Neue Gewohnheiten aus guten Vorsätzen etablieren

Ich wünsche ein frohes neues Jahr 2024! Das neue Jahr ist erst ein paar Stunden alt und die guten Vorsätze ggf. bereits überlegt?

Viele Menschen nutzen den kalendarischen Jahresanfang um Dinge in Ihrem Leben neu zu ordnen, neu zu priorisieren und häufig resultiert dies in guten Vorsätzen. Meine gute Vorsätze enthielten häufig den Punkt „Mehr Sport“, die Umsetzung fiel jedoch schwer, bzw. ich hatte keinen konkreten Plan dafür.

Vor einigen Jahren habe ich zum ersten Mal von OKRs gehört. Objective Key Results, also einer Methode zur agilen Strategieumsetzung, eine Zielmanagement-Methode und ein Management-System zur zielgerichteten Mitarbeiterführung. Das hört sich doch gut an, oder? Kann das ggf. auch für die eigenen persönlichen Ziele genutzt werden, um sich besser zu managen?

Sei die Konstante, nicht die Variable

Wenn eine Funktion getestet werden soll, dann kann man immer von den Konstanten ausgehen – diese verändern sich nicht. Variablen können unterschiedliche Werte annehmen und sich innerhalb der Laufzeit verändern.

Dieses Sinnbild kann ebenfalls für das eigene Training und den Sport genutzt werden. Wie bleibt man länger an einer Sache dran? Konsistenz, Vertrautheit, Stabilität – das sind Werte, welche positiv wirken. Genau so sehe ich eine Routine im Sport. Konstant trainieren bedeutet eine Verbindlichkeit mit sich selber.

Es gibt Tage an denen man hat man schlicht keine Lust, die Energie ist raus, Prioritäten verschieben sich. Ich kenne das, habe 3 Kinder und als Familienvater bin ich häufig zwischen den Stühlen. Meinen Bedürfnisse oder die der Kinder (und Partnerin) nachgehen. Es fühlt sich manchmal wie ein Drahtseilakt an – das sind die Momente in denen die vermeintlich einfachere und bequemere Wahl getroffen wird. Letztendlich bedarf es häufig lediglich einer klaren Absprache, welche Bedürfnisse vorhanden sind. Wenn man den Sport als etwas Positives sieht und die Fitness, welche daraus resultiert zu einem besseren Leben führt – warum dann nicht die Priorität dafür erhöhen?

Routinen – Freiheit erhöhen durch Einschränkung

Für mich persönlich ist Zeit eines der höchsten Güter. Diese ist gleich verteilt und dadurch für jeden Gleich. Trotzdem nutze ich Routinen, welche meine Zeit einteilen und die Freiheit ein Stück weit einschränken. Nehme ich mir die Freiheit meine Zeit selbstständig einzuteilen? An welchen Zeiten bin ich von außen fremd gesteuert oder habe freiwillig dazu eingewilligt meine Zeit zur Verfügung zu stellen?

Ich liebe Routinen! Wenn ich keine Routinen habe, dann geht es mir nicht gut, bzw. nicht so gut wie mit Routinen. Ich bin ein Gewohnheitsmensch – ich umarme jede Gewohnheit, weil es bedeutet, dass mein Kopf weniger damit zu tun hat mich um die Struktur zu kümmern – ich kann den Kopf für Wichtigeres nutzen.

Letztes Jahr (fühlt sich noch komisch an, vom letzten Jahr 2023 zu schreiben) habe ich eine neue Routine entwickelt. Es ist ein kleiner Anfang, keine große Veränderung, aber dauerhaft wird es vermutlich eine positiven Auswirkung haben – wie auch immer diese aussehen mag. Ich habe angefangen Morgens vor der Arbeit einen Spaziergang zu machen. Wirklich nichts Großes. Die Routine sollte möglichst niederschwellig sein und dadurch einfach zu erreichen.

Auf Strava kann man dadurch nun viele Einträge sehen, die meine Routine sichtbar macht.

Natürlich könnte ich auch direkt Morgens an den Schreibtisch sitzen. Die Routine hat mehrere Funktionen für mich, wodurch diese attraktiv erscheint. Ich hatte erst kürzlich über den Winter Blues geschrieben. Tageslicht hilft, auch wenn es erstmal nur 30 Minuten jeden Tag sind. Mein jüngster Sohn ist im September in die Schule gekommen. Zuvor habe ich Ihn jeden Tag zum Kindergarten gebracht, das fiel mit dem Schulanfang weg.

Ebenfalls nutze ich die Zeit ab und zu um bereits meine Gedanken zu sortieren, den Tag durchzugehen, mich auf meine Aufgaben vorzubereiten oder auch einfach nur um Inspiration zu bekommen. Ich laufe 30 Minuten durch den Wald, einmal auf den Hausberg, 100 Höhenmeter rauf und wieder runter. Oben mache ich ein Foto von der Aussicht. Ich genieße die Natur, den Wald, die Geräusche, das Gefühl mich zu bewegen. Es gibt Energie, der Körper kommt in Schwung. Und mit jedem Tag sehe ich, wie sich die Natur verändert.

Erhöht dieser Spaziergang meine Fitness? Vermutlich nicht merkbar, es ist Grundlage – aber auf diese kann man aufbauen.

Rudern als neue Routine etablieren

Objectives & Key Results – also Ziele und wichtige Ergebnisse zu definieren kann eine Hilfe sein für sich selber zu definieren, was man erreichen möchte. Eine Verbindlichkeit mit sich selber, das Überprüfen ermöglicht durch konkrete Zahlen, Daten, Fakten. Ich nutze Strava gerne als Logbuch, für den Austausch mit Anderen, als Inspiration für das eigene Training und auch als Motivation. Viele meiner Workouts oder auch Routinen sind dort enthalten, wie bspw. diese hier:

Das obige Workout ist ein Standard bei mir, welches ich in ErgData als Favorit angelegt habe. 45 Minuten Steady State. Ich wähle es gerne aus, aber auch ein Trainingsplan kann bei einem Vorhaben unterstützen.

Seit 2022 habe ich mit Rudern begonnen und dies als Routine in meinem Alltag integriert. Letztes Jahr bin ich pro Monat rund 40km gerudert. Das bedeutet nicht, dass ich mich dadurch einschränke. Aber es ist eine Konstante, welche möglichst unveränderlich ist.

Aktuell lese ich das Buch Principles von Ray Dalio. Ich bin mir noch nicht ganz sicher ob ich es gut finde, aber es gibt für mich immer wieder Denkanstöße und Anregungen. Er schreibt über „first-order consequences“ und „second-order“ oder „third-order consequences“. Laut dem Buch mag ein Trainieren nicht attraktiv wirken, weil es anstrengend ist und Zeit benötigt. Gleichzeitig wird dadurch die Gesundheit verbessert und der Körper erhält eine attraktivere Erscheinung, was wünschenswert wäre.

Wer das Jahr 2024 dafür nutzen möchte ebenfalls die Fitness zu erhöhen und sich fragt wie das möglich ist: Einfach anfangen, für sich selber eine Zeit und einen Ort definieren und dann dran bleiben. Sei es Morgens vor der Arbeit, Abends nach der Arbeit oder Mittags in der Mittagspause, am Wochenende – Zeit welche bisher anders genutzt wurde dediziert für den Sport reservieren. Ich habe mir bspw. wiederkehrende Kalendereinträge gemacht, das hilft mir und meiner Familie.

Wie auch immer die Ziele für 2024 aussehen, ich wünsche Jedem dass diese erreicht werden können! Keep on rowing!