Kürzlich hat Martin in einem Artikel kommentiert, dass er sein Training gerne anhand seinen Trainingloads orientieren möchte. Ein Gedanke, den ich sehr gut nachvollziehen kann, da dies bei mir ähnlich ist.
Vor einiger Zeit habe ich das Whoop Band getestet, die Garmin Smartwatch, die Apple Watch und auch das Helios Armband von Amazfit ermöglichen es den Trainingsload zu erfassen und darauf basierend Empfehlungen für das eigene Training zu geben – oder aber einen Hinweis bzgl. Erholung und Regeneration.
Wie genau funktioniert das mit dem Trainingsload und für wen macht es Sinn darauf zu gucken?
Inhalt
Was ist Trainingsload eigentlich?
Trainingsload – oder Trainingsbelastung – beschreibt, wie stark eine Trainingseinheit den Körper beansprucht. Dabei geht es nicht nur um die Dauer, sondern auch um Intensität, Frequenz und den individuellen Erschöpfungsgrad. 😮💨
Wer seine Belastung kennt, kann sein Training optimal steuern – besonders im Hinblick auf Regeneration und langfristige Gesundheit. Idealerweise kann man dies selber anhand vom Körpergefühl feststellen. Fühle ich mich gerade ausgelaugt und leer oder voller Energie? Wie geht es mir eigentlich? 🤨 Kann ich heute ein schweißtreibendes HIIT Training durchführen oder sollte ich lieber eine reguläre Ausdauereinheit bevorzugen, um den Körper nicht zu überlasten?
Warum ist Trainingsload für Longevity relevant?
Training ist jedoch nur die halbe Miete. Die Anpassung – und damit der eigentliche Fortschritt – geschieht in der Regenerationsphase. Mit zunehmendem Alter verändert sich die Fähigkeit zur Erholung: Prozesse verlangsamen sich, Entzündungen dauern länger, und die hormonelle Antwort auf Belastung ist abgeschwächter.
Wer zu oft zu hart trainiert, riskiert:
- Chronische Erschöpfung
- Übertraining
- Anfälligkeit für Infekte
- Gestörte Schlafqualität
- Hormonelles Ungleichgewicht
Trainingsload bewusst zu steuern bedeutet daher: nicht weniger trainieren – sondern intelligenter.
Zu viel, zu oft – Wie merkt man, dass die Belastung zu hoch ist?
Selbst erfahrene Sportler tappen immer wieder in die Überlastungsfalle. Gerade ambitionierte Menschen übersehen gerne die Warnzeichen ihres Körpers. Zu den klassischen Symptomen gehören:
- Erhöhte Ruheherzfrequenz
- Erschöpfung trotz ausreichend Schlaf
- Stimmungstiefs oder Reizbarkeit
- Muskelschmerzen ohne erkennbare Ursache
- Lustlosigkeit beim Training
Wer seinen Trainingsload nicht anpasst, bringt sein System dauerhaft in eine Katabole Phase – der Körper baut ab, statt sich aufzubauen. Idealerweise kennt man seinen Körper so gut, um zu bemerken, wann dieser Ruhe und Erholung benötigt. Aber durch digitale Helfer in Form von Wearables und Apps bekommt man noch einmal ein visuelles Feedback.
Thomas hat auf seinem Blog Harlerunner die App Athletica AI ausprobiert und davon berichtet, dass er bereits die ersten Signale für eine Überlastung anhand der Ruheherzfrequenz und der Herzfrequenzvariabilität erkennen kann. Der Körper meldet also bereits frühzeitig Signale, diese kann man entweder versuchen selber wahrzunehmen oder aber durch die passenden Wearables erfassen und dadurch erkennen.
