Winter Blues – Hebt Rudern die Stimmung?

Hinweis: Ich bin kein Arzt. Dieser Artikel gibt meine persönliche Erfahrung und meine Lesart der unten genannten Quellen wieder. Er ist keine medizinische Beratung. Besprich Gesundheitsentscheidungen mit deinem Arzt.

Ein immer wiederkehrendes Thema beim Wechsel der Jahreszeiten ist der Winter Blues oder im Deutschen Winterdepression, medizinisch wird es als „Saisonal-Affektive Störung“ beschrieben.

Wenn ich Menschen darauf anspreche, wie sich das bei mir auswirkt, erhalte ich häufig eine angeregte Unterhaltung und dadurch habe ich schon ein paar Möglichkeiten für mich selber kennen gelernt und ausprobiert.

Dieser Blogartikel soll eine Anregung sein, sich darüber auszutauschen und Lösungen zu finden – gleichzeitig ist es ein sensibles Thema. Daher zu aller erst der Hinweis:  Dieser Artikel ist kein Ersatz für eine professionelle Therapie, er kann lediglich dazu anregen, einfache Maßnahmen auszuprobieren, die das Leben verbessern können.

Winterdepression – was ist das?

Wenn die Tage kürzer werden und es nicht mehr so lange hell ist, bekommt man automatisch weniger Tageslicht ab, insbesondere wenn man einem 9-5 Schreibtischjob nachgeht. Ende Oktober kommt dann noch die Sommerzeit-Umstellung dazu. Ich bin ein Verfechter davon, dass die Zeitumstellung abgeschafft werden soll – macht das Leben schlicht so viel einfacher.

Wie wirkt es sich aus?

Ein erheblicher Teil der Bevölkerung leidet dann unter einem verminderten Energielevel, schlechter Stimmung oder sogar leichter Depressionen.

Außerdem zeigt es sich meistens auf der Waage. Ich wiege mich regelmäßig und kann es bestätigen. Viele Menschen, die wie ich unter saisonalen Stimmungstiefs leiden, neigen dazu, im Winter schwerer zu werden. Eine gängige Erklärung dafür (die Zusammenhänge gelten als nicht abschließend geklärt): Durch den Verzehr von Kohlenhydraten wird mehr Insulin im Blut ausgeschüttet, was den relativen Gehalt an Tryptophan erhöht, was wiederum die Serotoninproduktion im Gehirn ankurbelt, wodurch man sich kurzzeitig besser fühlt. Man neigt also dazu, im Winter mehr Kohlenhydrate (wie Schokolade und andere Süßigkeiten) zu essen, weil das Serotonin dafür sorgt, dass man sich vorübergehend besser fühlt. Bei mir sind es Spekulatius – ich liebe Spekulatius! Wenn der überschüssige Zucker nicht durch Sport oder Bewegung verbrannt wird, wird dieser im Körperfett gespeichert. Man hat eine positive Energiebilanz.

Ein anderes Extrem kann sein, dass man in depressiven Phasen fast gar nicht oder nur sehr selten und unregelmäßig isst. Wenn das Energieniveau so stark gesunken ist, dass man sich nicht mehr um das Essen kümmern kann, verweigert man sich selbst die vorübergehende Erleichterung, welche man durch das Essen von Kohlenhydraten erhalten könnte. Aber auch das hilft nicht dabei, aus den negativen Teufelskreis herauszukommen.

Was hilft gegen den Winter Blues?

Ich neige dazu (vermutlich wie viele Andere auch) nach „schnellen Lösungen“ zu suchen, auch wenn es nicht immer die Nachhaltigsten sind. Eine der ersten Dinge, die man findet wenn man nach dem Thema sucht sind Tageslichtlampen für eine Lichttherapie. Aufgrund des Melatonin und Vitamin D ist dies eine Lösung, die wissenschaftlich untersucht ist: Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 wertete 19 randomisierte Studien mit saisonaler Depression aus und sieht die Lichttherapie klar vor Placebo. Die Studien sind allerdings eher klein und methodisch uneinheitlich. Das ist einfach und „billig“ – denn schließlich muss man die gewohnten Routinen nicht verändern, sondern schlicht eine Lampe am Schreibtisch aufstellen, um die Stimmung zu heben.

Für mich persönlich ist das „echte“ Tageslicht jedoch besser geeignet, auch wenn es einen dazu zwingt die gewohnten Abläufe zu variieren. Mehr Auszeiten nehmen, Spaziergänge machen, versuchen mehr Zeit draußen zu verbringen, wenn es hell ist um Sonne abzubekommen. Das funktioniert – man muss es nur wollen. Sitze ich noch 1h länger am Bildschirm oder mache ich einen kurzen Spaziergang und arbeite dann ggf. noch mal 20 Minuten effektiv?

