Bei Strava gucke ich mir ab und zu Workouts von Anderen an. Manchmal ist es offensichtlich, was es für ein Training ist – meistens verdient es aus meiner Perspektive Kudos – schließlich hat man sich bewegt und dies birgt die Chance seinen Körper fit zu halten. Eine einzige Trainingseinheit macht keinen großen Unterschied, aber die Menge und Kontinuität führen letztendlich zu einer höheren Fitness.
Meine Rudereinheiten habe sich zu Beginn noch sehr stark unterschieden, mittlerweile rudere ich meistens Steady State, gucke dabei auf meine Herzfrequenz als Indikator. In diesem Artikel möchte ich einmal einen Einblick geben, wie eine meiner normalen Trainingseinheiten aussieht.
Let’s give it a go: Ein Workout auf dem Rudergerät beginnt meistens mit der Absprache der Familie – entweder sind die Kids bereits im Bett oder aber ich habe Freizeit und spreche kurz mit meiner Frau oder meinen Kindern darüber, dass ich die nächsten 30 – 60 Minuten auf dem Rudergerät verbringen werde. Anschließend: Peace of mind.
Ich setze die Kopfhörer ein, derzeit verwende ich häufig die Airpods, die passende Musik wird angeschaltet. Habe ich viel Energie und möchte ein schweißtreibendes HIIT Workout oder reichen konstante 22 SPM? Ich wähle die 22 Strokes per Minute Spotify Playlist, Christina Aguilera singt mir von der roten Mühle in die Ohren während ich das Setup vorbereite. Moulin Rouge kommt in meine Gedanken – da war doch was kürzlich, oder? Ahja, richtig: The front fell off
Works on my machine
Aktuell rudere ich wieder auf dem Waterrower Performance Ergometer:
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Bei mir steht der Waterrower im Schlafzimmer. Ich stelle das Rudergerät auf, hole mir den Polar H10 Brustgurt und positioniere das Smartphone auf dem Rudergerät. Das Tablet ist (zum Glück) noch ausreichend geladen und wird in den Tablethalter eingespannt.
Meistens rudere ich lediglich in Shorts und mit Brustgurt – schließlich bin ich zu Hause in den eigenen 4 Wänden. Ich trage wieder Barfußschuhe, da die Gurte am Stemmbrett vom Waterrower während dem Rudern etwas unangenehm an den Füßen reiben. Ein paar Mal hatte ich dadurch Wunden am Knöchel des großen Zehs, eine Hornhaut will sich dort einfach nicht bilden, sodass nun die Barfußschuhe wieder genutzt werden.
Jetzt kommt das Aufwärmen: Ich dehne mich kurz vor dem Training, hauptsächlich die Beine und Füße um einer erneuten Achillodynie vorzubeugen. Dann auf das Rudergerät setzen und die Arme dehnen.
Rudergerät mit Apps verbinden
Nun kommt das technische Setup: Einmal am Rudergerät ziehen, die Smartrow-Rolle wird aktiviert und blinkt blau, ich öffne die Smartrow App und sehe am grün gefärbten Icon, dass das Rudergerät mit dem Smartphone verbunden wurde. Der Polar Brustgurt hat sich ebenfalls direkt verbunden, mir wird eine Ruhefrequenz von 85 Schlägen pro Minuten angezeigt.
Ich wähle den Broadcast-Modus für EXR in der Smartrow App aus, entsperre das Tablet und öffne EXR. Das dauert ein wenig, auf dem Android Gerät ist die App etwas träger als auf iOS. Derzeit verwenden rund 60% aller EXR Nutzer iOS und 40% Android. Anschließend verbinde ich die Apps miteinander:
In der Smartrow App wähle ich „Just Row“ aus, manchmal aber auch eine definierte Zeit bzw. Distanz. Nun kann das Spiel beginnen: Da ich ein einfaches Steady State Training durchführen möchte, wähle ich in EXR ebenfalls Just Row aus, wähle eine Strecke und fange an zu Rudern. Mein virtueller Ruder-Avatar fängt sich langsam an zu bewegen und erzeugt Kreise im Wasser, die sich langsam nach außen bewegen. Game on!
Play it like Atari
Mein erster Blick führt zu der Metrik Strokes per Minute in der Smartrow App: 21, 22, 23, 22 … – das fühlt sich schon ganz gut an. Wie steht es um das Herz? 109, 110 – ganz langsam steigert sich die Frequenz, nach rund 2-3 Minuten bin ich in meinem aeroben Bereich angekommen und versuche diesen zu halten. Mein Sweet Spot an der Schwelle liegt derzeit bei rund 150 bpm, ca. 160 – 170 W ziehe ich dabei.
Ich richte den Blick wieder auf EXR und betrachte die Strecke auf welcher ich gerade rudere. Eine Kirche auf einer Insel zieht links an mir vorbei, ein Flugzeug fliegt im virtuellen Himmel. Auf dem Bildschirm wird mir angezeigt, dass ich aktuell 180W ziehe – oha, wie sieht dabei meine Kraftkurve aus?
Etwas unstetig im hinteren Bereich, also Konzentration auf die Technik. Die Arme unterstützen die Beine, am Ende des Zuges den Oberkörper bewusst nach vorne kippen, die Beine noch gestreckt lassen, dann nach vorne rollen. Das sieht schon besser aus.
Langsam bildet sich Schweiß auf meiner Haut, die Unterarme werden etwas feucht, ebenso der Oberkörper.
Ich rudere stetig weiter, die Gedanken schweifen kurz ab – welche Personen habe ich tagsüber getroffen, welche Gespräche habe ich geführt? Auf dem Bildschirm vor mir nähere ich mich einem anderen Ruderer, der gerade auf der gleichen Strecke rudert. Es ist kein blauer Bot sondern tatsächlich jemand, der an einem anderen Ort auf der Welt ebenfalls gerade schwitzend auf dem Rudergerät sitzt. Wir rudern ein kurzes Stück nebeneinander, dann ziehe ich vorbei. Manchmal ist es auch umgekehrt und ich werde überholt.
Die Playlist ist bei den Kings of Leon angekommen. Bei Sex on Fire läuft mir der Schweiß langsam am Gesicht herunter, ich spüre meine Arm-Muskeln und fühle mich gut.
Mein Blick führt von EXR wieder zu Smartrow, ich sehe dass ich nur noch wenige Minuten auf der Uhr habe und überlege mir noch einmal die Herzfrequenz etwas in die Höhe zu bringen. Die spanischen Trompetenklänge in Pump it geben nun das Tempo vor: Catch, Drive, Release, Recover und wieder von vorne, das läuft automatisch ab. Ich bleibe bei 20 SPM, wende nun jedoch mehr Kraft durch die Arme und den Oberkörper auf, langsam steigt die Herzfrequenz: 160, 164, 168…
Dann habe ich mein Ziel für dieses Workout erreicht. 45 Minuten Bewegung, Schweißperlen laufen am Gesicht und der Schulter entlang, der Herzschlag kommt langsam wieder runter.
Ich speichere noch die Session in EXR und Smartrow und stelle das Rudergerät wieder an die Wand. Dann die verdiente Dusche. Für mich war das ein ideales Workout, ich fühle mich gut danach und nicht komplett erschöpft.
Warum eigentlich nicht häufiger?
