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Koffein reduzieren?

Ich liebe Kaffee! Kaffee trinke ich schon sehr lange, am liebsten Espresso. Ein guter Espresso ist für mich ein Stück Lebensqualität. Ich kann mich noch sehr gut an meinen ersten richtig guten Espresso erinnern, das war eine Erleuchtung und der Moment ab dem es kein Zurück mehr gab. Es gibt so extrem große Unterschiede in der Qualität, ich habe schon sehr viel schlechten Kaffee getrunken und viel Koffein konsumiert um stets weiterhin auf der Suche nach einem guten Espresso zu sein.

Aber wie das eben so mit Suchtstoffen wie Koffein ist – ich versuche regelmäßig zu reflektieren wie sehr ich davon abhängig bin, ob es „noch“ gut ist und wie schnell ich davon loskommen kann. Immer mal wieder denke ich darüber nach eine Koffein-Pause einzulegen.

Vor einiger Zeit habe ich das Blutdruckmessgerät von Omron getestet. Aktuell teste ich ein Armband von Aktiia um meinen Blutdruck zu tracken. Ich trage das Armband nun bereits ein paar Wochen, in Kürze werde ich darüber auch einen detaillierten Artikel schreiben. Das Armband misst den Blutdruck, in der Aktiia App wird dieser dann nach kurzer Datenverarbeitung angezeigt:

Aktiia App Blutdruck
Blutdruck Auswertung in der Aktiia App

Mir ist in der App aufgefallen, dass ich Vormittags einen höheren Blutdruck habe als Nachts. Das ist vermutlich normal, könnte ein Grund ggf. aber auch mein routinierter Griff zur Espressomaschine am Morgen sein? Es ist eine Morgenroutine, die fast schon ein wenig zu gewissenhaft verinnerlicht ist. Aufstehen, Espresso, Hello World 👋

Koffein ist für mich ein Suchtmittel, welches ich schon häufiger auf die Probe gestellt habe. Als ich dies zuletzt über einen längeren Zeitraum gemacht habe, war meine Laune dadurch stark beeinflusst.

Seit einigen Wochen teste ich wieder verschiedene Espressobohnen. Über Jahre habe ich die Bohnen von Phoenix Espresso genutzt. Ca. 1kg im Monat zyklisches Konsumgut des Suchtmittels. Koffein ist weltweit ein Milliardengeschäft, in Deutschland steigt der Konsum kontinuierlich. Wenn man sich das einmal vor Augen führt: Man gibt regelmäßig Geld für Koffein aus, einem Stoff der wach und gleichzeitig süchtig macht. Kein Ende in Sicht 🤯

Als ich bei 1&1 gearbeitet habe, hatte ich einen Kollegen der damals seine Koffein-Sucht noch mit weiteren Stimulanzen wie Zucker und Taurin kombiniert hat. Ich konnte das nie verstehen, wie man so viel Geld im Monat für Energydrinks mit dem roten Bullen ausgeben kann – da ist meine Form des Koffein-Konsums noch vergleichsweise günstig. Drogen sind teuer, such Dir ’nen Job!

Braucht man das? Auf gar keinen Fall! Warum wird es also gemacht?

Kaffee verbindet – die Bohne als soziale Komponente

Stormtrooper Kaffee
Was machen eigentlich Stormtrooper, wenn gerade nicht patrouilliert wird?

Das Ding mit dem Kaffee: Es ist ja nicht nur das Koffein. Kaffee schmeckt auch noch gut und zudem gibt es noch die soziale Komponente, Kaffee verbindet. Auf einen Kaffee einladen oder eingeladen zu werden ist wie das erste Eis zu brechen. Ein verbindendes Element, da muss der Kaffee garnicht gut sein – aber wenn das dann noch dazu kommt – umso besser 🙂

Für mich ist es faszinierend, dass Koffein als Suchtmittel in der Gesellschaft mehr oder weniger akzeptiert ist, andere Substanzen jedoch nicht.

Ich tue mich daher schon ein wenig schwer mit der Entscheidung, weniger Kaffee zu trinken – alleine aus diesem Grund. Aber ggf. geht ja auch eine Reduktion, sodass der Kaffee trotzdem noch als Gesellschafts Life-Hack genutzt werden kann?

Wie kann man Koffein reduzieren?

Eine Frage, die zunächst einmal paradox wirkt. Einfach! Weniger!

Aber da genau liegt der Knackpunkt mit Süchten. Wenn der Suchtstoff verfügbar ist, wird dieser genutzt – da muss schon viel Willenskraft aufgewandt werden, um der Sucht zu entgehen.

Bei mir ist die Bezzera Espressomaschine im Homeoffice nahezu rund um die Uhr für mich verfügbar. Meistens trinke ich einen Espresso am Morgen, ggf. kombiniert mit Overnight Oats oder alternativ Brot. Ansonsten die Marie Antoinette Diät: Wenn einmal kein Brot da ist, dann Kuchen 😉

Koffein wird schnell vom Magen und Dünndarm aufgenommen und erreicht innerhalb von etwa 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme seinen Spitzenwert im Blut. Warum gibt es an vielen Arbeitsplätzen eine Kaffeemaschine? Der Kopf kann schnell die Gedanken verarbeiten und eine hohe Güte von Arbeit verrichten. Wie hoch ist der Wareneinsatz um die Arbeitsqualität zu erhöhen?

