Kürzlich habe einen Artikel in der Zeitschrift Rudersport vom Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ulrich Hartmann gelesen in welchem es um die Anpassung und Belastung des Körpers ging – insbesondere bezogen auf Zellverschleiß im Alter. Ich hatte mir bis zu diesem Zeitpunkt noch keine Gedanken darüber gemacht – sein Fokus lag in dem Artikel auf dem Thema Muskelaufbau und Muskelerhalt. Muskeln sind wichtig um im Alter noch die Dinge tun zu können, welche man sein ganzes Leben lang getan hat: Den Alltag bewältigen. 💪🏼😎
Wenn ich einen Blick auf meine Waage werfe, dann bekomme ich aktuell bei einem Körpergewicht von 88kg einen Anteil von 77,4% Muskeln und 18,5% Körperfett angezeigt. 🤨 Wie könnte nun ein optimales Training für mich aussehen, welches meine Muskeln erhält oder die Muskelmasse ggf. etwas steigert und den Körperfettanteil senkt? Eine Frage, die vermutlich nicht nur ich mir stelle. 🏋🏼
Inhalt
Bisher nutze ich hauptsächlich 2 Trainingsarten: Langes, gleichmäßiges Rudern – bekannt als Steady State Training – ideal für die Fettverbrennung im aeroben Bereich, während kürzere, hochintensive Einheiten wie High-Intensity Interval Training (HIIT) ebenfalls meine anaeroben Reserven anspricht und für eine Steigerung des VO2Max sorgt.
Können diese beiden Trainingsformen die Lösung für ein Training zur Aufrechterhaltung der Fitness im Alter sein?
Langes, gleichmäßiges Training im aeroben Bereich
Beim Steady State Rudern rudert man über einen längeren Zeitraum mit moderater Intensität.
Man bleibt im aeroben Bereich, in dem der Körper primär Sauerstoff verwendet, um Energie zu erzeugen. Dabei liegt die Herzfrequenz meist bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz.
Studien zeigen, dass dies ein idealer Bereich ist, um Fett zu verbrennen, da der Körper in diesem moderaten Intensitätsbereich eher Fett als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heranzieht.
Vorteile des Steady State Trainings
- Konstante Fettverbrennung: Da man im aeroben Bereich bleibt, greift der Körper während des gesamten Workouts auf Fettreserven zurück 😅💪🏼
- Verbesserung der Ausdauer: Langes Rudern hilft, die aerobe Kapazität 🫀 zu verbessern und ist ideal für Personen, welche ihre Grundfitness steigern wollen
- Schonung der Gelenke: Das moderatere Tempo und die niedrige Intensität machen Steady State Rudern besonders gelenkschonend 🧘 – was für regelmäßiges Training und für Menschen mit Verletzungen oder Gelenkproblemen optimal ist
Nachteile des Steady State Trainings
- Zeitaufwand: Um signifikante Kalorien zu verbrennen und eine gute Menge Fett abzubauen, braucht man viel Zeit ⏳ – oft mindestens 45 Minuten bis zu einer Stunde
- Adaptation: Der Körper passt sich an das gleichmäßige Training schnell an, wodurch sich die Fettverbrennungseffekte mit der Zeit verringern. 🏋🏼
HIIT Rudern: Kurzes, intensives Training im anaeroben Bereich
High-Intensity Interval Training (HIIT) unterscheidet sich deutlich vom Steady State Ansatz. Hier rudert man in kurzen, intensiven Intervallen mit hoher Intensität und wechselt zwischen Belastungs- und Erholungsphasen.
Während man in den intensiven Phasen in den anaeroben Bereich gelangt, nutzt der Körper überwiegend Kohlenhydrate als Energiequelle, da diese schneller verfügbar sind.