Thema Effektivität: Ausreichend Schlaf ist etwas, was mir persönlich sehr hilft. Wenn es draußen dunkel ist, verbringt man mehr Zeit Drinnen und durch das künstliche Licht kann man den Tag beliebig lange „dehnen“. Wenn das Smartphone einen daran erinnert Schlafen zu gehen, hilft es mir besonders während der dunklen Jahreszeit diesen Hinweis nicht zu ignorieren. Der nächste Tag ist so viel besser und die Stimmungsschwankungen sind bei mir dadurch weniger stark ausgeprägt, wenn ich regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen gehe.

Im gleichen Atemzug kann man noch Routinen nennen. Menschen sind Gewohnheitstiere – Routinen helfen dabei Struktur zu schaffen. Ich liebe Routinen, der Kopf hat weniger zu tun weil Abläufe automatisch funktionieren ohne darüber nachzudenken.

Thema Ernährung: Wie beschrieben, neige ich dazu ungesündere Nahrung zu konsumieren. Gleichzeitig liefert die Nahrung die Energie um den Körper am Laufen zu halten – und wie oben beschrieben sorgt diese auch für Glücksgefühle. Schokolade esse ich sehr gerne – in der Regel 70%ige dunkle Schokolade – seit einigen Monaten auch die 85%ige. Mit der Familie hat man eher eine regelmäßige und idealerweise auch eine relativ gesunde Ernährung.

Eigentlich bin ich kein typischer Tee-Trinker. Dieses Jahr probiere ich jedoch Johanniskrauttee aus – nach meiner Recherche soll dies ein Stimmungsaufheller sein, damit es wirkt sollte dieser jedoch über einen längeren Zeitraum getrunken werden. Ich trinke diesen Tee mit Johanniskraut aus Bulgarien. Wenn es hilft, schreibe ich hier meine Erfahrung damit 🙂

Ein wichtiger Hinweis: Johanniskraut kann die Wirkung anderer Medikamente verändern, etwa der Pille, von Blutverdünnern oder von Antidepressiva (Übersichtsarbeit zu Wechselwirkungen). Das ist vor allem für Extrakte in Kapseln beschrieben, bei Tee ist die Menge geringer. Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, frag vorher in der Apotheke oder bei deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Für mich ist es eher entscheidend nicht zu viel zu essen – oder aber die überschüssige Energie durch mehr Sport zu kompensieren.

Rudern – hilft es bei Winterdepression?

Grundsätzlich hat Sport nachgewiesen positive Auswirkungen auf den Körper. Der Stoffwechsel wird angeregt, die aerobe Fitness erhöht wodurch der Blutdruck gesenkt wird und zudem verbrennt man durch den Sport auch noch Kalorien.

Zu behaupten, dass Rudern gegen einen Winterdepression hilft mag also etwas zu weit ausgeholt sein, aber alleine wenn es darum geht die überschüssigen Kalorien des erhöhten Schokolade und Spekulatius-Konsums zu verbrennen, kann das Rudern seinen Teil dazu beitragen.

Wie kann Rudern helfen? In einer großen US-Auswertung mit 1,2 Millionen Menschen berichteten Menschen, die Sport trieben, an 1,49 Tagen im Monat weniger über eine schlechte psychische Verfassung als vergleichbare Menschen ohne Sport (43 % weniger). Das ist eine Beobachtung, kein Beweis für Ursache und Wirkung, und die Studie hat keine Winterdepression untersucht. Eine Cochrane-Übersicht (Update 2026) kommt für Depression allgemein zu dem Ergebnis, dass Bewegung die Symptome mäßig stärker lindern kann als eine Kontrollbehandlung. Auch wenn die Motivation zu Beginn erst einmal gering erscheint mehr Sport zu machen, hilft dieser um eine positive Feedbackschleife zu erzeugen.  Der Schlüssel zum Erfolg ist die Regelmäßigkeit und ein System, wann Sport gemacht wird.

Eine weitere positive Komponente bei einer Saisonal-Affektiven Störung können die sozialen Kontakte sein. Sich mit Freunden und Bekannten treffen und austauschen. Auch wenn das mit dem Rudergerät ggf. nicht direkt funktioniert (außer im Fitnessstudio) gibt es digitale Optionen, welche dafür genutzt werden können. EXR bspw. – seit einigen Monaten gibt es einen Multiplayer Modus. Oder aber Smartrow Races sowie der Loop in ErgData.

Die digitalen Unterstützer können ggf. auch ein Anreiz sein, sich zu fest vereinbarten Zeiten mit Freunden zu treffen und das Rudern in den Alltag zu integrieren.

Ich bin gespannt auf die Reaktionen zu diesem Artikel – ggf. gibt es ja auch noch weitere Möglichkeiten, welche ich bisher nicht kenne?

In diesem Sinne: Get rowing 😉🤙🏼