Liegestütze

Rudern ist ein effektives Ganzkörpertraining, wenn man sich die verschiedenen Muskelgruppen anschaut, welche durch das Rudern trainiert werden, dann gibt es nicht viele Sportarten welche in der gleichen Effektivität den ganzen Körper trainieren. Ggf. noch Schwimmen – wobei es hierzu nicht überall die Möglichkeit gibt.

Als ich mit Rudern begonnen habe, habe ich zuerst Gewicht verloren, etwas versetzt ist auch der Anteil an Körperfett spürbar geringer geworden, bspw. im Gesicht, an der Brust und am sichtbarsten am Bauch. Regelmäßiges Rudern führt zu einer gesunden Figur, die trainierten Muskeln wirken nicht unnatürlich, da der ganze Körper gleichmäßig trainiert wird. Die meiste Kraft kommt aus den Oberschenkeln, aber auch der Rücken wird gestärkt. Ideales Training für Menschen mit Schreibtisch-Jobs. Einzige Muskelpartie, welche außen vor ist: Die Brust.

Ich bin ein Freund von Eigenkörpertraining, bevor ich mit dem Rudern begonnen habe, war dies ein Teil meiner Bewegung. Vielleicht finde ich Calisthenics deswegen ggf. auch attraktiv? Wenn es also darum geht die Brust gleichermaßen mit dem restlichen Körper zu trainieren, lag es nahe das Körpergewicht dafür zu nutzen. Wie? Natürlich Liegestütze!

Liegestütze hatte ich bereits 1-2 mal in anderen Artikeln zuvor erwähnt. Diese eignen sich idealerweise um die Brust zu trainieren, aber natürlich auch die Kraft und Stabilität des ganzen Körpers. Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten den eigenen Körper fit zu halten, da es im Grunde genommen ähnlich wie bei Stabilitätsübungen überall durchgeführt werden kann. Man benötigt lediglich ausreichend Platz auf dem Boden.

Liegestütze für Arm- und Brustmuskulatur

Als ich mit Rudern begonnen habe, habe ich meine Zeiten im Benchmark verglichen. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich nicht die gleiche Kraft aufwenden kann, wie Andere.

Mir fällt Cardio-Training vergleichsweise leicht, Krafttraining ist für mich persönlich weniger attraktiv, gleichwohl es für den Körper viele Vorteile bietet. Durch ein Krafttraining bspw. mit Liegestütze können die Oberarme (Bizeps, Trizeps) sowie die Brustmuskulatur trainiert werden.

Viele Menschen sehen Ruderer oder das Rudern und vermuten, dass die meiste Kraft aus den Armen kommt und daher muskulöse Oberarme vorteilhaft sind, dies ist jedoch nur bedingt richtig. Die meiste Kraft, welche beim Rudern erzeugt wird kommt aus den Beinen (60%), dann folgt der Oberkörper (20%) mit den Rückenmuskeln (Latissimus!) und ebenfalls damit verbunden die Arme (20%).

Wenn über einen langen Zeitraum regelmäßig gerudert wird, so fördert das Rudern eine gleichmäßige wohlgeformte Muskulatur am ganzen Körper, da durch den hohen Kalorienverbrauch das Körperfett reduziert wird. Dadurch kommen die Muskeln eher zu Geltung.

Rudern und Liegestütze miteinander verbinden

Ob und wie man Rudern mit Liegestütze verbindet hängt von der eigenen Motivation ab. Ich habe mir als Vorbild Crossfit genommen und mache jeweils 10 Liegestütze vor dem Rudertraining und je nach Erschöpfung nach dem Rudertraining noch einmal 10 Liegestütze. Zu meinem aktuellen Aufwärmen vor dem Rudern werde ich noch einen separaten Artikel schreiben. Vermutlich werden die Anzahl der Liegestütze Sets noch erhöht.

Mir war beim Aufwärmen des Volleyball Trainings aufgefallen, dass ich nicht sehr viele Liegestütze hintereinander machen kann, also habe ich dies Stück für Stück geübt und weiter aufgebaut.

Mittlerweile habe ich verschiedene Arten von Liegestütze, welche ich immer mal wieder abwechselnd durchführe. Am häufigsten führe ich jedoch die ganz regulären Liegestütze mit den Händen neben der Brust durch. Ich fühle mich mit 10 langsamen Wiederholungen sehr wohl. Faustregel: 2-3 Sekunden hochdrücken, 3-4 Sekunden Absenken und Halten.

Als ich nach Alternativen gesucht habe, war ich überrascht, welche Möglichkeiten es gibt die Liegestütze zu variieren, hier einmal eine Übersicht:

• Wide Pushups / Narrow Pushups
• Staggered Arm Pushups
• Diamond Pushups
• Yoga Liegestütze – „Hindu Pushups“
• Declined Pushups
• Pike Pushups
• 1 Leg Push Up

Grundsätzlich gilt, dass für alle Liegestütze eine ausreichende Körperspannung benötigt wird.

Wide Pushups / Narrow Pushups

Die Position der Hände während der Liegestütze kann einfach variiert werden. Bei breiten Liegestütze werden die Hände weiter außen positioniert, bei engen Liegestütze werden die Hände näher am Körper positioniert.

• Breite Liegestütze beanspruchen vor allem die Brustmuskeln
• Engen Liegestützen haben einen Fokus auf den Trizeps

Staggered Pushups

Die Liegestütze mit versetztem Arm sind eine der einfachsten Variationen zu den regulären Liegestützen.

Bei dieser Variation wird eine Hand etwas versetzt nach vorne zur Brust positioniert. Nach einigen Wiederholen kann die Position der Hände angepasst werden und die andere Hand nach vorne gesetzt werden.

