MET verstehen: In 20 Minuten Rudern mehr Kalorien verbrennen als beim Laufen?

Kürzlich haben Stefan und Thomas das Rudern mit Laufen verglichen. Sie kommen zu verschiedenen Einschätzungen, und dabei ist aus meiner Perspektive entscheidend, wie ein Training durchgeführt wird. Ich kann auf dem Rudergerät ein kurzes 20-Minuten-Workout absolvieren, 10 km Steady State rudern oder ein knackiges HIIT-Workout durchführen. Je nach Art des Trainings wird der Körper unterschiedlich stark belastet und trainiert. Rudern gilt als Low Impact Training, da es die Gelenke nur wenig belastet – gleichzeitig kann man damit effektiv und effizient trainieren, den VO₂Max steigern und gezielt Kalorien verbrennen.

Doch wie schlägt sich Rudern im Vergleich mit anderen Sportarten, und wie kann man den Energieverbrauch am besten miteinander vergleichen? Hier kommt das Konzept der MET-Werte ins Spiel.

Wer seine Fitness und seinen Energieverbrauch genau im Blick behalten möchte, stößt früher oder später auf den Begriff MET. Doch was bedeutet das eigentlich, und wie kann man es für Training und Gesundheit nutzen?

Was sind MET-Werte?

MET steht für Metabolic Equivalent of Task – auf Deutsch etwa „metabolisches Äquivalent einer Aktivität“. Es ist ein Maß dafür, wie viel Energie dein Körper bei einer bestimmten Aktivität im Vergleich zum Ruheumsatz verbraucht.

1 MET entspricht der Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, z. B. beim Sitzen oder Liegen. Aktivitäten wie zügiges Gehen oder leichtes Radfahren liegen bei 3-5 MET, während intensives Rudern oder Joggen leicht 6-12 MET erreichen können. Warum ist MET so praktisch?

Mit diesem Wert lässt sich der Kalorienverbrauch relativ einfach abschätzen:

Kalorien = MET × Körpergewicht (kg) × Dauer (h)

Das Schöne: MET macht unterschiedliche Trainingsarten vergleichbar und erlaubt die Planung von Trainings- und Ernährungsstrategien. Auf Basis dieser Formel kann man die Ernährung planen und sehen, wie viel Energie tatsächlich verbrannt wird. Um den Energieverbrauch verschiedener Sportarten zu vergleichen, lohnt sich ein Blick auf typische MET-Werte:

Diese Werte zeigen deutlich, dass Rudern ein sehr effektives Ganzkörpertraining ist: Bereits moderates Rudern verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien, während die Gelenke geschont werden.

Rudern und Kalorienverbrauch

Besonders interessant ist Rudern, egal ob auf dem Wasser oder dem Rudergerät. Beim Rudern werden große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht – Beine, Rumpf, Rücken und Arme – und die Aktivität erreicht je nach Intensität 6 bis 12 MET. Das bedeutet, dass man in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen kann, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.

Rudern ist daher ideal für:

• Ausdauertraining
• Kraftausdauer
• Gewichtsmanagement
• Gelenkschonendes Ganzkörpertraining

Ob Einsteiger oder Profi – Rudern passt in fast jeden Trainingsplan.

Die Energie, die man beim Rudern verbrennt, hängt von Gewicht, Dauer, Intensität und MET-Wert ab. Studien haben gezeigt, dass ein 75 kg schwerer Sportler in 30 Minuten moderatem Rudern etwa 250-300 kcal verbrennt. Ein intensives HIIT-Ruder-Workout kann sogar bis zu 500 kcal in 20-25 Minuten verbrennen, abhängig von Schlagfrequenz und Zugkraft.

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Rudern aktiviert gleichzeitig große Muskelgruppen – Beine, Rumpf, Rücken und Arme – was den Nachbrenneffekt (EPOC) verstärken kann. Dadurch verbrennt der Körper auch nach dem Training weiterhin Energie.

MET im Alltag und beim Training nutzen

MET ist nicht nur für Sportler interessant, sondern auch für jeden, der seinen Alltag aktiver gestalten möchte:

• Training planen: Kombiniere Aktivitäten mit verschiedenen MET-Werten, um ein gewünschtes Kalorienziel zu erreichen.
• Kalorienabschätzung: Nutze MET zur Einschätzung, wie viel Energie du bei einer Einheit verbrennst.
• Individuell anpassen: Gewicht, Alter und Geschlecht beeinflussen den Grundumsatz und damit den tatsächlichen Kalorienverbrauch.

Mit dem Kalorienrechner kannst Du diese Werte direkt praktisch anwenden: MET auswählen, Gewicht und Dauer eingeben – schon siehst du den geschätzten Kalorienverbrauch.

Wie man MET beim Rudern erhöht

Die Intensität beim Rudern lässt sich leicht variieren, um den MET-Wert zu steigern:

1. Schlagfrequenz erhöhen: Mehr Schläge pro Minute steigern die Herzfrequenz und den Energieverbrauch.
2. Zugkraft erhöhen: Stärkere Züge beanspruchen die Muskulatur intensiver.
3. Dauer verlängern: Längere Einheiten summieren mehr verbrannte Kalorien.
4. Intervalltraining / HIIT: Wechsel zwischen hoher Intensität und kurzen Erholungsphasen erhöht MET kurzzeitig auf bis zu 12.

Durch gezieltes Variieren dieser Faktoren lässt sich Rudern an jede Fitnessstufe anpassen – vom Einsteiger-Workout bis zum intensiven Wettkampftraining.

MET-Werte für 10–15 gängige Aktivitäten

Diese Übersicht macht deutlich: Rudern gehört zu den effektivsten Aktivitäten, wenn es um Kalorienverbrauch und Ganzkörpertraining geht.

Fazit

Rudern ist ein Low-Impact-Training, das effizient Kalorien verbrennt, die Muskulatur stärkt und das Herz-Kreislauf-System fördert. Durch die Nutzung von MET-Werten kann man Trainingseinheiten gezielt planen, vergleichen und an individuelle Ziele anpassen.

Egal ob Einsteiger oder Profi, der Kalorienrechner hilft dabei, den Energieverbrauch realistisch einzuschätzen und das Training optimal zu gestalten.

In diesem Sinne: Get rowing 😉🤙🏼