Vom Trainingsplateau zum Trainingstableau

Man steckt viel Zeit und Energie in das Training, aber plötzlich bleiben die Fortschritte aus. Man fühlt sich kraftlos und frustriert – Willkommen auf dem Trainingsplateau! 🤝

Doch keine Sorge: Ein Plateau ist nicht das Ende – meistens ist es die Basis um darauf aufzubauen. 🗻Was ist ein Trainingsplateau, warum tritt es auf und wie kann man es ggf. überwinden?

Wenn man bei Google nach dem Thema Trainingsplateau sucht, findet man vor Allem Eines: Nahrungsergänzungsmittel. 🙈 Honi soit qui mal y pense – die nächstliegende Lösung: Proteine 😉 Aber mal ehrlich: Manchmal ist es auch schlicht der regelmäßige Grind, der langsam aber stetig mahlt. 😌

Wenn man auch nur gefühlt in einem Plateau feststeckt: Wie schafft man es ein Plateau zu erkennen, zu akzeptieren 🧘 und darauf aufzubauen?

Was ist ein Trainingsplateau?

Ein Trainingsplateau bezeichnet den Zustand, in dem der Fortschritt trotz gleichbleibenden oder sogar gesteigerten Aufwand stagniert. Das bedeutet, dass die Leistung auf einem Niveau verharrt und man keine nennenswerten Verbesserungen wahrnimmt. 🤨

Verbesserungen sind ein gutes Stichwort: Welche Art von Verbesserung man anstrebt, hängt von den individuellen Zielen ab. Bei der Fitness können folgende Anzeichen ein Plateau darstellen:

• Die Kraft steigert sich nicht mehr
• Dieselbe Distanz wird ohne Zeitverbesserung erreicht
• Man fühlt sich erschöpfter, obwohl das dein Training nicht verändert wurde
• Die Motivation schwindet?

Warum kommt es zum Trainingsplateau?

Ein Plateau kann aus verschiedenen Gründen auftreten, meist liegt es an einer Kombination mehrerer Faktoren. Die häufigsten Ursachen sind:

1. Gewöhnung des Körpers an Reize: Der Körper passt sich an die Belastungen an, denen dieser regelmäßig ausgesetzt ist. Wenn das Training über längere Zeit gleich gestaltet wird, wird der Körper in genau dieser Trainingsform effizienter und es fehlen die nötigen Reize, um sich weiter zu verbessern.
2. Mangel an Regeneration: Zu wenig Schlaf oder Erholung zwischen den Trainingseinheiten kann zu Übertraining führen. Der Körper hat dann nicht genug Zeit, um sich vollständig zu regenerieren und aufzubauen.
3. Ungenügende Ernährung: Um Fortschritte zu erzielen, braucht der Körper Nährstoffe. Input & Output. Zu wenig Kalorien, Proteine (da sind sie wieder!) oder Kohlenhydrate können dazu führen, dass die Muskeln nicht ausreichend versorgt werden, um zu wachsen oder sich zu erholen.
4. Psychische Faktoren: Stress, Druck oder mangelnde Motivation können ebenfalls dazu beitragen, dass die Leistungsfähigkeit sinkt. 🫨

Jemand der ein Plateau erreicht hat, geht die 4 Punkte vermutlich mental im Kopf durch und möchte gleich alle Dinge zugleich verbessern. Als nächstes ein HIIT Workout, dann eine strikte Schlafroutine 😴 – Die besagten Proteinpulver kommen mit dem Götterboten an die Haustür geliefert 💸 und das Thema Stress und Druck ggf. mit einem Kurzurlaub ausgleichen? 😎🤙🏼

Ich liebe ebenso die kurzfristigen Gewinne, die süßen reifen Früchte die ganz unten hängen und besonders gut und saftig schmecken. Easy Wins – Sofortiger Feedbackloop, das Belohnungszentrum wird angesprochen. Dopamin Ausschüttung 🤗 ✨ Um aber an die oberen Früchte zu kommen, muss man sich ab und zu etwas strecken.

Wie überwindet man ein Trainingsplateau?

Es gibt verschiedene Strategien, um ein Trainingsplateau zu durchbrechen. Hier sind einige effektive Tipps, um den Fortschritt wieder in Gang zu bringen:

Verändere das Training

Abwechslung ist scheinbar der 🔑 Schlüssel. Der Körper braucht neue Herausforderungen, um sich weiter anzupassen:

• Trainingsvariationen: Ändere die Übungen, die Du machst. Probiere neue Maschinen, Langhantel statt Kurzhantel oder ergänze dein Programm mit funktionellen Übungen.
• Intensität erhöhen: Spiele mit dem Volumen und der Intensität. Du kannst mehr Gewicht verwenden, am Rudergerät mehr Kraft aufwenden, die Wiederholungszahlen ändern oder die Pausenzeiten verkürzen.
• Periodisierung: Plane dein Training in Zyklen. Ein periodisiertes Training durchläuft verschiedene Phasen, z.B. Aufbauphase, Kraftphase und Regenerationsphase.

