Indoor-Rudern, auch als Ergometer-Rudern bekannt, ist eine Form des Ruderns, die auf einem Rudergerät, dem Ergometer, ausgeübt wird. Dieses Gerät simuliert das Rudern auf dem Wasser, bietet jedoch die Möglichkeit, drinnen zu trainieren, unabhängig von den Wetterbedingungen.
Das Rudergerät besteht aus einem Sitz, der auf einer Schiene hin- und hergleitet, einem Griff und einem Widerstandssystem, das die Widerstandsstufe des Wassers imitiert. Der Widerstand kann durch Luft-, Magnet oder Wasserbasierte Systeme erzeugt werden. Durch die Bewegung des Ruderns trainiert man viele Muskelgruppen gleichzeitig, darunter Arme, Schultern, Rücken, Bauchmuskeln und Beine.
Indoor-Rudern ist sowohl für Wettkampfsportler als auch für Fitnessbegeisterte beliebt, da es ein effektives Ganzkörpertraining bietet. Es können verschiedene Programme und Trainingseinheiten auf dem Rudergerät absolviert werden, um Ausdauer, Kraft und Technik zu verbessern.
Vom heimischen Umfeld aus effektiv und unkompliziert Sport betreiben? Das klingt nach der perfekten Vorstellung. Doch die Herausforderung, in den eigenen vier Wänden fit zu bleiben, erweist sich oft als knifflig. Entweder wählt man ein Fitnessstudio, für das eigentlich keine Zeit bleibt, oder es fehlt schlichtweg an der nötigen Ausdauer, um zu Hause Sport zu treiben. Ausflüchte gibt es stets, aber was wäre, wenn es deutlich unkomplizierter sein könnte? Sport kann kurzweilig, unterhaltsam und dennoch wirkungsvoll sein – und all das bequem von Zuhause aus!
Im Unterschied zu vielen anderen Sportarten, die nur bestimmte Körperpartien ansprechen, bietet Rudern ein umfassendes Ganzkörpertraining, das sämtliche wichtigen Muskelgruppen aktiviert. Im Vergleich zu Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren, die vorwiegend die Beinmuskulatur beanspruchen, trainiert Rudern nicht nur die Beine, sondern auch Schulter-, Arm-, Rücken-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Rudern vereint Ausdauer- und Krafttraining und stellt somit eine vielseitige Herausforderung für den gesamten Körper dar.
Rudern präsentiert eine Fülle von Vorzügen, die äußerst positiv auf deinen Körper wirken. Wie bereits angedeutet, handelt es sich um ein äußerst effektives Training, da es den Körper vielseitig herausfordert. Die Kombination aus Cardio, Kraft und Ausdauer ermöglicht ein Training auf mehreren Ebenen gleichzeitig. Beim Rudern werden mehr als 85 % deiner Muskeln aktiviert, was zu einer stärkeren und strafferen Muskulatur führt.
Interessierst du dich eher für die Fettverbrennung? Kein Problem! Rudern ist ein hochintensives Cardio-Workout. Es aktiviert verschiedene Muskelgruppen im Körper und verbrennt dabei Kalorien. Darüber hinaus beschleunigt das Rudern deinen Stoffwechsel, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung und einem insgesamt gesünderen Körper führen kann. Dies trägt dazu bei, das Körperfett insgesamt zu reduzieren, auch im Bauchbereich.
Ein weiterer signifikanter Vorteil besteht darin, dass Rudern ein gelenkschonendes Training ist. Dies ermöglicht längere und häufigere Trainingseinheiten, ohne das Risiko von Verletzungen oder Überlastungen zu erhöhen. Es ist somit nicht auf eine bestimmte Zielgruppe beschränkt und kann von Menschen jeden Alters oder mit Gelenkproblemen bedenkenlos langfristig durchgeführt werden.
Durch die Entscheidung für das Rudern förderst du zusätzlich deine allgemeine Gesundheit. Regelmäßiges Rudertraining kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren, das Herz-Kreislauf-System stärken und die Durchblutung verbessern. Zudem wird die Lungenkapazität durch das Rudern erhöht, was die Sauerstoffaufnahme des Körpers verbessert. Das Rudern kann dazu beitragen, die Atemwege zu öffnen und die Atmung insgesamt zu optimieren. Neben der Kalorienverbrennung und der Steigerung der Ausdauer verbessert es auch die Insulinsensitivität, was wiederum das Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit verringern kann.