Vorteile von HIIT Workouts für die Fettverbrennung
- Nachbrenneffekt: Durch die hohe Intensität steigt dein Energieverbrauch auch nach dem Training weiter an – bekannt als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Das bedeutet, dein Körper verbrennt nach dem Training weiter Kalorien, selbst wenn man sich ausruht
- Geringerer Zeitaufwand: HIIT Workouts dauern oft nur 15–20 Minuten, können aber genauso viel Kalorien verbrennen wie eine Stunde Steady State Rudern. Ein Warm-Up und Cool-Down benötigen jedoch zusätzlich Zeit. 🥸☝🏼
- Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness: Die abwechselnden Intervalle 🤪🛝 mit hoher Intensität und Ruhephasen fördern das Herz-Kreislauf-System und steigern die anaerobe Kapazität.
Nachteile von HIIT Workouts
- Erhöhte Belastung für den Körper: Durch die hohe Intensität steigt das Risiko für Verletzungen und Überlastungen, besonders wenn man nicht richtig aufgewärmt oder trainiert ist.
- Nicht für jeden geeignet: Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkproblemen sollten sich von HIIT-Workouts fernhalten oder Rücksprache mit einem Arzt 🥼🤺 halten.
Steady State vs. HIIT: Was ist besser?
Beide Trainingsmethoden haben ihre eigenen Vor- und Nachteile in Bezug auf die Fettverbrennung, und die ideale Wahl hängt von deinen individuellen Zielen und körperlichen Voraussetzungen ab.
- Für langfristige Fettverbrennung und Ausdauer: Steady State Rudern ist ideal, wenn man Zeit hat und ein Training sucht, das die Gelenke schont und gleichzeitig hilft, Fett zu verbrennen.
- Für maximale Effizienz und Kalorienverbrennung in kurzer Zeit: HIIT Rudern bietet durch den Nachbrenneffekt 🔥 eine bessere Möglichkeit, auch nach dem Training noch Fett zu verbrennen.
Eine mögliche Herangehensweise für das beste Resultat wäre es, beide Methoden zu kombinieren. 🤓☝🏼 Zum Beispiel könnte man zwei bis drei Mal pro Woche längere, ruhige Rudereinheiten im Steady State durchführen, um die aerobe Ausdauer zu steigern, und zusätzlich einmal pro Woche ein intensives HIIT-Rudertraining einbauen.
Diese Kombination sorgt für Abwechslung, steigert die Fitness und kann Plateaus vermeiden. 🌖🚀
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Beide Trainingsformen haben ihre Stärken, und wenn das Ziel die Fitness zu erhalten oder auszubauen ist, kann eine Mischung aus Steady State und HIIT Training für optimale Ergebnisse sorgen.
Längere moderate Einheiten dienen dann dazu die Grundlagenausdauer zu fördern, und knackige HIIT-Einheiten helfen den Nachbrenneffekt 🔥 anzukurbeln und die Kalorienverbrennung zu maximieren.
In diesem Sinne: Keep on rowing 😉🤙🏼
3 Antworten auf „Ist langes moderates Rudern besser als ein kurzes intensives Workout?“
Hallo Ulf, ich habe erst kürzlich mit Indoor-Rudern angefangen und befinde mich noch in der „Findungs-Phase“ welches Training für mich am besten funktioniert. Dein Blog ist auf jeden Fall eine grosse Hilfe und bietet eine Fülle an interessanten Infos. Dazu auch noch unterhaltsam und sympathisch geschrieben 🙂 Vielen Dank dafür!
Hallo Sabine,
freue mich, dass Du auf den Blog aufmerksam geworden bist – besten Dank für Deinen Kommentar und Dein Lob – immer mal wieder versuche ich die Artikel unterhaltsam zu gestalten, mal gelingt es – mal nicht 🙂
Beste Grüße
Ulf
Hallo Ulf, ich bin früher wettkampfmäßig gelaufen und teile Deine Einschätzung, dass eine Kombination aus beidem ideal ist, tendenziell egal in welcher Sportart man aktiv ist … LG – Guido