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Rudergerät bei Knieproblemen

Kürzlich kam das Thema Knie in einem Gespräch auf – welche sportlichen Möglichkeiten gibt es eigentlich bei Knieproblemen bzw. Knieschmerzen? Ich kann mich bisher glücklich schätzen keine Probleme mit den Knien zu haben, auch obwohl ich seit Jahren das Laufen für mein Cardio-Training nutze und dabei meistens sehr leichte Schuhe ohne viel Dämpfung verwende. Ein Problem, welches jedoch viele Läufer haben, liegt im Zusammenhang mit den Knien.

Und wenn einmal die Knie Probleme bereiten, dann bedarf es langfristig der Suche nach einer anderen Sportart, um weiterhin fit zu bleiben – ohne den Körper weiter in Mitleidenschaft zu ziehen.

Es ist wie ein Teufelskreis mit den Knien: Ist einmal ein Schmerz vorhanden, wird häufig eine Schonhaltung eingenommen, weniger bewegt um die Schmerzen zu lindern. Gleichzeitig birgt weniger Bewegung jedoch die Gefahr eines Kalorienüberschusses, wodurch mehr Körpergewicht über den Lauf der Zeit gesammelt wird. Mehr Körpergewicht bedeutet automatisch eine höhere Belastung für die Kniegelenke. Full Circle. Wie kann man diesen Kreis durchbrechen? Es gibt meines Wissens zwei Lösungen:

  • Auf ein Kaloriendefizit achten, wodurch automatisch das Körpergewicht abnimmt
  • Eine Sportart betreiben, welche bei Knieproblemen ebenfalls funktioniert

Welcher Sport bei Kniearthrose?

Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie schreibt dazu: Radfahren, Nordic Walking, Skilanglauf, Schwimmen, Aqua-Jogging und Wassergymnastik, Rudern, Aerobic, Ausdauertraining auf dem Cross-Trainer oder Krafttraining im Fitnessstudio.

Schwimmen ist ein tolle Sportart, weil der Körper durch das Wasser im Grunde genommen keine starken äußeren Einwirkungen erfährt. Aber nicht jeder hat eine Möglichkeit in der Nähe um regelmäßig zu Schwimmen. Aus meiner Perspektive sollte Sport möglichst niederschwellig und einfach möglich sein, ansonsten wird dieser ggf. aufgeschoben oder gar nicht erst gemacht. Die Schwelle zum Trainieren sollte so gering sein, dass man lediglich den eigenen Schweinehund überwinden muss, alternativ ein System nutzt. Neben Schwimmen eignen sich ebenfalls andere Sportarten ideal um das Knie nicht übermäßig zu belasten, bspw. Radfahren (zumindest auf dem flachen Land) oder Rudern.

Knie Aufbau
Aufbau Knie

Letztendlich sind es alle Sportarten in denen das Knie nicht zu stark durch Stöße oder Druck belastet wird. Bewegung muss weiterhin sein, am Besten jedoch so, dass dabei eine geringe Auswirkung auf die Gelenke geschieht.

Das Knie ist eines der komplexesten Gelenke im Körper, man kann es ganz gut daran erkennen wenn Roboter in Menschenform mit den Knien unnatürliche Bewegungen vollziehen:

Viele unterschiedliche Bewegung kann das Knie abfedern, den Körper in der Balance ausgleichen oder schlicht eine der einfachsten Bewegungen von allen Gelenken: Auf- und Zuklappen.

Ist ein Rudergerät gut fürs Knie?

Beim Rudern sitzt man auf einem beweglichen Sitz, der auf einer Schiene hin- und herbewegt wird. Das Gewicht wird gleichmäßig auf das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur verteilt. Die Füße sind auf dem schrägen Stemmbrett positioniert und maßgeblich die Oberschenkel- und Unterschenkelmuskel drücken den Sitz auf der Schiene nach hinten:

Muskeln beim Rudern in der Ausgangsphase
Catch-Position

Dies ist die erste maximale Position des Gelenks. Es gibt insgesamt 4 Schritte während des Ruderns: Catch, Drive, Release, Recover

Im Durchzug (Drive) und der hinteren Umkehr (Release) wird das Knie maximal ausgestreckt, bevor man dann wieder während dem Freilauf (Recover) sich wieder nach vorne bewegt.