Thema Crosstraining: Mein eigenes Fitness-Training besteht aus verschiedenen Komponenten. Ich habe ein effizientes Ganzkörpertraining durch das Rudern mit dem Rudergerät. Damit habe ich bereits über 80% der Muskeln am Körper abgedeckt und gleichzeitig Cardio-Einheiten für die Ausdauer. 💪🏼🤓 Rudern ist Next-Level!

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Neben dem Rudern nutze ich das Geh- und Lauftraining um an der frischen Luft zu sein. Aerobes Gehtraining in Zone 2, Steady State mit dem Rudern, ab und zu HIIT Workouts am Rudergerät. Dazu kommt noch gelegentliches Volleyball, Wandern, Fahrrad fahren und mit den Paralettes und Ringen wird die Kraft noch ausgebaut. 😅

Abends vor dem Fernseher findet das Stretching statt, bisher habe ich hierfür noch keine feste Routine, sondern mache dies stets, wenn mir danach ist.

Fokussiere dich auf Regeneration

Die Regeneration des Körpers ist wichtig. Nur auf der Couch rumhängen muss nicht sein, auch aktive Erholung gehört dazu.

• Schlaf: Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen. Mindestens 7-9 Stunden pro Nacht unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration. 💪🏼
• Ruhetage: Plane ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten ein, besonders bei intensiven Belastungen. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen.
• Aktive Erholung: Leichte Aktivitäten wie Spaziergänge, Schwimmen oder Yoga fördern die Durchblutung und beschleunigen die Erholung. 🧘

Überprüfe die Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist essentiell, um ein Plateau zu überwinden.

Mögliche Strategien dafür gibt es zu Genüge, ob es wirklich das Proteinshake sein muss, bleibt natürlich jedem selber überlassen. 🤷🏼‍♂️ Ich versuche Proteine durch meine reguläre Ernährung aufzunehmen, bspw. durch eine gute Erdnussbutter, Quark und mein Müsli mit Hanfsamen, Kernen, Samen und Beeren am Morgen.

• Proteinaufnahme erhöhen: Da sind wir wieder bei den Ergänzungsmitteln 😉 Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau. Achte darauf, ausreichend Eiweiß über Deine Nahrung aufzunehmen.
• Kalorienbedarf anpassen: Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst Du einen leichten Kalorienüberschuss. Wenn du abnehmen willst, sollte Dein Kaloriendefizit nicht zu groß sein, damit Du trotzdem Energie für das Training hast.
• Hydration: Ausreichend Wasser zu trinken ist nicht nur wichtig für Deine Gesundheit, sondern unterstützt auch die Leistungsfähigkeit beim Training.

Die Ernährung dauerhaft zu ändern erfordert viel Kraft und Routinen, ich habe dies selber bei mir wahrgenommen, als ich Rote Beete Saft in meiner Ernährung aufgenommen habe.

Auf mentale Stärke setzen

Rudern fördert die mentale Stärke, oder? Catch, Drive, Release, Recover. Beine, Körper, Arme, Arme, Körper, Beine. Power, Patience, Patience. Für manche ist das Rudertraining eine Möglichkeit abzuschalten, in den Flow zu kommen, die Gedanken treiben zu lassen. Ein Plateau ist manchmal auch nur im Kopf vorhanden, getreu dem Spruch:

“Where the mind goes, the body will follow“
– Arnold Schwarzenegger

Wie kann man also eine mentale Schranke überwinden?

• Ziele neu definieren: Setze Dir realistische, aber herausfordernde Ziele. Kleine Erfolge können dich motivieren und den Fokus zurückbringen.
• Stressmanagement: Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen können helfen, den Kopf frei zu bekommen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
• Visualisierung: Stell dir vor, wie Du Deine Ziele erreichst und die gewünschten Fortschritte machst. Mentales Training ist ein kraftvolles Werkzeug, um physische Barrieren zu durchbrechen.

Fazit

Ein Trainingsplateau ist ein natürlicher Teil des Trainingsprozesses, und fast jeder Sportler begegnet ihm früher oder später. Der Schlüssel ist, geduldig zu bleiben und dein Training bewusst anzupassen.

Das Trainingsplateau ist nicht das Ende, sondern vielmehr eine Einladung, das Training neu zu gestalten – sozusagen in ein „Trainingstableau“ zu verwandeln.

Ein Tableau ist ein dynamisches Bild, das aus verschiedenen Elementen besteht, die zusammen ein Ganzes ergeben. Genauso kann auch das Training eine facettenreiche Mischung aus Abwechslung, Erholung, Ernährung und mentaler Stärke sein.

Indem verschiedenen Bausteine immer wieder neu angeordnet und angepasst werden, schafft man die Basis für kontinuierlichen Fortschritt. Ein Plateau ist die Chance, das eigene Training zu reflektieren und kreativer, flexibler und nachhaltiger zu gestalten. In diesem Sinne: Keep on rowing 😉🤙🏼