Trainingsload gezielt steuern – so geht’s
Hier habe ich ein Training durchgeführt, welches anstrengend für mich war, ein Training im GA2-Bereich, nicht komplett am Limit:
Vor dem Trainingsbeginn hat mich die Uhr gefragt, ob ich dieses Training durchführen möchte. Da ich mich ausgeruht und voller Energie gefühlt habe, habe ich es durchgeführt – wenn auch nur laut Uhr zu 35% korrekt ausgeführt 😬🙈 Garmin kennt keine Höhenmeter, bzw. geht bei den Einheiten davon aus, dass man am Berg genauso schnell rennt wie auf dem flachen Land. 🤪
Wann wird ein HIIT Workout, ein anstrengendes Intervalltraining an der Schwelle durchgeführt, welches den Körper intensiver belastet, wann ein reguläres Steady State Training?
Entscheidend ist die Kombination aus objektiven Messwerten (Herzfrequenz, Dauer, Intensität) und subjektivem Empfinden (RPE – „Rate of Perceived Exertion“). Ein einfaches 1–10er-Skala-Protokoll nach jeder Einheit kann helfen, Trends zu erkennen: Fühlt sich ein moderates Training plötzlich wie ein 8 oder 9 an, ist wahrscheinlich eine Erholungspause nötig.
Außerdem sinnvoll:
- Periodisierung: Belastung und Entlastung im Wechsel
- Deload-Wochen: alle 4–6 Wochen das Trainingsvolumen bewusst senken
- Sleep Tracking: Schlafqualität als Frühwarnsystem nutzen
- Herzfrequenzvariabilität (HRV): je niedriger, desto höher die Belastung
Ich schreibe hier auf dem Blog relativ viel zum Thema Regeneration – es gibt eine eigene Kategorie zu dem Thema. Warum? Weil aus meiner Perspektive die Regeneration fast wichtiger ist als das eigentliche Training. Klar – das eine funktioniert nicht ohne das Andere, aber nur wenn der Körper gut regeneriert macht das Training zuvor überhaupt einen Sinn. Stichwort: Aktive Erholung.
Mit 40 benötige ich länger, bis sich mein Körper von anstrengenden Workouts erholt hat als mit 20. 👴🏻💪🏼 Klingt fast schon ein wenig altklug – aber es ist in der Tat so, dass ich einen anstrengenden Lauf oder ein intensives HIIT Training in den Knochen bzw. Muskeln spüre. Was also tun? Massieren, weiter bewegen, weniger anstrengende Dinge mit dem Körper machen wie bspw. Spazieren gehen oder Stretching. Und natürlich für die beste Regeneration überhaupt sorgen: Schlafen. 😴💪🏼
Regeneration: Das eigentliche Geheimnis von Fortschritt
Longevity-orientiertes Training ist nicht nur Belastung mit Ansage – sondern gezielte Erholung mit System. Hier einige Strategien:
- Aktive Erholung: Spaziergänge, Mobility, leichtes Rudern
- Kälte- & Wärme-Anwendungen: Sauna, Eisbäder, Wechselduschen
- Schlafoptimierung: Dunkelheit, Regelmäßigkeit, keine Screens mit blauem Licht vor dem Einschlafen 😎
- Ausreichende Nahrung: Gib Deinem Körper die Nährstoffe, welche benötigt werden
Wer trainiert, muss auch essen, trinken, schlafen – sonst bleibt der Fortschritt aus.
Der Blick nach vorne – Mit Energie älter werden
Mit 20 steckt man vieles weg. Mit 40+ muss man klüger haushalten. Aber das ist kein Rückschritt, sondern ein bewussteres Trainieren. Wer seinen Körper versteht, kann nachhaltige Leistungsfähigkeit entwickeln – nicht nur für Wettkämpfe, sondern fürs Leben.
Der richtige Trainingsload ist der Schlüssel zu mehr Energie, besserer Gesundheit – und echter Longevity: Train smart, not hard. Wer versteht, wann der Körper Reize braucht – und wann Ruhe – hat die Grundlage für ein gesundes, leistungsfähiges Leben geschaffen. Regeneration ist kein Zeichen von Schwäche – sondern ein Ausdruck von Intelligenz. 🥸☝🏼
In diesem Sinne: Get rest & keep rowing 😉🤙🏼
