„Carb Cycling“ ist eine Ernährungsstrategie, die häufig von Menschen angewendet wird, die ihre Kohlenhydrataufnahme variieren möchten, um ihre Fitnessziele zu erreichen. Diese Strategie beinhaltet das gezielte Wechseln zwischen Tagen mit höherer Kohlenhydrataufnahme (Hoch-Kohlenhydrat-Tage) und Tagen mit niedrigerer Kohlenhydrataufnahme (Niedrig-Kohlenhydrat-Tage). Ziel ist es, den Stoffwechsel zu optimieren, die Energiebereitstellung zu beeinflussen und möglicherweise die Fettverbrennung zu erhöhen.
Was steckt hinter Carb Cycling?
Die Grundidee hinter Carb Cycling ist, dass an Tagen mit höherer Kohlenhydrataufnahme der Körper mit ausreichend Energie versorgt wird, um intensives Training und körperliche Aktivität zu bewältigen. Dies kann besonders nützlich sein, um Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen und Leistungseinbußen während des Trainings zu minimieren.
An den Tagen mit niedrigerer Kohlenhydrataufnahme wird die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert, was den Insulinspiegel stabiler halten kann und den Körper dazu zwingt, vermehrt auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen. Dies kann dazu beitragen, den Körperfettanteil zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu verbessern.
Die genaue Umsetzung von Carb Cycling kann je nach den individuellen Zielen, dem Aktivitätslevel und dem Stoffwechsel variieren. Bei Carb Cycling ist es wichtig, Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) sorgfältig zu planen, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, um optimale Leistung und Gesundheit zu gewährleisten.
Carb Cycling erfordert in der Regel eine gewisse Planung und Anpassung, um die richtige Balance zwischen Kohlenhydraten an verschiedenen Tagen zu finden.
Carb Cycling Trainingsplan
Ein Fitnessprogramm, das Carb Cycling, Time Under Tension (TUT) und HIIT kombiniert, kann sehr effektiv sein, um sowohl Muskelaufbau als auch Fettverbrennung zu fördern. Dabei sollte beachtet werden, dass die folgende Planung allgemeine Richtlinien sind und an individuellen Bedürfnisse und Fitnessziele angepasst werden sollten.
Woche 1-2: Aufbau der Basis
Montag:
- Krafttraining mit Fokus auf Compound-Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw.).
- TUT: 3-4 Sätze, 8-10 Wiederholungen pro Satz, 2 Sekunden Konzentration (Heben) und 4 Sekunden Exzentrisch (Senken).
- Moderate Kohlenhydrate.
Dienstag:
- HIIT-Training: 20-30 Minuten Intervalltraining (z. B. 30 Sekunden intensives Training gefolgt von 1 Minute leichtem Training).
- Niedrige Kohlenhydrate.
Mittwoch:
- Aktiver Erholungstag: leichtes Cardio oder Stretching.
- Moderater Kohlenhydratverzehr.
Donnerstag:
- Krafttraining: Isolationsübungen für gezielte Muskelgruppen.
- TUT: 3-4 Sätze, 10-12 Wiederholungen pro Satz, 3 Sekunden Konzentration und 3 Sekunden Exzentrisch.
- Moderate Kohlenhydrate.
Freitag:
- HIIT-Training: 20-30 Minuten Intervalltraining.
- Niedrige Kohlenhydrate.
Samstag:
- Aktiver Erholungstag: Yoga oder Spaziergang.
- Niedriger Kohlenhydratverzehr.
Sonntag:
- Ruhe und Erholung.
- Niedrige Kohlenhydrate.
Woche 3-4: Intensivierung
In Woche 3 und 4 kann die Intensität erhöht werden, indem das Gewicht im Krafttraining gesteigert wird, die HIIT-Intervalle verkürzt und die Kohlenhydrate gezielter eingesetzt werden:
Montag:
- Fortgeschrittenes Krafttraining: Gewicht und Intensität steigern.
- TUT: 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen pro Satz, 2 Sekunden Konzentration und 4 Sekunden Exzentrisch.
- Moderate Kohlenhydrate.
Dienstag:
- Hochintensives HIIT: 20 Minuten Intervalltraining mit 20 Sekunden intensivem Training und 40 Sekunden leichtem Training.
- Niedrige Kohlenhydrate.
Mittwoch:
- Aktiver Erholungstag.
- Niedriger Kohlenhydratverzehr.
Donnerstag:
- Fortgeschrittenes Krafttraining: Intensives Ganzkörpertraining.
- TUT: 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen, 3 Sekunden Konzentration und 3 Sekunden Exzentrisch.
- Moderater Kohlenhydratverzehr.
Freitag:
- Hochintensives HIIT: 20 Minuten Intervalltraining.
- Niedrige Kohlenhydrate.
Samstag:
- Aktiver Erholungstag.
- Niedriger Kohlenhydratverzehr.
Sonntag:
- Ruhe und Erholung.
- Niedrige Kohlenhydrate.
Wie funktioniert Carb Cycling mit einem Trainingsplan?
- Die Ernährung wird mit Carb Cycling angepasst: An Trainingstagen mehr Kohlenhydrate, an Ruhe- oder leichteren Tagen weniger.
- Auf ausreichende Proteinzufuhr zur Unterstützung des Muskelaufbaus und der Erholung achten.
- Individuellen Grenzen des Körpers beachten das Programm entsprechend anpassen!
- Ausreichend schlafen und erholen, um ein Übertraining zu vermeiden.