Diamond Pushups

Die wohl bekanntesten „besonderen Liegestütze“ sind die Diamond Pushups. Dabei formen die Hände ein Dreieck (die Form eines Diamanten) und entsprechend hart ist die Übung im Anschluss 🙂

Yoga Liegestütze – Chaturanga Dandasana

Bei Yoga Liegestütze, manchmal auch als „Hindu Pushups“ bezeichnet werden mehrere Yoga Positionen miteinander verbunden, in dem folgenden Video wird dies recht gut beschrieben:

Declined Pushups

Die abnehmenden Liegestütze sind eine einfache Möglichkeit mehr Druck auf die obere Brust auszuüben, dadurch dass die Füße erhöht werden. Es kann eine Bank, ein Hocker oder auch die Couch dafür genutzt werden – das was gerade verfügbar ist und möglichst nicht wegrutschten kann.

Pike Pushups

Eine Übung, welche den Yoga Liegestütz ähnlich ist, wir als Hecht-Liegestütze bzw. Pike Push Up bezeichnet. Ich empfinde diese Form der Liegestütze als herausfordernd, es benötigt etwas Übung bis diese Variation sauber ausgeführt werden kann:

1 Leg Pushups

Ein-Bein Liegestütze: Eine einfache Variation für  das Aufrechterhalten und Üben der Körperspannung besteht darin ein Bein vom Boden anzuheben und mit dem verbleibenden Bein und den Armen ein Dreieck zu bilden.

Schmerzen im Handgelenk bei Liegestütze – was tun?

Einer der häufigsten Gründe wieso Liegestütze nicht durchgeführt werden ist nicht der innere Schweinehund (ja, der sicherlich auch ;-)), sondern Verletzungen und Schmerzen im Handgelenk. Schließlich wird die Hand auf den Boden gelegt und die Arme dabei nach oben geknickt, ohne langsame Übung und Heranführung kann dies in Schmerzen enden.

Ich variiere die Liegestütze deswegen. Wann immer ich die Möglichkeit habe einen Balken oder eine Stange als Griff zu nutzen, verwende ich diese. Dies bringt Entlastung an den Handgelenken.

Und auch, wenn zusätzliche Geräte dem Gedanken des Körpergewichttrainings widersprechen, gibt es 2-3 Produkte, die ich praktisch finde und damit gerne trainiere. Seit einiger Zeit habe ich Ringe, welche ich nutze um Liegestütze durchzuführen – diese lieben ebenfalls meine Kinder.

Liegestütze an Ringen? Für mich hat das erst einmal etwas Übung erfordert, denn die Ringe nehmen erst einmal Stabilität. Häufig verwende ich diese für negative Liegestütze: Die Ringe sind näher am Boden, dann ziehe ich mich mit den Armen nach oben, der Körper ist gerade und gestreckt.

Parallettes

Eine weitere Möglichkeit besteht darin Griffe oder Parallettes zu nutzen, ich habe seit kurzer Zeit diese Holzgriffe und bin sehr zufrieden damit:

Durch Liegestützgriffe oder Parallettes werden die Gelenke geschont, die Hände können die Griffe umgreifen und bieten starken Halt. Die Griffe haben durchsichtige Silikonpads auf der Unterseite, sodass diese nicht wegrutschen und sind sehr solide gebaut, ggf. lohnt jedoch ein Einölen mit Leinöl.

Das Liegestütze machen wird mit den Griffen auf jeden Fall angenehmer.

Keine Zeit für Sport? Effektiv trainieren

Ich habe lange Zeit kein Rudergerät gehabt, gleichwohl ich wusste, dass es eines der effektivsten Ganzkörperztrainings darstellt, welches einfach und unkompliziert verfügbar ist.

Die Gründe wieso kein Sport gemacht wird, können vielfältig sein und ich habe größtes Verständnis dafür. Ein Grund wieso ich mich für das Rudern am Rudergerät entschieden habe ist der Zeitfaktor. Durch das Training kann man sowohl Cardio- als auch Krafttraining miteinander verbinden und trainiert viele Muskelgruppen am Körper. Meiner Meinung nach können Liegestütze das Rudertraining ideal ergänzen.

Dadurch, dass keine zusätzlichen Geräte erforderlich sind um Liegestütze durchzuführen können diese an jedem Ort durchgeführt werden. Somit kann man relativ effektiv die Arme und Brustmuskulatur trainieren, selbst wenn wenig Zeit verfügbar ist.

100 Liegestütze am Tag

Wer diesen Blog bereits etwas länger verfolgt, weiß dass ich Vater von 3 Kindern bin. Familienväter kennen die Freuden und Leiden, welche mit dem Familienalltag verbunden sind. Klar, ich verbringe gerne Zeit mit meinen Kindern, gleichzeitig kommt der Sport und die eigene Fitness häufig zu kurz. Das Rudern habe ich mir als Routine eingerichtet, nachdem die Kids im Bett sind wird gerudert.

Ähnlich bin ich ebenfalls das Thema Liegestütze und Brusttraining angegangen. Die eigene Motivation über einen längeren Zeitraum hoch zu halten ist nahezu unmöglich, man benötigt ein System auf welches man zurück fallen kann. Daher verbinde ich die Liegestütze mit dem Aufwärmen beim Rudern.

Kürzlich habe ich von dem Ziel gelesen „100 Liegestütze am Tag“ zu schaffen. Das möchte ich einmal ausprobieren, daher mache ich mehrmals am Tag Liegestütze, auch wenn gerade kein Rudertraining ansteht, dadurch möchte ich es schaffen 100 Liegestütze am Tag zu machen. Sozusagen von 0 auf 100. I’ll keep you posted 🙂