Die Halbwertszeit von Koffein im Körper beträgt etwa 3 bis 5 Stunden. Ein zweiter Espresso am Vormittag ist nicht selten, der Espresso nach dem Mittagessen hält das After-Lunch Koma in Schach, am Nachmittag passt ggf. noch ein Espresso für einen Nachmittagsboost … oder zwei? Abends in der Regel kein Koffein mehr, ab 17:00 Uhr bleibt die Maschine aus.

Die amerikanische Methode: Cold Turkey

Der kalte Entzug ist vermutlich eine der härtesten aber auch effektivsten Methoden. Der Effekt auf den Körper: Entzugserscheinungen, der Effekt auf die Sucht: Nicht mehr vorhanden. Ziel erreicht, oder nicht?

Kompletter Verzicht bringt teilweise ungewollte Nebenwirkungen, ich versuche daher einen Mittelweg zu finden. Der erste Schritt bei mir war die Reduktion der Frequenz. Nicht mehr so häufig Koffein konsumieren. Den Espresso am Nachmittag weglassen. Ich habe auch einmal versucht den ersten Espresso am Tag wegzulassen, das hat nicht so richtig gut funktioniert.

Eine Methode, die ich vor einiger Zeit getestet habe: Entkoffeinierte Bohnen. Die Gewohnheit wird beibehalten, Muster müssen nicht überdacht werden, der Körper wird entwöhnt, der Kopf ggf. überlistet. Funktioniert, ist nur nicht so nett für alle Anderen. 😉 Mach das mal in einem Großraumbüro. 🤭 Meine Frau trinkt meistens Kaffee mit Milch, aus meiner Perspektive eignen sich dafür fast alle Bohnen. Bei Espresso ist der Geschmack purer und Bitterstoffe sowie Säure werden eher wahrgenommen, die kombiniert mit Milch abgemildert sind.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin eine Ersatzdroge zu finden. Bspw. Teein – das wirkt etwas anders im Körper und der Wareneinsatz kann je nach Sorte etwas geringer sein. Habe ich auch schon einmal eine Weile ausprobiert – das Gehirn wird etwas überlistet, aber wenn man gerne Kaffee aufgrund vom Geschmack trinkt, dann muss der Tee schon richtig gut sein um ein ähnliches Erlebnis zu erreichen.

Kürzlich habe ich eine Bohne getestet, die mir überhaupt nicht schmeckte. 100% Arabica aus Honduras. Normalerweise halte ich das dann die Packungsgröße von 1kg aus, aber bei dieser Sorte habe ich mehrmals das braune Gold weggeschüttet. Wer schüttet schon gerne seinen Suchtstoff in den Abguss?

Zu schade! Für mich war somit der Punkt erreicht, um die Bohnen wieder aus der Mühle zu holen. Und das war gleichzeitig der Heureka-Moment. Diese Sorte hilft mir meine Koffeinsucht stark einzuschränken. Wenn die Bohnen in der Mühle sind, überlege ich zweimal ob ich meiner Koffeinsucht nachgehe. Aktuell teste ich daher die neue mittelamerikanische Methode 🙂

Was macht Koffein in unserem Körper?

Meine Radfreunde sind mindestens so Koffein-verrückt wie ich, zumindest wird dort Koffein während der Arbeit am Schreibtisch als auch auf dem Rad konsumiert. Soweit bin ich bisher beim Rudern noch nicht – Ein Koffein-Gel macht richtig wach und „schiebt“ einen quasi wie von selbst. 😉

Koffein-Gels sind im Grunde genommen noch harmlos. Als ich auf der FIBO war, habe ich Samples erhalten, die von der Anmutung fast schon wie Designerdrogen wirkten. Ich habe es natürlich getestet und vor dem Workout genommen, der Effekt war spürbar – aber eigentlich braucht man das nicht, außer ggf. als Fueling im Rennen während einer Langstrecke?

Koffein wirkt im Körper wie ein Stimulans:

