Wie wenig Sport ist genug?

Kürzlich bin ich auf eine Headline aufmerksam geworden, die mich neugierig gemacht hat: „Wie wenig Sport ist genug?“ – Ich musste sofort an John Walker und die Hacker’s Diet denken. John hatte den Sport mehr oder weniger als „notwendiges Übel“ bezeichnet, welches man für ein möglichst langes Leben in Kauf nehmen müsste. Ich würde sage, dass es Schlimmeres als Sport gibt 😉

Gleichwohl kann die Betrachtung der Fitness natürlich auch aus der Perspektive eingenommen werden, dass man gerade noch ausreichend Bewegung durchführt um das Mindeste zu erreichen.

Wenn es also darum geht den Sport zu reduzieren – wieviel ist unbedingt notwendig um gerade noch ausreichend Bewegung zu haben?

Bevor ich mit Rudern begonnen habe, war meine sportliche Betätigung mit 1x Volleyball / Woche sowie 1x Laufen (5-6km) / Woche abgedeckt. Aus meiner damaligen Perspektive sollte dies eigentlich ausreichen. 2 Mal pro Woche körperliche Ertüchtigung – zumal ich im Alltag relativ viele Treppen laufe und auch sonst gerne gehe oder das Fahrrad benutze um Wege im Alltag zurück zu legen. Die berühmten 10.000 Schritte am Tag (wer auch immer mit dieser Zahl einmal angefangen hat) habe ich an manchen Tagen überschritten, an anderen unterschritten. Im Mittel lag ich meistens bei 8.000 Schritten. Für mich persönlich war das ausreichend – Hauptsache nicht „einrosten“.

Was die Energiebilanz betraf war meine Bewegung etwas zu wenig, wenn auch nur marginal. In dem Artikel zur Gewichtsabnahme habe ich die Entwicklung meines Körpergewichts über die vergangenen Jahre beschrieben. Hier noch einmal der Screenshot aus der Withings App:

Was man recht gut erkennen kann: Langsam aber stetig hat sich mein Körpergewicht gesteigert. Das ging nicht linear nach oben, es gab immer wieder Schwankungen, sodass es nicht sofort sichtbar wurde. Für das menschliche Gehirn sind solche langsamen Wachstumskurven schwer nachvollziehbar, wenn man das Gewicht nicht regelmäßig aufzeichnet. Am Lebensstil hat man ja in der Regel nicht so häufig etwas verändert, die Ernährung ist überwiegend gesucht, es wird Sport gemacht, wieso also die Gewichtszunahme?

Das reine Körpergewicht ist aus meiner Perspektive kein Indiz für eine ungesunde Lebensweise, ich würde eher auf den Bauchumfang gucken, die Herzfrequenz und das Viszeralfett. Und letztendlich ist das Körpergewicht ebenfalls etwas, mit dem man sich persönlich wohl fühlen sollte.

Als ich mich kürzlich mit Maxim von EXR unterhalten habe, sagte er mir dass er außer Atem war, nachdem er eine Treppe hochgelaufen ist und daran hat er für sich selber festgemacht, dass er wieder mehr Sport machen möchte. Woran man es für sich selber fest macht ist aus meiner Perspektive etwas sehr Persönliches.

So viel Sport brauchen wir, um gesund zu bleiben

Aktuell habe ich einen Männerschnupfen. Holy Crap! Das ist nicht nur ein einfacher Schnupfen, ich fühle mich als ob mein Körper jeden Moment zusammenbricht.

Alles – wirklich alles – fühlt sich anstrengend an. Neben meiner Tastatur steht eine Thermosflasche mit Ingwertee, gestern gab es Hühnersuppe, ich inhaliere und nutze die moderne Medizin um meinen Körper mit Ibuprofen zu dopen. Immer wieder Ruhe zwischendurch und Ausruhen, das ist mein Tagesablauf und ich freue mich schon darauf wenn ich den Schnupfen wieder los bin.

Diese Momente, in denen der Körper nicht mehr zu 100% funktioniert, der Kopf müde und matt und der Alltag beschwerlich ist – die führen mir jedesmal wieder plakativ vor Augen, dass ich meine Fitness möglichst hoch halten sollte. Je besser die Fitness, desto eher kann man mit „Kleinigkeiten“ wie einem Schnupfen fertig werden. Gleichzeitig ist der Körper dann ebenfalls darauf vorbereitet „nicht zu schnell zu sterben“.

Wenn es also um die Gesundheit des Körpers geht, so werden die wichtigsten Funktionen relevant: Die kardiovaskuläre Gesundheit sowie starke Muskeln um den Körper zu bewegen. Die WHO empfiehlt für Erwachsene zwischen 150-300 Minuten mäßig intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche.

150 Minuten – das kann man bspw. mit 1h Steady State Rudern, einem 20 Minuten HIIT Workout und 10 Minuten Liegestütze füllen. Oder aber 5 mal in der Woche 30 Minuten Rudern.

Wie viel Bewegung ist sinnvoll?

