Meine Erfahrung mit Kreatin

Als ich das erste Mal von Kreatin gehört habe, war meine erste Reaktion: Das brauche ich nicht. 🤔

Der Körper produziert Kreatin selbst und über die reguläre Nahrung – insbesondere Fleisch und Fisch – nimmt man ebenfalls Kreatin auf. Also stellte sich für mich die Frage: Warum sollte ich ein Supplement einnehmen, wenn der Körper ohnehin schon ausreichend versorgt ist?

Ich war immer eher skeptisch gegenüber Supplements. Vieles wirkt für mich wie ein Marketing-Versprechen, das mehr Hoffnung verkauft als tatsächlichen Nutzen liefert. Meine Grundhaltung war daher lange: Wenn Ernährung, Schlaf und Training stimmen, braucht es den Rest nicht, oder?

Doch manchmal kommt ein Gedanke ins Rollen – und plötzlich ergibt eins das andere.

Wie ich zum Kreatin gekommen bin

Als ich mich mit Michael über Longevity und Fitness unterhalten habe, erzählte er mir, dass er Kreatin bereits seit vielen Jahren supplementiert.

Das hat mich ehrlich gesagt irritiert.

Michael ist jemand in meinem Alter, der sehr offen an Themen herangeht und gerne auch einmal etwas ausprobiert. Wenn er etwas regelmäßig nimmt, dann hat er sich meist schon länger damit beschäftigt. Seine Erklärung war simpel: Kreatin gehört zu den am besten erforschten Supplements überhaupt¹https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0173-z.

Kurz danach kam dann eine Anfrage in mein Postfach.

Lara von Naked Nutrition schrieb mir und fragte, ob ich Interesse hätte, ihre Produkte zu testen. Eine Packung zum Ausprobieren – ohne Verpflichtung, einfach als Produkttest.

Also dachte ich mir: Warum eigentlich nicht? 🤷🏼‍♂️😅

Warum Kreatin überhaupt interessant ist

Kreatin ist eines der wenigen Supplements, bei denen sich Wissenschaft und Praxis erstaunlich einig sind.

Im Körper wird Kreatin hauptsächlich in den Muskeln gespeichert. Dort hilft es bei der schnellen Bereitstellung von Energie – insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen.

Typische Effekte, die in Studien beobachtet wurden:

• höhere Kraftleistung bei intensiven Belastungen
• bessere Regeneration zwischen Sätzen
• leicht erhöhte Muskelmasse durch verbesserte Trainingsleistung
• möglicherweise positive Effekte auf Gehirnfunktion und kognitive Leistungsfähigkeit

Gerade der letzte Punkt macht Kreatin für viele Menschen im Longevity-Kontext interessant.

Denn Kreatin scheint nicht nur für Muskeln relevant zu sein. Auch das Gehirn nutzt Kreatin als Energiespeicher. Einige Studien zeigen Hinweise darauf²https://www.fz-juelich.de/en/news/archive/press-release/2024/creatine-improves-cognitive-performance-during-sleep-deprivation, dass Kreatin bei Schlafmangel, mentaler Belastung oder im Alter eine unterstützende Wirkung haben kann.

Das bedeutet nicht, dass Kreatin ein Wundermittel ist – aber es ist ein erstaunlich gut untersuchter Baustein im Energiestoffwechsel des Körpers.

Meine Erfahrung mit Kreatin

Ich bin ein großer Fan von Selbstversuchen.

Theorie ist interessant – aber am Ende zählt die persönliche Erfahrung. Nur wenn man etwas selbst ausprobiert, kann man herausfinden, ob es für einen persönlich funktioniert.

In der Longevity-Szene wird dieses Prinzip häufig als N=1-Experiment bezeichnet. Jeder Körper reagiert unterschiedlich. Was bei einer Person wirkt, muss nicht automatisch bei der nächsten funktionieren.

Bryan Johnson treibt dieses Prinzip bekanntlich auf die Spitze und misst praktisch jeden Parameter seines Körpers.

Ganz so weit gehe ich nicht.

Aber ich probiere gerne Dinge aus.

Seit einigen Wochen teste ich nun also das weiße Pulver.

Am Anfang war ich sehr genau: Ich habe das Kreatin mit einer Waage abgewogen, um wirklich exakt auf die empfohlene Menge zu kommen.

Mittlerweile bin ich entspannter geworden.

Heute landet das Pulver morgens einfach mit dem mitgelieferten Löffel im Müsli.

Geschmacklich ist Kreatin zum Glück völlig unauffällig. Es löst sich gut auf und verschwindet im Frühstück praktisch komplett. Ich hatte bzgl. Schadstoffen bei Naked Nutrition angefragt und folgende Rückmeldung erhalten

Unser Kreatin wird selbstverständlich unabhängig von Drittanbietern auf Reinheit, Identität und mögliche Kontaminanten getestet. Dazu gehören auch Schwermetallanalysen im Rahmen der Qualitätskontrolle.

