Kürzlich habe ich mir die App EXR erneut angeschaut, in dieser App gibt es ein Feature, welches eigentlich aus dem Radsport kommt. Der Radsport und das Rudern teilen sich ein paar Dinge, gerne wird voneinander gelernt und abgeschaut, seien es das eingesetze Tech-Gear, die Messmethoden oder aber Trainingsarten.
Im Radsport gibt es schon lange den FTP Test. Was ist das? Kurz: Eine Möglichkeit für sich selber herauszufinden, wie man am Besten trainiert. Übersetzt ist es die funktionelle Leistungsschwelle bzw. Schwellenleistung. Zur anaeroben Leistungsschwelle gibt es hier einen Artikel: Anaerobes Training. – doch wie findet man am Besten seine eigene Schwelle heraus? Der FTP Test ist eine Option.
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Was ist ein FTP Test?
Als ich das erste Mal im Juli 2022 EXR getestet habe, habe ich den Ramp FTP Test durchgeführt. Für mich war nun natürlich nach mehr als einem Jahr mit „mehr oder weniger“ konsistentem Training interessant wie sich meine Werte verändert haben.
Das erste Workout mit EXR hat sich etwas sonderbar angefühlt, ich war mir nicht sicher, ob es daran lag, dass ich mit dem Concept2 Rudergerät gerudert bin und EXR zuvor nur mit dem Waterrower und Smartrow zusammengearbeitet hat oder ob schlicht die Werte in den Workouts nicht auf meine aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst waren.
Die Functional Threshold Power ist so definiert, dass die Leistung gemessen wird, welche eine Person für 60 min am Limit in einer Ausdauersportart durchführen kann.
1h Rudern, bei voller Leistung. Klar! Nun sind 60 Minuten All Out Rudern alles Andere als angenehm. Warum würde man das machen wollen?
Um es etwas abzumildern, gibt es die Möglichkeit 20 Minuten All Out zu Rudern oder eben eine Rampe zu rudern, also zunächst mit geringer Schlagzahl und Watt-Output und dann langsam die Schlagzahl und Watt erhöhen.
Dies wird so lange gemacht, bis die Erschöpfung eintritt und keine Steigerung mehr möglich ist. Anschließend wird auf Basis dieser Daten ein Durchschnitt berechnet.
FTP Tests gibt es in unterschiedlichen Variationen, hier bspw. ein Auszug bei Zwift:
In der App Trainerroad soll es einen „AI FTP Test“ geben, welcher die Daten der eigenen Trainings mittels künstlicher Intelligenz auswertet, sodass kein gesonderter Test notwendig ist. Praktisch! Meines Wissens gibt es das bisher jedoch nur für Radfahrer.
Bei einem 20 Minuten Test guckt man auf den Watt-Wert im Durchschnitt und mulipliziert diesen mit 0,95, weil man ja nur 20 Minuten gerudert ist und nicht 60 Minuten.
Diese Formel zeigt bereits, dass ein FTP-Test keine genauen Trainingszonen bestimmen kann, 20 Minuten sind schließlich etwas Anderes wie 60 Minuten, aber es ist eine gute Möglichkeit zu Hause selber seine Leistung zu messen, ohne teuren Laktattest und Spiroergometrie.
FTP Test in EXR durchführen
Einen FTP Test kann man also auf unterschiedliche Art durchführen, es gibt verschiedene Möglichkeiten und Empfehlungen für die Durchführung.
Auch wenn ein FTP Test anstrengend ist, habe ich mich erneut dafür entschieden den RAMP FTP Test mit EXR durchzuführen:
In EXR gibt es die Möglichkeit aus 2 Arten des FTP Tests auswählen, die 20 Minuten oder den Ramp Test. Ich muss ganz ehrlich zugeben, dass der Ramp Test für mich attraktiver klang. 20 Minuten können lang sein, bei der Rampe ist man ggf. vorher fertig und „schont“ den Körper 😉
Für Beginner wird ebenfalls der Ramp Test von EXR empfohlen. Während dem Test wird man durch die Anzeige am unteren Bildschirm Stück für Stück in der Vorgabe gesteigert. Diese Leistung muss man dann für einige Minuten jeweils aufrecht erhalten:
Während dem Test rudert man alleine auf einem See. Aus meiner Perspektive wäre es schön dies analog des Rennens anzuzeigen – sodass man ggf. Ruderer im gleichen Leistungsniveau um einen herum hat, das könnte motivieren. Die meiste Zeit ist man jedoch eh damit beschäftigt die vorgegebene Leistung zu bringen.
Nach dem Test erhält man direkt ein Feedback zum neuen FTP-Wert:
Außerdem erhält man im Anschluss eine Auswertung zur Leistung, der Herzfrequenz und Schläge pro Minute. Man sieht also, ob man wirklich an der Grenze war, oder ob ggf. „theoretisch“ noch etwas Luft nach Oben bestand.
Was mich also zunächst einmal gefreut hat im Vergleich des alten Test mit dem Neuen: Ich habe vergleichsweise länger durchgehalten.
Kürzlich hatte ich davon geschrieben, wann man Erfolge sehen würde? Das ist doch mal ein sehr schön sichtbarer Erfolg!
Zuvor 11:27 Minuten, nun 14:42 Minuten. 💪 Holy Moly, seit Juli 2022 bin ich also fitter geworden.
