Tabata Training mit dem Rudergerät

Kürzlich hatte ich bei Strava ein Workout von Jon gesehen, in welchem er die Peloton App genutzt hat um ein Tabata Rudertraining durchzuführen. Das Training dauert nicht lange, hat es aber in sich. Tabata Training und Rudern – das klingt nach der perfekten Kombination für ein intensives, effektives Workout, das Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-System auf die Probe stellt. 🫀⏱️😅

Wenn man wenig Zeit hat und dennoch ein knackiges Training absolvieren möchte, könnte das Tabata Training auf dem Rudergerät genau das Richtige sein.

Wie funktioniert Tabata Training mit dem Rudergerät – und bringt es etwas?

Was ist Tabata Training?

Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), die in den 1990er-Jahren vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt wurde. Es gibt eine ganze Reihe von HIIT Protokollen,

Das Grundprinzip ist einfach:

• Du trainierst für 20 Sekunden mit maximaler Intensität, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause.
• Dieser Zyklus wird achtmal wiederholt, sodass ein Tabata-Set gerade einmal vier Minuten dauert.

Die kurze Dauer und die hohe Intensität machen Tabata zu einem beliebten Format für alle, die maximale Ergebnisse in kürzester Zeit erreichen wollen. 😅💪🏼

Ich habe das hier einmal ausprobiert:

Bei Strava bekommt man ja auch schöne Auswertungen, in meinem Fall sieht es so aus:

Ich habe mich vorher 10 Minuten warm gemacht, dann ein neues Workout gestartet, 1 Minute einrudern, dann die Intervalle und anschließend wieder 1 Minute Cool Down. Im Anschluss bin ich auch noch ein paar Minuten länger gerudert, weil mir die Zeit so kurz vorkam. 🤪🤙🏼 Grundsätzlich kann man aber auch den Zyklus mehrfach hintereinander wiederholen, wenn man nach 4 Minuten noch nicht genug hatte.

Warum Rudern ideal für Tabata Training ist

Das Rudergerät ist eine exzellente Wahl für das Tabata Training, denn es beansprucht mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig und sorgt so für einen hohen Kalorienverbrauch. Beim Rudern trainierst Du Beine, Rücken, Arme und Rumpf – ideal, um die Herzfrequenz schnell in die Höhe zu treiben 🫀🔝 und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Die gleichmäßige, zyklische Bewegung passt zudem perfekt zu den kurzen und intensiven Intervallen des Tabata-Formats.

Die Vorteile von Tabata Training mit dem Rudergerät

HIIT Training ist grundsätzlich schon super, Tabata eine Form davon bringt ebenso wie andere Intervall-Einheiten folgende Vorteile:

1. Effizienter Kalorienverbrauch: In nur vier Minuten verbrennt man durch die hohe Intensität mehr Kalorien als in vielen längeren Workouts.
2. Verbesserte Ausdauer und Kraft: Durch die kurzen, intensiven Intervalle verbessert sich nicht nur die Kraft, sondern auch die anaerobe und aerobe Ausdauer.
3. Zeitsparend: Das Tabata-Format ist perfekt für Menschen mit wenig Zeit. Ob als Haupttraining oder als intensives Finish – vier Minuten genügen, um Dich ordentlich auszupowern.
4. Nachbrenneffekt: Tabata erhöht die Sauerstoffaufnahme auch nach dem Training, was Deinen Stoffwechsel zusätzlich ankurbelt.

Was den Nachbrenneffekt angeht: Ich war schon erstaunt, dass 4 Minuten Training ausreichen um einen Nachbrenneffekt auszulösen. In diesem Fall geht es jedoch nicht um Länge sondern wie intensiv das Training stattgefunden hat.

Tabata Training auf dem Rudergerät: Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Warm Up

Bevor Du ins Tabata Training einsteigst, ist ein kurzes Warm-up entscheidend. 🔥😅

Auch wenn 4 Minuten verlockend klingen – ein gutes Warmup gehört trotzdem noch dazu. Starte mit fünf bis zehn Minuten lockerem Rudern, um die Muskeln aufzuwärmen und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Achte auch darauf, Deine Ruderhaltung zu überprüfen, um die bestmögliche Effizienz und Sicherheit zu gewährleisten.