Ich habe das Testergebnis erhalten, das Kreatin von Naked Nutrition enthält laut Test extrem geringe Mengen an Schwermetallen und Gluten, die alle unter den nachweisbaren Grenzwerten liegen.

Kreatin-Ladephase – mehr als früher empfohlen?

In den letzten Monaten gab es wieder einige Diskussionen rund um das Thema Kreatin-Ladephase.

Früher wurde oft empfohlen, in den ersten Tagen sehr hohe Mengen Kreatin zu konsumieren³https://health.clevelandclinic.org/creatine-loading-phase – teilweise 20 Gramm pro Tag – um die Speicher im Körper schnell zu füllen.

Neuere Ansätze gehen etwas moderater damit um.

Viele Studien zeigen, dass man auch mit einer konstanten täglichen Einnahme von etwa 3-5 Gramm Kreatin langfristig die gleichen Speicherwerte erreichen kann – nur eben etwas langsamer.

Ich habe mich zunächst für einen konservativen Ansatz entschieden.

Über mehrere Wochen habe ich täglich 3 Gramm Kreatin eingenommen.

Seit Ende Februar bin ich dann leicht in eine Art „Mini-Ladephase“ übergegangen und nehme aktuell etwa 5–6 Gramm pro Tag.

Der Hintergrund ist simpel: Der Körper kann Kreatin nur bis zu einem gewissen Grad speichern. Ziel der Supplementierung ist es also, diese Speicher möglichst gut zu füllen.

Spüre ich einen Unterschied?

Und jetzt zur ehrlichen Antwort:

Bisher spüre ich noch keinen großen Unterschied.

Keine plötzliche Kraftsteigerung. Keine magische Leistungsverbesserung. Kein „Wow-Effekt“.

Und ganz ehrlich: Das überrascht mich nicht.

Viele Effekte von Kreatin sind eher subtil und langfristig. Sie zeigen sich nicht unbedingt als unmittelbares Gefühl, sondern eher in kleinen Verbesserungen über Zeit:

• etwas mehr Leistung im Training
• minimal schnellere Regeneration
• eventuell stabilere Energie bei intensiven Einheiten

Wenn man nicht gezielt Leistungswerte trackt, können diese Effekte leicht untergehen.

Gerade beim Indoor Rudern könnte es interessant sein, meine Wattwerte oder Intervallzeiten über längere Zeit zu beobachten. Das werde ich in ein paar Monaten einmal unter die Lupe nehmen – wenn die Packung Kreatin aufgebraucht ist.

Vielleicht zeigt sich dort ein Effekt, den man im Alltag gar nicht so stark wahrnimmt.

Kreatin und Longevity

Ein Grund, warum Kreatin aktuell wieder so viel Aufmerksamkeit bekommt, liegt im Bereich Longevity.

Neben den klassischen Effekten auf Muskelkraft wird zunehmend untersucht, ob Kreatin auch andere Vorteile haben könnte:

• Unterstützung der Gehirnenergie
• mögliche neuroprotektive Effekte
• Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter
• Unterstützung der Muskelmasse (Sarkopenie-Prävention)

Gerade der Erhalt von Muskelmasse ist ein entscheidender Faktor für gesundes Altern.

Muskelkraft gehört zu den stärksten Prädiktoren für Lebensqualität und funktionelle Gesundheit im Alter.

Wenn Kreatin dabei helfen kann, Training effektiver zu machen, könnte es indirekt einen Beitrag zur langfristigen Gesundheit leisten.

Mein Zwischenfazit

Mein Fazit nach den ersten Wochen ist bewusst nüchtern.

Kreatin ist kein Wundermittel.

Aber es ist eines der am besten erforschten Supplements, das vergleichsweise sicher ist und für viele Menschen Vorteile bringen kann. Ob diese Vorteile für mich persönlich spürbar werden, wird sich wahrscheinlich erst über einen längeren Zeitraum zeigen.

Deshalb werde ich das Experiment weiterlaufen lassen.

Vielleicht zeigt sich der Effekt nicht als spektakuläre Veränderung – sondern als viele kleine Verbesserungen, die sich über Monate summieren.

Und manchmal sind genau diese kleinen Dinge am Ende die entscheidenden.

In diesem Sinne: Get rowing 😉🤙🏼

• 1
  https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0173-z
• 2
  https://www.fz-juelich.de/en/news/archive/press-release/2024/creatine-improves-cognitive-performance-during-sleep-deprivation
• 3
  https://health.clevelandclinic.org/creatine-loading-phase