Für mich persönlich hören sich 5 mal Sport in der Woche mehr an als 2 mal, auch wenn die Länge der Workouts dabei variiert. Vermutlich liegt es daran, dass es ja irgendwie in den Alltag mit integriert werden muss. Wenn es um mäßig intensive aerobe Aktivität geht, so kann man davon vermutlich nie genug haben (There is never too much Steady State), allerdings gibt es in der Tat auch Studien dazu, ab welchem Zeitpunkt der Sport nicht mehr förderlich ist. Die verlinkte Studie aus dem Jahr 2019 betrachtet die Herzfrequenz – hier wird folgende Schlussfolgerung gezogen:

4 % bis 9 % der Gesamttrainingszeit über 90 % der maximalen HF ist die ideale Dauer, um die Fitness zu maximieren.

Bei einem aeroben Training kommt man gar nicht in den Bereich die maximale Herzfrequenz zu übersteigen, hierfür bietet sich eher ein HIIT Workout an.

Wie viel Sport hält gesund?

Wenn man das Thema betrachtet wie wenig Sport genug ist, dann stellt sich dabei natürlich die Folge-Frage: Genug für was?

Hier im Blog habe ich bereits ein paar Mal das Thema Longevity, Lebenslänge und Lebensqualität oder auch einmal Rejuvenation aufgegriffen. Für mich persönlich ist der Sport ein Mittel zum Zweck und bietet für mich die Möglichkeit den Kopf frei zu bekommen.

Regelmäßiger Sport schützt die Zellen im Körper vor einer zu starken Alterung, im Alter nimmt die Muskelmasse ab, alles was man dafür tun kann ist regelmäßig die Muskeln zu trainieren um den Verfall aufzuhalten bzw. etwas langsamer ablaufen zu lassen.

Wir leben doch in einer faszinierend Zeit, oder? Menschen werden aufgrund der Lebensumstände immer älter, Altersleiden aufgrund schwerer körperlicher Arbeit nehmen ab, die Industrialisierung hat hierbei viele Aufgaben den Maschinen übergeben. Mein eigener Großvater hat in einem Kohlebergwerk im Ruhrgebiet gearbeitet, gestorben ist er mit einer Kohlenstaublunge. Wir können uns glücklich schätzen, dass die Welt sich weiter entwickelt und die körperliche Anstrengung quasi als Luxusgut neben der Arbeit betrieben werden kann. Die sitzende Tätigkeit ist dabei jedoch nicht gesundheitsförderlicher bzw. es bedarf einem körperlichen Ausgleich, um den Körper ansonsten fit zu halten.

Warum ist Rudern mit dem Rudergerät ideal bei wenig Sport?

Sportmuffel oder Menschen die nur möglichst wenig Zeit mit Sport verbringen können oder wollen fragen sich natürlich welcher Sport sich dafür am Besten eignet. Logisch – wieso mehr Zeit mit etwas verbringen, was keine Freude bereitet.

Aus meiner Perspektive ist immer der Sport zu bevorzugen, der am meisten Spaß macht. Tanzen bspw. ist eine super Sportart und macht gleichzeitig noch Spaß. Wenn der Spaß-Faktor jedoch vernachlässigt werden kann, dann geht es primär eher um die Effektivität. Welche Sportart bringt den größten Vorteil bei minimalem Einsatz?

Und da gewinnen 2 Sportarten: Schwimmen und Rudern. Warum? Weil beide Sportarten gelenkschonend und verletzungsarm sind und gleichzeitig so viele Muskeln wie möglich am ganzen Körper in einer Übung abdecken.

Nicht jeder hat eine Möglichkeit zu Schwimmen in der Nähe, sei es ein See oder ein Schwimmbad – sofern dies jedoch der Fall ist ist Schwimmen ideal. Ein Rudergerät kann häufig mit in den Wohnraum integriert werden, bspw. dieses Gerät aus Nussbaumholz:

Dunkles Design gepaart mit Hightech-Messung auf Goldstandard-Niveau: Der Waterrower Performance Ergometer aus Nussholz passt in das stilvoll eingerichtete Wohnzimmer.

2.199€ inkl. Versand

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Ich rudere aktuell auf einem Waterrower Performance Ergometer in der Ausführung Eichenholz.

Rudern ist aus meiner Perspektive noch etwas besser bzgl. der Zugänglichkeit. Klar – man muss am Anfang einmal die Technik lernen, aber das Gleiche gilt auch für das Schwimmen. Brustschwimmen? Können die meistens Menschen.

Richtig Kraulen? Da steigen schon viele Menschen aus – wobei man damit am Schnellsten unterwegs ist und somit die Chance bekommt die meisten Kacheln zu zählen 😉

Und dass ist ein Punkt, der beim Indoor-Rudern auf jeden Fall mehr Freude und Abwechslung bringt. Man kann die Zeit nutzen um an der eigenen Technik zu feilen, die Gedanken fließen zu lassen, ein Telefonat mit einem guten Freund oder der Familie führen (macht man doch eigentlich im Alltag zu selten) oder eine Serie bzw. einen Film gucken. Die Zeit wird wie im Fluge vergehen und 150 – 300 Minuten sind plötzlich nicht mehr das Maximum sondern das Minimum.

Was auch immer man während dem Rudern macht: Keep on rowing!