2. Der Ablauf des Tabata-Zyklus

Der Zyklus ist eigentlich ganz einfach, wenn man das Training nicht durch eine App vorgegeben bekommen, muss man lediglich darauf achten mitzuzählen. Los geht es:

• 20 Sekunden Rudern mit maximaler Intensität: Gib alles und ziehe kräftig. Ziel ist es, so viele Meter wie möglich in diesen 20 Sekunden zu erreichen.
• 10 Sekunden Pause: Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten: Entweder den Griff loslassen, aufrecht sitzen und tief atmen oder aber in sehr ruhigem Rhythmus weiterrudern und die Herzfrequenz senken lassen.

Wiederhole diesen Zyklus insgesamt achtmal.

Am Ende hast Du vier Minuten absolviert – kurze Zeit, aber maximaler Impact! 😅🙌🏻

3. Cool Down

Nach den vier Minuten Tabata solltest Du für ein Cool Down weitere fünf bis zehn Minuten bei leichtem Widerstand rudern oder auf ein anderes Ausdauergerät wechseln. Dehnen kann zusätzlich helfen, die Muskulatur zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.

Insgesamt kommt man somit mit Warm-Up und Cooldown auf gut 20 Minuten – die können natürlich auch noch beliebig verlängert werden.

Tipps für ein effektives Tabata Training auf dem Rudergerät

• Intensität ist entscheidend: Tabata basiert auf maximaler Intensität, also pushe Dich in den 20 Sekunden so weit wie möglich.
• Konzentriere Dich auf die Technik: Selbst bei hohem Tempo ist es wichtig, dass Deine Technik sauber bleibt. Vermeide ein Verkrampfen, halte den Rücken gerade und achte auf die korrekte Zugbewegung.
• Nutze eine Pulsuhr oder ein Fitness-Tracking-Gerät: Dies hilft Dir, Deine Herzfrequenz und Leistung während der Intervalle zu überwachen und Fortschritte zu verfolgen.
  Ich nutze verschiedene Geräte, die Garmin Fitness Uhr, einen Brustgurt von Polar (sehr genau) oder auch einen Armgurt von Coospoo
• Steigere Dich allmählich: Falls Du neu im Tabata-Training bist, starte mit weniger Intervallen oder reduziere den Widerstand. Das Training sollte fordern, aber nicht überlasten.

Am Rudergerät kann man die Intensität durch 2 Dinge steigern: Die Kadenz erhöhen, also eine höhere Schlagfrequenz rudern und die eingesetzt Kraft beim Ruderschlag erhöhen.

Varianten und Steigerungen

Falls Du nach ein paar Wochen nach einer neuen Herausforderung suchst, kannst Du Dein Tabata Rudern mit kleinen Modifikationen steigern:

• Höhere Widerstandsstufe: Erhöhe den Widerstand des Rudergeräts für eine intensivere Belastung.
• Mehrere Tabata-Sets: Mit fortschreitendem Training kannst Du bis zu drei Tabata-Runden mit kurzen Pausen dazwischen einbauen. 😅💪🏼
• Kombination mit Kraftübungen: Verbinde das Rudern mit Bodyweight-Übungen wie Liegestütze oder Plank-Variationen, um ein Ganzkörpertraining zu erreichen.

Ich bin bzgl. des Widerstands etwas vorsichtig – aus meiner Perspektive reicht es aus, wenn man das Rudergerät auf die Stufe einstellt, welche man auch für ein Steady-State Training nutzt. Die Herzfrequenz sehe ich dabei als Leistungsindikator – wenn ich in den Intervallen an meine maximale Herzfrequenz gekommen bin, war es ein gelungenes HIIT Training.

Tabata für ein schnelles und intensives Workout

Abwechslung ist der Schlüssel dafür von Dingen nicht gelangweilt zu werden. Auf dem Rudergerät gibt es so viele verschiedene Möglichkeiten zu trainieren, ob einfach nur Grundlage, Pyramidentraining, HIIT oder mit Tabata eine bestimmte Form von Intervallen – durch die Nutzung verschiedener Workouts werden am Körper neue Reize gesetzt.

Tabata Training auf dem Rudergerät ist eine zeitsparende und hocheffektive Methode, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Mit nur wenigen Minuten kann man die Fitness signifikant verbessern und den Stoffwechsel aktivieren. Probiere es aus und erfahre, wie ein kurzes, aber intensives Workout den Unterschied in Deiner Fitnessroutine machen kann.

In diesem Sinne: Get rowing! 😉🤙🏼