Farmers Walk

Der Farmers Walk ist eine Krafttrainingsübung, die häufig im Strongman-Training und auch in funktionellen Fitnessprogrammen wie Hyrox verwendet wird. Bei dieser Übung geht es darum, schwere Gewichte in jeder Hand zu halten und eine bestimmte Distanz zu gehen oder eine bestimmte Zeit lang zu stehen. Die Übung ist benannt nach der Bewegung, die man sieht, wenn ein Landwirt schwere Eimer oder Werkzeuge über eine Strecke trägt.

Ausführung des Farmers Walk

1. Gewichte wählen: Typischerweise werden dafür Hanteln, Kettlebells oder spezielle Farmers Walk Griffe verwendet. Die Gewichte sollten herausfordernd, aber noch sicher zu handhaben sein.
2. Startposition: Stellen Sie sich zwischen die Gewichte, beugen Sie die Knie und greifen Sie die Gewichte fest.
3. Anheben: Heben Sie die Gewichte vom Boden, indem Sie sich durch die Fersen drücken, dabei den Rücken gerade halten und die Schultern zurückziehen.
4. Gehen: Gehen Sie mit den Gewichten in den Händen eine festgelegte Strecke oder für eine festgelegte Zeit. Halten Sie dabei den Rücken gerade, die Schultern zurück und den Kern (Bauchmuskeln) angespannt.
5. Absetzen: Stellen Sie die Gewichte kontrolliert auf dem Boden ab, indem Sie die Knie beugen und den Rücken gerade halten.

Vorteile des Farmers Walk

• Kraftaufbau: Diese Übung stärkt insbesondere den Griff, die Unterarme, Schultern, den oberen Rücken und den Rumpf.
• Kondition und Ausdauer: Durch das Tragen der schweren Gewichte über eine Distanz wird auch die Ausdauer trainiert.
• Stabilität und Balance: Der Farmers Walk verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht, da der Körper ständig bemüht ist, die Last auszugleichen.
• Funktionelle Stärke: Die Übung simuliert alltägliche Bewegungen und verbessert die funktionelle Stärke, die in vielen Lebensbereichen nützlich ist.

Trainingsvariationen

• Einarmiger Farmers Walk: Tragen Sie nur in einer Hand ein Gewicht, um die einseitige Belastung zu erhöhen und die Rumpfmuskulatur zusätzlich zu beanspruchen.
• Zercher Carry: Tragen Sie ein Gewicht in der Beuge der Ellbogen vor dem Körper, was eine andere Art von Herausforderung für den Oberkörper darstellt.
• Suitcase Carry: Ähnlich wie der Farmers Walk, aber nur mit einem Gewicht, um die einseitige Belastung zu verstärken.

Sicherheitshinweise

• Richtige Technik: Achten Sie darauf, die richtige Hebetechnik zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Gewichtsanpassung: Wählen Sie ein angemessenes Gewicht, das herausfordernd, aber sicher ist.
• Körperhaltung: Halten Sie während der Übung eine gute Körperhaltung, um Rücken- und Schulterverletzungen zu vermeiden.

Der Farmers Walk ist eine einfache, aber effektive Übung, die leicht an verschiedene Fitnessniveaus angepasst werden kann und vielseitige Vorteile bietet.