Brace yourself – Winter is coming 🥶

Ich spüre es insbesondere, wenn ich mit dem Fahrrad unterwegs bin – die Hände sind kalt trotz Handschuhe, der Gegenwind bläst einem ins Gesicht, die Jacke bis oben zugeschnürt, inklusive Loop Schal und trotzdem fühlt es sich kalt an. Zeit den Zitronenbaum reinzuholen 🍋🙌🏻

Die Temperaturen sinken, die Tage werden kürzer, und viele von uns verspüren das Bedürfnis, sich gemütlich unter einer Decke zu verkriechen. 🔥🤗 Aber Winterzeit muss keine Zeit der Inaktivität sein – gerade, wenn einem ein langer, fitter Lebensstil am Herzen liegen. Mit den richtigen Tipps kann man die Wintermonate nutzen, um an Kraft, Gesundheit und Widerstandsfähigkeit zu arbeiten. 💪🏼

Wenn es draußen richtig kalt wird, denke ich zuerst daran den Körper so richtig aufzuheizen 🥵

Die schnelle Methode ist die Sauna, etwas langsamer mit dem Rudergerät. Am liebsten kombiniere ich beide Dinge miteinander.

Indoor-Rudern: Effektiv gegen die Winterkälte

Wenn es draußen frostig wird, kann das Training drinnen die perfekte Lösung sein. Indoor-Rudergeräte bieten ein effizientes, gelenkschonendes Workout, das Ausdauer und Kraft kombiniert.

Regelmäßiges Rudern verbessert die Durchblutung, fördert die Herzgesundheit und stärkt das Immunsystem. In dieser Studie wurde die Auswirkung von regelmäßiger Bewegung genauer betrachtet, man kam dabei auf den Schluss dass die Empfehlung der WHO mit 150 Minuten Sport eigentlich noch zu gering sei. Wie kann man also das Beste aus den Indoor-Training raus holen?

Winterziele setzen: Klar definierte Ziele wie die Verbesserung der Rudertechnik, das Erreichen einer bestimmten Distanz oder das Arbeiten an einer persönlichen Bestzeit können hilfreich sein, um im Anschluss zurück zu blicken und stolz auf sich selber zu sein.

Intervalltrainings nutzen: Varianten wie Tabata oder HIIT bringen Abwechslung und fordern die Muskulatur besonders intensiv heraus. Auch wenn das intensive Workouts sind, dadurch wird die VO2Max verbessert – langfristig führt das zu Longevity.

Mit Widerständen experimentieren: Wenn ein Gerät verstellbare Widerstandsstufen hat, können diese angepasst werden, um Muskulatur und Ausdauer zu fördern. Zeit um Wasser im Waterrower nachzufüllen? 🧐💭 Ich nutze den Waterrower Performance Ergometer für mein Rudertraining:

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Ich finde Rudern auch deswegen ideal, weil es sich prima mit anderen Dingen kombinieren lässt. Telefonate, Hörbücher, Filme oder Serien. Während eines langen Steady State Training, kann man prima Serien binge-watchen 😉 Bspw. Game of Thrones oder auch andere erfolgreiche Produktionen.

Aufwärmen und Dehnen: Den Körper auf die Kälte vorbereiten

In der kalten Jahreszeit neigt unser Körper dazu, steifer zu werden. Ein gründliches Aufwärmen ist jetzt besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Gelenke optimal auf das Training vorzubereiten:

Ganzkörper-Aufwärmen: Mit dynamischen Bewegungen werden die Muskeln aufgewärmt und die Gelenke geschmeidig gehalten.

Dehnen nach dem Rudern: Die Wärme der Muskeln kann auch nach dem Training genutzt werden, um die Flexibilität zu fördern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Immunsystem stärken

Ich versuche selber so oft wie möglich etwas Tageslicht zu tanken. Zusätzlich können Lebensmittel wie fetter Fisch, Pilze und Eigelb helfen. Vitamin D in meinem Blut habe ich bei der letzten Routine-Untersuchung bei meiner Hausärztin überprüfen lassen – das war im grünen Bereich. ✅

In den Wintermonaten bekommen viele von uns weniger Sonnenlicht ab, was unseren Vitamin-D-Spiegel senken kann. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Immunabwehr und die Knochengesundheit, indem es die Aktivität von T- und B-Zellen sowie Makrophagen beeinflusst. Vitamin D reguliert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat im Darm, was für die Mineralisierung von Knochen entscheidend ist.  Es wurde festgestellt, dass Vitamin D die Produktion von entzündungshemmenden Zytokinen erhöht und entzündungsfördernde Zytokine reduziert. 🤓💪🏼

Kälteresistenz aufbauen – Der Longevity-Bonus des Wintertrainings

Ein vorsichtiger Umgang mit Kälte kann dem Körper helfen, sich anzupassen und widerstandsfähiger zu werden:

Kalt-Duschen oder kurze Aufenthalte in der Kälte können den Stoffwechsel anregen und das Immunsystem stärken. Outdoor-Rudern: Wer sich traut und die richtige Ausrüstung hat, kann bei milderen Wintertagen draußen rudern und die frische Luft genießen. Das Concept2 Rudergerät bspw. kann in 2 Teilen einfach nach draußen getragen – und nach dem Training wieder reingeholt werden:

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Mentale Stärke: Winterblues entgegenwirken

Kalte, dunkle Tage können aufs Gemüt schlagen. Rudern ist eine hervorragende Möglichkeit, Stimmung und Energielevel zu heben, da beim Training Endorphine freigesetzt werden.

Routine schafft Wohlgefühl: Ich liebe Routinen! Eine feste Zeit für das Training hilft, um die Laune konstant zu heben.

Fortschritte dokumentieren hilft, um motiviert zu bleiben und den Winter zu einem produktiven Kapitel zu machen. 🥶🙌🏻

Indem man sich mit kluger Planung und den richtigen Strategien an die kalte Jahreszeit anpasst, kann man sogar von ihr profitieren. Der Winter bietet die Gelegenheit, sich mental zu stärken, am Immunsystem zu arbeiten und das Rudertraining neu zu fokussieren.

In diesem Sinne: Stay frosty & keep on rowing! 🥶🤙🏼