Muskeln beim Rudern in der Durchzugphase mit dem Arm
Die Arme werden komplett an den Körper gezogen, der Rücken noch ein wenig nach hinten gelehnt

Diese Form der Bewegung bedeutet für das Knie ein Auf- und wieder zuklappen. Die vorderen und hinteren Bänder werden dabei genutzt. Keine komplexe Bewegung, kein Abfedern oder Ausgleichen. Die Bewegung fordert Muskeln am ganzen Körper und führt – sofern lang genug ausgeführt – zu Muskelaufbau und Fettreduktion am Körper.

Rudern als Gesundheitssport

Häufig wird Rudern auch als Gesundheitssport beschrieben, da es ein „Low Impact“ Sport ist, bei welchem der Körper wenig belastet wird, das Verletzungsrisiko sehr gering ist und dadurch ein effektives Training erfolgen kann.

Insbesondere in der Rehabilitation kommen Rudergeräte zum Einsatz um knieschonende Beinübungen durchzuführen. Das Praktische am Rudergeräte:  Auf einem Rudergerät kann die Bewegung kontrolliert und in einem gleichmäßigen Tempo ausgeführt werden. Dies ermöglicht es Personen mit Knieproblemen, die Intensität und Geschwindigkeit ihres Trainings zu kontrollieren und anzupassen, um Schmerzen oder Beschwerden zu minimieren.

Häufig wärme ich mich zunächst mit den Armen auf, steigere langsam mit einem halben Zug und gehe dann erst in die Vollen.

Man kann also davon ausgehen, dass das Rudern insbesondere dann sinnvoll ist, wenn bspw. eine Operation am Knie stattgefunden hat und langsam die Bewegung wieder aufgenommen werden soll. Das Gefühl sollte hierbei die Maßgebung sein, wie intensiv trainiert wird.

Wie fühlt sich Rudern am Knie an?

Es gilt also das Knie weiterhin zu bewegen, ohne Druck auf das Gelenk auszuüben. Ich habe in den letzten Workouts einmal darauf geachtet, ob und wie ich meine Knie beim Rudern spüre. Spoiler: Ja, man spürt das Knie, wenn man einmal den Fokus darauf legt, aber es hat sich für mich jedoch nicht nach einer anstrengenden Bewegung für die Knie angefühlt.

Als ich letztes Jahr den Halbmarathon gelaufen bin, habe ich im Anschluss meine Knie gespürt, diese haben geschmerzt – ein Zeichen des Körpers welcher bei mir erst einmal zu ein paar Tagen Ruhe geführt hat. Gleichwohl eignet sich das Rudergerät ideal um langsam wieder mit dem Training zu beginnen. Das hat mehrere Gründe:

  • Das Rudergerät ist jederzeit verfügbar – sodass man immer wieder testen kann, inwiefern ein Training möglich ist
  • Man kann das Rudern zu jedem Zeitpunkt wieder abbrechen, wenn der Schmerz sich bemerkbar macht
  • Die Intensität des Workouts kann man selber individuell durch den Krafteinsatz in die Schläge pro Minute steuern

Gerade als Läufer genieße ich sehr gerne die Natur. Wenn ich mich im Freundeskreis umhöre, dann bekomme ich Zustimmung, dass das Aktiv sein innerhalb der Natur eine der schönsten Dinge ist, die man machen kann. Lebensqualität. Wenn ich jedoch mitten in meinem Lauftraining Schmerzen habe und das Training abbrechen muss, so ist die Freude daran zumindest etwas getrübt. Mit dem Rudergerät bin ich zwar nicht draußen in der Natur, kann mich jedoch langsam wieder an die Bewegung herantasten.

Welches Rudergerät eignet sich am Besten?

Ich rudere aktuell auf dem Waterrower Performance Ergometer. Zuvor habe ich ebenfalls das Concept2 RowErg getestet und kann dieses für ein Training sehr empfehlen:

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Das interessate am Concept2 RowErg ist die Single-Rail, auf welcher der Sitz bewegt wird. Die Beine werden auf den jeweiligen Seiten der Rail abgestellt, sodass man einen stabilen Sitz und Halt hat.

Unabhängig welches Rudergerät genutzt wird:
Keep on rowing! 🙂 🤙

Artikel veröffentlicht am 31. März 2024

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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