zweck erfüllen, sondern idealerweise auch noch Spaß oder Freude bringen. Ein Runners High oder in den Flow beim Rudern kommen? Das ist die Kirsche auf der Torte, oder nicht? 🍰✨🙌🏻
Wenn man „nur“ 20 Minuten rudert, kann es schwer sein in diesen Zustand zu kommen – aber natürlich schüttet der Körper bei Anstrengung auch Endorphine aus – alleine also aufgrund dieser Glücksgefühle sind 20 Minuten Rudern lohnenswert.
Gleichzeitig kann man auch fragen, was 20 Minuten Fitness-Training eigentlich bringen. 🧐 Vielleicht bringen einmalig 20 Minuten Training überhaupt keine Verbesserung – warum sollte man dies dann trotzdem durchführen?
Was bringen 20 Minuten Rudern?
Wenn es um Zeiten geht, dann gilt natürlich wie immer: Your mileage may vary. Wenn ich regulär Steady State 20 Minuten rudere, dann komme ich auf ca 4 bis 5 km Strecke. Viele Menschen fragen sich, was die direkte Auswirkung davon ist: In 20 Minuten verbrenne ich ca. 300 Kalorien auf dem Rudergerät. Zum Vergleich: Eine klassische Pizza Margherita (30 cm Durchmesser) enthält etwa 800 bis 1.200 kcal. Ich esse gerne Pizza und daher ist für mich das Rudern auch eine Möglichkeit mein Körpergewicht zu halten.
Wenn man 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche, jeweils etwa 20 Minuten lang rudert, dann kommt man auch schon auf 16 – 20km in der Woche. Das Resultat davon wird ein überdurchschnittlicher 🫁 VO₂max Wert sein, und ein Verlangsamen des biologischen Alterungsprozesses. Longevity Life Hack 👴🏻✌🏼
Schon kurze, regelmäßige Einheiten reichen aus, um das Herz-Kreislauf-System und die mitochondriale Leistungsfähigkeit deutlich zu verbessern. Rudern beansprucht über 80 % der Muskulatur gleichzeitig. Das bedeutet: hoher Kalorienverbrauch, funktionelle Kraftentwicklung und Muskelbalance in einem. 😅💪🏼
Das 🫀 Herz wird durch den gleichmäßigen Belastungsrhythmus gestärkt. Die Folge: mehr Ausdauer, ein niedriger Ruhepuls und ein aktiver Beitrag zur Langlebigkeit. 20 Minuten intensives Rudern aktivieren den Stoffwechsel, verbessern die Insulinsensitivität und fördern einen gesunden Blutzuckerspiegel. Eigentlich spricht alles dafür zu Rudern – auch wenn es erst einmal „nur“ 20 Minuten sind.
You need a system
Letztendlich macht dann die Routine und die Häufigkeit einen Unterschied. Wie kann man es schaffen die 20 Minuten regelmäßig in den Alltag zu integrieren? Und können es auch 30 Minuten werden? Eine faszinierend Sache bei Richard Morgan ist übrigens seine Unfallstatistik in 20 Jahren Rudern: Keine Unfälle, keine Verletzungen. Das liegt zum einen am Rudern (sehr geringer Mikromort-Wert), dort gibt es kein Aufprall, keine abrupten Richtungswechsel. Die Bewegung ist flüssig, was insbesondere Knie und Rücken schützt. Gleichzeitig zeigt es jedoch auch, wie achtsam Richard mit seinem Körper trotz einem strengen Trainingsregime umgegangen ist.
Wenn man sich einmal Richard Morgan als Vorbild nimmt – jedoch ggf. bereits früher anfängt mit Rudern, um die Vorteile für die eigene Fitness genießen zu können – könnte das funktionieren?
Trainingsvorschlag: 20 Minuten Rudern für Long Life Gains
20 Minuten Rudern ist einfach. Wirklich! Auf das Rudergerät setzen, 20 Minuten Timer stellen, Go Go Go 🏁 Wenn man das einmal macht, dann bringt man die Herzfrequenz ggf. etwas in die Höhe, wenn man es häufiger macht können Variationen im Training eingebaut werden, um dieses attraktiv zu gestalten. Hier sind 2 Optionen:
Option 1: Steady-State für Einsteiger
- 5 Min Aufwärmen (lockeres Rudern)
- 12 Min moderates Rudern (Puls bei ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz)
- 3 Min Cool Down
Option 2: Intervalle für Fortgeschrittene
- 4 Min Aufwärmen
- 6 x 1 Min intensiv / 1 Min locker rudern
- 4 Min Cool Down
Beide Varianten lassen sich hervorragend in einen vollen Alltag integrieren – egal ob morgens vor der Arbeit 🥱, in der Mittagspause 🤤🤙🏼 oder Abends zum Stressabbau.
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Ich rudere auf dem Waterrower Performance Ergometer, nutze dabei auch gerne EXR – aber um 20 Minuten zu rudern braucht es wirklich keine ausgefeilte Technik oder ein anspruchsvolles Setup – lediglich ein Rudergerät und 20 Minuten Zeit.
Wann sieht man Ergebnisse?
Ich finde Rudern eine der besten Möglichkeiten sich selber fit zu halten. Man hat mehr Energie im Alltag, ggf. einen besseren Schlaf und eine spürbare Verbesserung der Grundlagenausdauer.
Natürlich bleibt das Training nicht ungesehen, der Körper passt sich an, Fett wird abgebaut und Muskeln aufgebaut. 2022 habe ich zum ersten Mal gerudert, seitdem mehr oder weniger regelmäßig.
Folge mir bei StravaBei mir sieht das mit dem Körperfett und den Muskeln aktuell so aus:
Langfristig ist Rudern ein Training, das Blutdruck, Herzfrequenzvariabilität, VO₂max und sogar die psychische Resilienz positiv beeinflusst – zentrale Marker für ein gesundes Altern.
20 Minuten Rudern können das biologische Alter zurückdrehen. Das beweist nicht nur das Beispiel von Richard Morgan, sondern auch die zahlreichen Studien zur Wirksamkeit kurzer, regelmäßiger Ausdauereinheiten.
Wer seine Langlebigkeit aktiv gestalten möchte, braucht weder stundenlange Workouts noch aufwendige Fitnesspläne. Was zählt, ist die Kontinuität.
In diesem Sinne: Auf das Rudergerät, Timer auf 20 Minuten – und der erste Schritt in Richtung gesünderes, längeres Leben ist gemacht.
Get Rowing 😉🤙🏼
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