2022: 126 W Durchschnitt, 214 W Maximal
2023: 188 W Durchschnitt, 312 W Maximal
Letztes Jahr hatte ich den Waterrower mit Concept2 bzgl. der Daten verglichen. Die liegen nicht weit auseinander. Ich werde den Test aber auf jeden Fall nochmal am Waterrower durchführen, an diesem ist ein Powermeter in Form des Dehnungsmessstreifens verbaut, sodass ich ggf. etwas präzisere Daten erhalte.
Interessanterweise zeigt EXR gleich einen Split auf 500m an, man kann in den Einstellungen zwischen Split und Watt hin- und her wechseln.
Watt / kg als Vergleichsmetrik
Was bringt mir ein FTP Wert? Für mich persönlich ist es natürlich ein Zeichen der Fitness und auch ein Benchmark für mich selber im zeitlichen Verlauf. Gleichzeitig kann es auch als Einschätzung zum Training dienen. In welchem Bereich trainiere ich am Besten? Hierzu gleich mehr.
Um unterschiedliche Sportler miteinander zu vergleichen sollte jedoch noch das Körpergewicht mit in die Gleichung aufgenommen werden. Dann erhält man Watt je Körpergewicht:
Aktuell komme ich mit 87kg (Schwergewicht) auf 2.16 W/kg – da besteht also noch Optimierungspotential 😉
Vor ein paar Tagen habe ich ein Upgrade meiner Körperfettwaage durchgeführt, diese zeigt mir nun neben dem Fettanteil folgende Auswertung für den Körper an:
Das zweite Newtonsche Gesetz besagt, dass Kraft gleich Masse mal Beschleunigung (f=m*a) ist. Jemand mit mehr Masse, kann also mit ausreichend Beschleunigung am Rudergerät mehr Kraft erzeugen. Idealerweise wird die Masse durch Muskeln definiert.
Nicht umsonst gibt es im Rudern die zwei Gewichtsklassen Leichtgewicht und Schwergewicht. Mit Watt / kg können beide Klassen miteinander verglichen werden.
Anaerobe Schwelle
Was mache ich nun mit dem Testergebnis in der Realität? Einen Durchschnitts Watt Wert für sich selber zu kennen, hilft im richtigen Herzfrequenzbereich zu trainieren. Idealerweise an der aerob-anaerobe Schwelle. Bei mir liegt diese aktuell irgendwo im Bereich von 150 BPM. Hier kann man es selber berechnen:
Der Rechner für die Herzfrequenz ist lediglich ein Indikator – besser funktioniert es, dies durch einen Test selber herauszufinden. Diese Leistung im Durchschnitt ist dann ebenfalls ein Indikator um die eigene Leistung während dem Training zu überprüfen.
Die aerob-anaerobe Schwelle definiert den Punkt der Belastung, an dem die Sauerstoffaufnahme und -verwendung in den Körperzellen im Gleichgewicht ist.
Ich trainiere gerne Steady State, aber auch mal 30 Minuten an der anaeroben Schwelle:
Innerhalb dieses Bereichs kann die maximale Belastungsintensität für einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden. Eine Steigerung darüber hinaus führt zu Laktatansammlung im anaeroben Bereich und folglich zu einem Leistungsabfall.
Im aeroben Bereich kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden als nötig, ohne Sauerstoffschuld zu verursachen. Beispiele hierfür sind Ausdauertraining wie längeres Rudern, Marathonläufe und Trainingseinheiten mit moderater Intensität. Im anaeroben Bereich hingegen reicht die Sauerstoffaufnahme nicht aus, was zu einer Sauerstoffschuld und Atemnot führt. Beispiele dafür sind Intervalltraining, Sprinteinheiten und kürzere Rennen.
Während des Trainings wird die Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen, insbesondere bei höherer Intensität. Dadurch entsteht Laktat als Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels, zunächst in geringen Mengen bei niedriger Belastung, aber steigend bei hoher Anstrengung.
Wenn das Laktat nicht im gleichen Tempo wie es entsteht abgebaut wird, führt dies zu Muskelfatigue und Leistungsabfall.
Wie häufig sollte man einen FTP Test durchführen?
Ich habe nun nach mehr als 1 Jahr einen Test erneut durchgeführt. Bei EXR wird empfohlen den Test alle 6-8 Wochen durchzuführen. Manche Radfahrer machen einen Test einmal im Monat.
Wenn man regelmäßig herausfinden möchte, ob man die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert hat, kann es sinnvoll sein den Test regelmäßig durchzuführen. Für mich als Freizeit- und Hobbyruderer ist das nicht so sehr relevant, ich mache es, wenn ich mich danach fühle oder wenn ich wissen möchte, ob ich mich verbessert oder verschlechtert habe.
Generell wird empfohlen die gleichen Parameter für den Test zu verwenden, also möglichst gleiche Tageszeit, ähnliche Nahrungsaufnahme an diesem Tag und ebenfalls ein ähnliches Warm-Up, um eine Vergleichbarkeit zu erzeugen.
Aber unabhängig davon ob ein Test gemacht wird oder nicht und welches Ergebnis dabei ggf. raus kommt: Ggf. hilft dies bei dem eigenen Training, viel wichtiger ist dass überhaupt gerudert wird.
In diesem Sinne: Keep on Rowing! 😉
