Crosstraining mit dem Rudergerät

Als am Morgen die Sonne aufgegangen ist, hatte ich die Wahl zwischen Laufen und Rudern. 🌞 Wenn das Wetter draußen gut mitspielt, dann gewinnt eigentlich jedesmal das Laufen für mich, allerdings habe ich es in den letzten Wochen etwas übertrieben und meine Knie gespürt. 😮‍💨✊🏻 Man wird ja nicht jünger… Ich habe mich letztendlich für das Rudern entschieden, schlicht weil ich dadurch den Impact auf meine Gelenke reduzieren konnte, aber gleichzeitig meine Ausdauer und Kraft trainiert habe.

Wer regelmäßig läuft, radfährt oder schwimmt, weiß: Jede Sportart hat ihre eigenen Stärken – aber auch ihre Belastungsschwerpunkte. Genau hier kommt Crosstraining mit dem Rudergerät ins Spiel. Rudern ist nicht nur ein Ganzkörpertraining, sondern auch ein hervorragendes Werkzeug zur Leistungssteigerung, Regeneration und Verletzungsprävention.

Warum Crosstraining ein Gamechanger ist

Crosstraining bedeutet, das eigene Haupttraining mit anderen Bewegungsformen zu ergänzen. So werden neue Muskelgruppen aktiviert, Dysbalancen ausgeglichen und Überlastungen reduziert. Ich laufe bspw. schon viele Jahre und habe vor ca. 3 Jahren begonnen das Rudertraining in meine Sportroutine zu integrieren.

Gerade Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren beanspruchen vor allem bestimmte Muskelketten – beim Laufen etwa die Waden, Oberschenkel und Hüftbeuger, beim Radfahren der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Rudern hingegen aktiviert über 85 % der gesamten Muskulatur und fördert so Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit in idealer Kombination.

Rudern als ideales Low-Impact-Training

Einer der größten Vorteile des Ruderns ist seine gelenkschonende Bewegung. Anders als beim Laufen gibt es keinen Aufprallstoß, der die Knie oder Hüfte belastet. Das macht Rudern zur perfekten Ergänzung für Sportler, die ihre Ausdauer verbessern, aber gleichzeitig ihre Gelenke schonen wollen.

Im Gegensatz zu High-Impact-Sportarten bietet Rudern ein Low-Impact-Training, das trotzdem intensiv und effektiv ist. Es trainiert das Herz-Kreislauf-System, fördert die Sauerstoffaufnahme und sorgt für eine bessere Laktattoleranz – bei gleichzeitig minimalem Verschleiß.

Warum Rudern für Läufer ideal ist

Kürzlich hatte ich einen Austausch mit Stefan, er hatte seine Erfahrung als Läufer mit dem Rudergerät beschrieben. Passend beschreibt er es selber als „zeitdichteres Training“ im direkten Vergleich mit einem Lauftraining. Ich kann das gut nachvollziehen, insbesondere bei HIIT Workouts.

Viele Läufer nutzen das Rudergerät für die Ausdauer als Alternative zum Long Run, besonders an Tagen, an denen die Beine müde sind oder das Wetter nicht mitspielt. Rudern stärkt die Rumpfstabilität – eine häufige Schwachstelle bei Läufern – und verbessert die Körperhaltung. Man kann selber steuern, wie intensiv man

Man kann in unterschiedlicher Intensität rudern, auch wenn Rudern ein Kraftausdauersport ist und mehr Muskeln am Körper trainiert als viele andere Sportarten, so kann man ideal an der Schwelle trainieren und den Körper dadurch sowohl in der Ausdauer als auch bei der Kraft trainieren.

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Ein stabiler Core bedeutet weniger Energieverlust in der Laufbewegung und ein geringeres Verletzungsrisiko. Durch das kontrollierte Training am Ruderergometer können zudem Kraft und Ausdauer parallel entwickelt werden – ein unschlagbarer Vorteil für ambitionierte Läufer.

Zwei Übungen auf dem Rudergerät, welche ich gerne zum Aufwärmen nutze:

1. Auf das Rudergerät sitzen, die Füße auf das Stemmbrett und dann die reguläre Ruderbewegung jedoch ohne den Rudergriff zu halten. Langsam den Oberkörper in der hinteren Umkehr nach hinten lehnen und anschließend wieder nach vorne kippen.
2. Zum Dehnen der Beine und Achillesferse soweit wie möglich nach vorne in die Auslage und dort ausharren, ggf. aber Rudergerät vorne festhalten.

Perfekte Ergänzung für Radfahrer und Triathleten

Radfahrer profitieren beim Rudern von der gegenteiligen Bewegungsrichtung: Statt ständig zu drücken (Pedalbewegung) zieht man beim Rudern. Diese Zugbewegung kräftigt den Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Schultern – also genau die Muskelpartien, die beim Radfahren oft zu kurz kommen.

Triathleten wiederum können mit Rudern sowohl ihre aerobe Kapazität als auch die Oberkörperkraft für das Schwimmen verbessern. Das Training am Rudergerät ist zudem hervorragend geeignet, um an Rest Days aktiv zu regenerieren, ohne das zentrale Nervensystem zu überlasten.

Rudern für Schwimmer

Für Schwimmer ist Rudern fast wie ein Trockentraining im Sitzen. 😉 Der Bewegungsablauf ähnelt der Koordination von Beinen, Rumpf und Armen beim Kraulen. Durch die kontrollierte Ganzkörperarbeit verbessert sich die intermuskuläre Koordination und die Kraftübertragung im Wasser. Gleichzeitig stärkt das Rudertraining die Haltemuskulatur – entscheidend für eine saubere Wasserlage.

Rudern als Regenerationstraining

Rudern eignet sich nicht nur für intensive Trainingseinheiten, sondern auch hervorragend für aktive Regeneration. Bei niedriger Intensität fördert die gleichmäßige Bewegung die Durchblutung, beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselprodukten und trägt so zur Erholung der Muskulatur bei.

Mehr dazu liest Du im Artikel Regeneration als Superkraft – Warum Trainingsload entscheidend ist.

Gerade an Rest Days kann eine lockere Einheit auf dem Rudergerät helfen, den Körper in Bewegung zu halten, ohne zusätzliche Belastung zu erzeugen. Das sorgt für einen optimalen Trainingsrhythmus und hält die Motivation hoch. 😅🙌🏻

Rudern – die unterschätzte Geheimwaffe im Crosstraining

Egal ob Läufer, Radfahrer, Triathlet oder Schwimmer – Rudern ist die ideale Ergänzung zu jeder Ausdauersportart. Es schont die Gelenke, stärkt die Muskulatur, verbessert die Ausdauer und unterstützt die Regeneration.

Durch seinen Low-Impact-Charakter und die Ganzkörperbeanspruchung bietet das Rudergerät ein vielseitiges Trainingstool, das Leistung und Langlebigkeit gleichermaßen fördert.

Wer regelmäßig rudert, wird nicht nur stärker und ausdauernder – sondern auch resilienter gegenüber den Belastungen des Hauptsports.

In diesem Sinne: Get rowing 😉🤙🏼