Zusammenfassend bietet das Rudern eine Vielzahl von Vorteilen für den Körper. Es handelt sich um ein effektives und sicheres Ganzkörper-Workout, das die Gesundheit und Fitness fördert.
Mein erstes Rudertraining habe ich am 4. März durchgeführt, 2.000m in 13:11 Minuten, also 03:18 Minuten auf 500m. Der Fokus lag darauf, überhaupt einmal zu verstehen wie man richtig rudert. Hier gibt es die Daten des Trainings bei Smartrow. Meine Bestzeit auf 2k liegt aktuell bei 8:35 Minuten (2:09/500m), eine merkliche Steigerung.
Nach nun ca. 90 Tagen mit dem neuen Gerät möchte ich hier einmal einen Zwischenstand beschreiben.
Über Kinomap hatte ich bereits einen ersten Artikel geschrieben, zum Zeitpunkt des Testens nutzte ich den Kameramodus, der aus meiner Perspektive nur im Notfall eine Lösung bietet, jedoch von allen Rudergeräten unterstützt wird.
Nun hat Smartrow kürzlich ein Update der Smartrow App veröffentlicht, welches die Weitergabe der „echten“ Daten der Smartrow Rolle an die Kinomap App ermöglicht – da konnte ich es mir nicht nehmen lassen, diese Verbindung zu testen.
Meine Erfahrung mit Kinomap und der neuen Übertragung beschreibe ich in diesem Artikel. Für Kinomap Interessierte gibt es in diesem Artikel außerdem einen Harder Better Faster Stronger Coupon, um 10% Rabatt auf das Kinomap-Abo zu erhalten.
Langsam bemerke ich eine stetige Verbesserung meiner Ruder-Leistung. Es liegt vermutlich daran, dass ich jede Woche regelmäßig rudere und dadurch schlicht eine Kondition aufgebaut wird. Ich variiere dabei mein Training, auf Strava gibt es alle Trainingseinheiten in der Übersicht.
Folge mir bei StravaNun habe ich kürzlich erneut das 5k Training gewählt und mit relativ wenig Anstrengung meinen bisherigen persönlichen Rekord (20:38 – 2:04/500m) gebrochen. Da ich plane, eine längere Dauer zu Rudern, möchte ich diesen Artikel nutzen, um meine Bestzeiten festzuhalten.
Als ich kürzlich meine zweite Zwift Session begonnen habe, wurde mir angezeigt, dass es jetzt Workouts als neues Feature gibt. Neugierig wie ich war, habe ich das gleich ausgewählt und war dann tatsächlich etwas enttäuscht, es war ggf. nicht ganz so geeignet für das Rudern war meine Vermutung.
Daraufhin habe ich mich die Workouts innerhalb der Smartrow App angeschaut und dort ein Workout ausgewählt. Meine Erfahrung damit und wie ich Workouts zukünftig nutzen werde, beschreibe ich in diesem Artikel.
Meine Strava Mitteilung lautet „Rowing in Watopia„, wobei diese Bezeichnung nur bedingt korrekt ist. Mein erster Gedanke zu Zwift war ursprünglich: „Das ist doch für Radfahren gemacht – wieso nun Rudern?“ und damit lag ich auch nicht falsch. Gleichwohl hat mich das erste Mal in Zwift komplett eingenommen und ich bin stark beeindruckt von der Verbindung zwischen Smartrow und Zwift.
Doch der Reihe nach – was es mit der Zwift Verbindung und Smartrow auf sich hat, wie man diese eingerichtet und was man mit Zwift machen kann beschreibe ich in diesem Artikel.
Es war ein Update, auf welches ich gefühlt viel zu lange gewartet habe 😀 Und nun ist es soweit, die Smartrow App hat das lang ersehnte FTMS Update erhalten, welches diese mit anderen Sportgeräten kompatibel macht.
FTMS, FiTness Machine Service, das wurde auch bereits vom Commodule des S4 Monitors als Übertragungsprotokoll verwendet, wodurch man skurilerweise mit einem älteren Waterrower Modell mit S4 Monitor und Bluetooth Modul bereits Kinomap nutzen konnte, mit dem moderneren Smartrow jedoch nicht, bzw. nur im Kameramodus.