  1. Zentrales Nervensystem: Es blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn, wodurch die beruhigende Wirkung von Adenosin gehemmt wird. Dies führt zu erhöhter Wachsamkeit, reduzierter Müdigkeit und gesteigerter Konzentration.
  2. Stoffwechsel: Koffein kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Energieverbrauch erhöhen. Es kann auch die Lipolyse (den Abbau von Fetten) fördern, was zu einer vermehrten Freisetzung von Fettsäuren ins Blut führt.
  3. Herz-Kreislauf-System: Koffein kann die Herzfrequenz und den Blutdruck vorübergehend erhöhen. Dies geschieht durch die Stimulation des sympathischen Nervensystems, das die Herzaktivität reguliert.
  4. Atmungssystem: Koffein hat eine bronchodilatatorische Wirkung, was bedeutet, dass es die Atemwege erweitern kann. Dies kann insbesondere bei Menschen mit Asthma hilfreich sein.
  5. Verdauungssystem: Koffein wirkt als mildes Diuretikum, was zu einer erhöhten Urinausscheidung führen kann. Es kann auch die Freisetzung von Magensäure anregen, was die Verdauung beschleunigen kann.
  6. Leistungssteigerung: Im sportlichen Bereich kann Koffein die physische Leistung verbessern, indem es die Muskelausdauer und die Kraft steigert. Es wird häufig in Sportnahrungsergänzungsmitteln verwendet.
  7. Psychische Auswirkungen: Koffein kann stimmungsaufhellend wirken und die allgemeine kognitive Funktion verbessern. Es kann jedoch auch bei einigen Menschen Angstzustände verstärken und Schlaflosigkeit verursachen.
  8. Langzeitwirkungen: Bei regelmäßigem Konsum kann sich eine Toleranz gegenüber Koffein entwickeln, was bedeutet, dass die stimulierenden Effekte nachlassen und größere Mengen erforderlich sind, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Abruptes Absetzen kann Entzugssymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit hervorrufen.
Zu viel Koffein?
Zu viel Koffein?

Holy Moly – wenn Koffein bei Entzug Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit hervorruft – wie stark wirkt Koffein dann im Körper?

Wie viel Koffein ist gesund?

Ich glaube wie bei vielen Dingen gilt: Die Dosis macht das Gift. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt eine tägliche Aufnahme von bis zu 400 Milligramm Koffein für gesunde Erwachsene als unbedenklich.

Dies entspricht etwa vier Tassen Filterkaffee. In einem Espresso sind 25-30mg Koffein enthalten – mit meinem Konsum liege ich also noch deutlich unter dem bedenklichen Maximum.

Beim Sport macht eine Regelmäßigkeit den Unterschied. Regelmäßigkeiten sorgen dafür, dass eine Veränderung stattfindet, steter Tropfen höhlt den Stein.

Warum Koffein pausieren?

Regelmäßiger Konsum – das ist bei mir der Fall. Die Toleranz für das Koffein wird dadurch erhöht, wenn auch nur marginal. Den Effekt der Koffein auf den Körper haben kann, wenn dieser nicht daran gewöhnt ist, beobachte ich ab und zu wenn meine Kinder eine Portion Tiramisu als Dessert gegessen haben.

Toleranzpausen sind daher ggf. garnicht schlecht, um wieder die volle Fülle von Kaffee genießen zu können?

Daft Punk Caffeine
Daft Punk Caffeine

Pausen vom Koffein können also helfen, die langfristigen Auswirkungen des Konsums zu minimieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Für mich bedeutet eine längere Pause von Koffein auch die Überprüfung ob die Sucht zu stark ist.

Mal gucken, wie lange ich dieses Mal die Koffein-Pause sein wird …

Artikel veröffentlicht am 9. Juni 2024

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

2 Antworten auf „Koffein reduzieren?“

Hallo Ulf,

sorry, aber insgesamt finde ich diesen Artikel insgesamt zu negativ.
Die Dt. Leberhilfe z.B. stuft Kaffee (max. 3 -4 Tassen) am Tag als gesundheitsfördernd ein und empfiehlt den Konsum.

Ich bin mit einer seltenen Erkrankung chronisch krank (u.a. auch Fatigue) und auch meine Fachärzte empfehlen Kaffee („wenn wir könnten, würden wir Ihnen Kaffee per Rezept verordnen“).

Und Kaffee wird – inzwischen – auch bei der Wassermenge, die man täglich trinken soll, angerechnet und nicht mehr abgezogen.

Insgesamt finde ich Deinen Blog aber sehr gut!

Besten Dank für Deinen Kommentar! Dein Feedback finde ich super, es ist eine gute Ergänzung.

Natürlich ist der Artikel etwas überspitzt, vielleicht zeigt es meine innere Zerrissenheit zu dem Thema? Kaffee bzw. Koffein ist gesellschaftlich akzeptiert und es gibt wesentlich „schlimmere“ Stoffe für den Körper. Wie beschrieben, macht die Dosis das Gift und Koffein ist aus meiner Perspektive generell nichts Negatives. Über kurz oder lang werde auch ich wieder Espresso konsumieren, einfach weil ich diesen so lecker finde – derzeit versuche ich lediglich meinen Konsum zu überdenken. Vielleicht gibt es auch andere Menschen, die das als Herausforderung ansehen und Tipps oder Strategien dafür haben?

Es gibt so viele verschiedene Lebensweisen, wenn Leiden durch Ernährung und Lebensstil verändert werden können ist das doch super! Die weltweiten Zahlen des Kaffeekonsums zeigen auch, dass die meisten Menschen Kaffee als etwas Positives für Ihr Leben sehen. Dir wünsche ich auf jeden Fall gute Besserung!

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