Der Deadlift, auch bekannt als Kreuzheben, ist eine der grundlegenden Kraftübungen im Kraftsport und im Fitness-Training. Es ist eine Compound-Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und vor allem die Muskulatur des unteren Rückens, der Beine und der Gesäßmuskulatur trainiert. Der Name „Deadlift“ kommt daher, dass die Übung darin besteht, ein Gewicht oder eine Langhantel vom Boden aufzuheben („dead“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass das Gewicht am Boden liegt).
Wie funktioniert ein Deadlift?
- Positionierung: Man stellt sich vor eine Langhantel auf dem Boden. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander platziert sein, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Die Hantel sollte in etwa auf Höhe der Schienbeine platziert sein.
- Griff: Man greift die Hantelstange mit beiden Händen. Es gibt verschiedene Griffvarianten, aber die beiden Häufigsten sind der „Overhand Grip“ (beide Handflächen zeigen zu einem) und der „Mixed Grip“ (eine Handfläche zeigt zu einem, die andere von einem weg). Die Hände sollten etwas weiter auseinander sein als die Schultern.
- Haltung: Man beugt sich an den Hüften und Knien nach unten, um die Hantel zu greifen. Dabei wird darauf geachtet, den Rücken gerade zu halten und die Brust herauszustrecken. Der Kopf sollte in einer neutralen Position sein, und der Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
- Heben: Mit den Beinen und der Hüfte als Hauptantrieb zieht man die Hantel vom Boden nach oben. Dabei wird darauf geachtet, die Hantel nah am Körper zu halten, während man sich aufrichtet. Die Rückenmuskulatur sollte während des gesamten Aufzugs stabil sein.
- Obere Position: Wenn man aufrecht steht, spannt man die Gesäßmuskulatur an und bringt die Hüfte nach vorne. Der Körper sollte nun vollständig aufgerichtet sein, und die Hantel wird in gestreckten Armen gehalten.
- Senken: Man senkt die Hantel kontrolliert zurück auf den Boden, indem man die Hüfte und die Knie beugt. Dabei wird darauf geachtet, den Rücken während des Absenkens gerade zu halten.
Der Deadlift ist eine anspruchsvolle Übung und erfordert eine korrekte Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
Der Deadlift ist auch eine ausgezeichnete Übung zur Entwicklung von Kraft und Muskulatur im unteren Rücken, den Beinen und dem Kernbereich des Körpers. Es ist oft ein wesentlicher Bestandteil von Krafttraining und Bodybuilding-Programmen.
