Eine Sache, die gerne im Freizeit Sport belächelt oder schlicht nicht gemacht wird ist das Aufwärmen vor der eigentlichen Trainingseinheit. Ich kenne das zu gut, die Rechtfertigungen dafür sind bspw. dass das Aufwärmen wird als nicht relevant oder wichtig genug erachtet wird, weil man ja keinen Hochleistungssport betreibt. Oder die Überlegung, dass man ja eigentlich nur 30 Minuten trainieren wollte und nicht noch 5-10 Minuten vorab die Muskeln dehnen möchte, wenn sowieso das Training schon nur 30 Minuten dauert.
Bei mir sind es immer wieder Phasen im Leben, in denen ich dem Aufwärmen mehr Aufmerksamkeit schenke und in denen ich es dann auch wieder schleifen lasse. Letztendlich it es eine innere Einstellung dazu, denn niemand sagt Dir dass Du Dich richtig aufwärmen sollst, wenn Du es nicht selber machst.
Auch wenn Angst aus meiner Sicht der schlechteste Ratgeber ist, so ist für mich das Vorhalten der Unfälle im Sport, welche aufgrund mangelndem Aufwärmen entstehen eine Motivation dem Aufwärmen wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Laut der amerikanischen Studie von Krista Woods, Phillip Bishop, und Eric Jones machen Verletzungen der Skelettmuskulatur in über 30% der in sportmedizinischen Kliniken behandelten Verletzungen aus. Das Risiko eine Verletzung um 30% zu senken ist für mich auf jeden Fall ein hoher Ansporn.
Mein Aufwärmen vor dem Rudern
Nicht aufzuwärmen, weil man keine passenden Übungen kennt ist auf jeden Fall keine Option, daher beschreibe ich einmal hier die Aufwärmübungen, die ich selber mache.
Aufwärmen habe ich in verschiedenen Bereichen des Lebens kennen gelernt (Danke an meinen Sportlehrer im Gymnasium, Herrn „Fünzehn“ Zehnle und Roland vom Freizeitvolleyball in Weingarten). Innerhalb der App Bodyweight wird auch vor jedem Training ein Warm-Up angeboten. Ich habe mir daher vor dem Laufen und Rudern bestimmte Aufwärm-Dehnungen zur Routine gemacht, die ich in verschiedener Reihenfolge durchlaufe:
- Arme im Stehen ausstrecken und von unten nach oben drehen
- Beine nacheinander auf einen erhöhten Gegenstand (Bank, Stuhl, Bettkante) hochlegen und dabei die Waden dehnen
- Sitzen, Fuß an das andere ausgestreckte Bein anwinkeln und mit beiden Händen nach vorne zum ausgestreckten Bein greifen
- Sitzen, das eine Bein über das andere ausgestreckte Bein stellen, den Körper drehen und mit dem Ellenbogen gegen das angewinkelte Bein drücken
- Beide Beine anwinkeln, die Füße gegeneinander pressen, gerade sitzen und Knie mit den Händen nach unten drücken
- Stehend, abwechselnd Beine nach hinten abwinkeln und festhalten, so lange auf einem Bein stehen
- Schritt nach vorne, an einer Wand oder Gegenstand abstützen und Waden sowie Oberschenkel dehnen
Ich versuche in den nächsten Tagen einmal passende Fotos zu den Dehnübungen zu machen.
Ein paar der Übungen sind auch hier beim Ruderverband Schleswig-Holstein mit Fotos abgebildet.
Außerdem setze ich mich auf das Rudergerät, meistens noch ohne Schuhe, binde die Füße nicht fest sondern lege diese lediglich in die Fußauflagen. Und dann ziehe ich ein paar Mal locker hin und her, fokussiere auf die Körperhaltung und ziehe mich lediglich mit den Bauchmuskeln und den Beinen zurück, ohne mit den Füßen angeschnallt zu sein.
Musik beim Aufwärmen
Ich würde mich als musikalischen Mensch beschreiben 🙂 Ich liebe es Musik zu hören, oft zum Leidwesen meiner Familie. Beim Sport ist es für mich keine Frage gewesen, ob Musik gehört wird sondern eher welche.
Beim Laufen nutze ich die Kopfhörer, aktuell Apple Airpods und Soundpeats, zu Hause auf dem Rudergerät habe ich bisher noch keine Präferenz.
Eine Sache die jedoch mir immens hilft beim Aufwärmen ist Musik. Keine Frage, schnelle BPM und drückende Bässe lösen in fast allen Menschen etwas aus. Ich habe verschiedene Spotify Playlists, die ich je nach Stimmung für das Aufwärmen nutze. Häufig in letzter Zeit ist es die Workout Motivation 2022, zuvor habe ich Fit mit Beat gehört und immer mal wieder lasse ich auch schlicht meine Lieblingssongs laufen.
Welche Aufwärmübungen nutzt Ihr um euch zu dehnen und den Körper auf das Training vorzubereiten? Welche Musik läuft dabei?