Ich hatte noch versucht in das Beta-Programm für dieses Update zu kommen, um ggf. bei potentiellen Bugfixes zu unterstützen, zu dem Zeitpunkt waren jedoch bereits ausreichend Teilnehmer für die Beta Version vorhanden. Und nun ging es dann doch schneller als erwartet – gestern wurde die neue Smartrow Version 4.0.6 veröffentlicht.
Gestern habe ich es leider jedoch nicht mehr geschafft zu rudern, heute Vormittag habe ich dann die neue Version jedoch gleich mit der EXR App auf dem iPad getestet. Hier nun meine Erfahrung mit der neuen Smartrow App Version.
Kürzlich habe ich mich mit meiner Frau über die Smartrow App unterhalten, es ging darum welche Daten angezeigt werden und wie man diese am besten interpretiert. Wir haben die ermittelten Werte verglichen und darüber gesprochen welche Einstellung am Besten wäre. Mir wurde bewusst, dass ich hierüber nur ansatzweise etwas geschrieben hatte, teilweise sind in einzelnen Artikeln Screenshots der Auswertungen.
Die Smartrow Rolle an sich ist ja lediglich ein Gerät um mittels Sensor Daten zu erfassen, die Smartrow App jedoch mindestens genauso relevant für die sinnvolle Nutzung dieser Daten.
In diesem Artikel möchte ich einmal ins Detail gehen, wie die Smartrow App funktioniert, was dort eingestellt werden kann und wie ich die App letztendlich für mein Training nutze.
Manch einer ist von den vielen Funktionen anfangs überfordert. Für das einfachere Verständnis habe ich daher jeweils Screenshots erstellt, dieser Artikel ist dadurch etwas länger als gewöhnlich.
Das wird ein kurzer Artikel, ich habe heute morgen mit 3:30 einen neuen persönlichen Rekord auf 1.000m erzielt. Es geht dabei um die 1000m Spring Challenge, für die ich mehrere Anläufe nutze, um die Zeit (sofern möglich) Stück für Stück zu verbessern. Bei Strava ist der Eintrag hier verfügbar.
Zuvor hatte ich eine Zeit von 3:33, in diesem ersten Versuch bin ich nicht wirklich sauber gerudert, hatte durch eine längere Zuglänge versucht weniger Schläge zu erreichen und mich hat es heute überrascht, dass es mit Kraft, kürzeren Zügen und häufigeren Wiederholungen eine bessere Zeit gab. Zudem war dabei noch die Technik aus meiner Perspektive sauberer.
Es wird diesen Monat nicht der letzte 1k Versuch gewesen sein, bin gespannt, ob ich die Zeit noch etwas verbessern kann. Der letzte Anlauf hat nochmal den vorherigen PR gebrochen.
Außerdem habe ich am Wochenende noch 2-3 Videos zu Rudergeräten angeschaut und möchte meine Einschätzung dazu teilen.
Heute ist der letzte Tag der 10k Challenge von Smartrow im April 2022. Über Challenges hatte ich bereits einmal hier geschrieben und für mich war es eine der ersten Challenges mit dem Rudergerät, welche ich aktiv mitgemacht habe.
10 Kilometer zu laufen ist für mich machbar, meistens habe ich eine Zeit um die 60 Minuten. Beim Rudern lag nun mein erster Versuch bei 41:40, ich dachte mir gleich am 2. April damit anzufangen – zuvor bin ich noch nie 10 Kilometer am Stück gerudert. Am 8. April bin ich dann erneut 10 Kilometer gerudert, bei diesem Mal kam ich jedoch nur auf eine minimale Verbesserung und lag zeitlich bei 41:35. Meine Vermutung war anschließend, dass diese Zeit aktuell schlicht mein Limit ist, eine schnellere Leistung wird es diesen Monat nicht mehr werden. Heute habe ich es dann erneut gewagt – es ist der letzte Tag der Challenge.
Während manche Indoor-Ruderer ein gesondertes Kissen benötigen um das Sitzen angenehmer zu machen, versuchen es andere noch realistischer an die eigentlichen Wasser-Gegebenheiten anzugleichen. Ein Balance-Board ist hierfür die ideale Ergänzung zum Rudergerät.
Das FlowRow Balance-Board wurde von Dr. Andreas Pirscher mit einem beweglichem Mittelteil konzipiert und macht das Rudern abwechslungsreich und interessant.
Ich habe mir das Flow-Row Board einmal näher angeschaut und möchte gerne meine Erfahrung damit in diesem Artikel teilen.