Inverted Row

Ein „Inverted Row“ ist eine Kraftübung, die auch als „Horizontal Pull-Up“ oder „Bodyweight Row“ / „Body Row“ bezeichnet wird. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Muskulatur des oberen Rückens, der Schultern und der Arme ab. Der Name „Inverted Row“ kommt von der umgekehrten Position im Vergleich zum traditionellen Klimmzug (Pull-Up), bei dem man sich nach oben zieht.

Wie funktioniert ein Inverted Row?

• Ausgangsposition: Die Person liegt flach auf dem Rücken auf dem Boden unter einer waagerechten Stange oder einer anderen stabilen, erhöhten Oberfläche. Die Füße werden aufgestellt, und die Knie sind leicht gebeugt. Die Hände greifen die Stange oder Oberfläche in einem überhand (Handflächen nach unten) oder unterhand (Handflächen nach oben) Griff.
• Durchführung: Von dieser Ausgangsposition aus zieht die Person ihren Oberkörper in Richtung der Stange oder Oberfläche. Dies geschieht, indem sie die Muskulatur des oberen Rückens, der Schultern und der Arme aktiviert. Die Ellbogen werden gebeugt, während der Körper in einer geraden Linie bleibt. Der Oberkörper wird so weit wie möglich nach oben gezogen, bis die Brust die Stange oder Oberfläche berührt oder sich in ihrer Nähe befindet.
• Obere Position: In der oberen Position der Übung sind die Schultern zurückgezogen, der Rücken ist gerade und die Muskeln des oberen Rückens und der Arme sind aktiviert. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien oder Füßen, abhängig von der spezifischen Variante der Übung.
• Absenken: Nach einer kurzen Haltezeit in der oberen Position lässt die Person den Oberkörper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absinken, wobei die Muskulatur des oberen Rückens und der Arme weiterhin aktiv ist.

Der Inverted Row ist eine effektive Übung zur Stärkung des oberen Rückens, der Schultern und der Armmuskulatur. Die Intensität kann durch die Variation des Schwierigkeitsgrades oder die Anpassung der Griffbreite angepasst werden.

Diese Übung kann mit dem eigenen Körpergewicht oder durch Hinzufügen von Gewichten (bspw. einer Gewichtsweste) erschwert werden, um die Herausforderung zu erhöhen.