Regeneration

Regeneration im Sport bezeichnet die Phase der Erholung und Wiederherstellung des Körpers nach körperlicher Anstrengung. Dieser Prozess ist entscheidend, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten, Verletzungen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Hier sind die Hauptaspekte der Regeneration im Sport:

Physiologische Erholung:
- Muskelreparatur und -wachstum: Nach intensivem Training entstehen in den Muskeln mikroskopische Risse. Während der Regeneration repariert der Körper diese Risse, was zu stärkerem und widerstandsfähigerem Muskelgewebe führt.
- Wiederauffüllung von Glykogenspeichern: Die während des Trainings verbrauchten Glykogenspeicher in den Muskeln werden wieder aufgefüllt, um die Energie für zukünftige Aktivitäten bereitzustellen.
- Beseitigung von Stoffwechselabfällen: Während des Trainings entstehen Stoffwechselabfälle wie Milchsäure. Die Regenerationsphase hilft, diese Abfallprodukte aus dem Körper zu entfernen und das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen.
Psychologische Erholung:
- Stressabbau: Intensive körperliche Aktivität kann mentalen Stress verursachen. Erholungsphasen sind wichtig, um den mentalen Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen.
- Verbesserung der Schlafqualität: Ausreichender und erholsamer Schlaf ist entscheidend für die psychische und physische Erholung. Im Schlaf finden viele der körperlichen Reparaturprozesse statt.
Methoden der Regeneration:
- Aktive Erholung: Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen, leichtes Rudern oder leichtes Radfahren fördern die Durchblutung und helfen, Muskelsteifheit zu reduzieren.
- Dehnen und Mobilitätsübungen: Diese helfen, die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen zu lösen.
- Massagen und Physiotherapie: Diese können Muskelkater und Verspannungen lindern und die Durchblutung fördern.
- Ernährung und Hydratation: Eine ausgewogene Ernährung, reich an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend für die Regeneration.
- Kältetherapie: Eisbäder oder Kaltwasserimmersionen können Entzündungen und Muskelkater reduzieren.
- Kompressionskleidung: Diese kann die Durchblutung verbessern und die Erholung beschleunigen.
Bedeutung der Regeneration:
- Verletzungsprävention: Ausreichende Erholung hilft, Überlastungsschäden und chronische Verletzungen zu vermeiden.
- Leistungssteigerung: Regelmäßige Erholung verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit, da der Körper besser auf zukünftige Belastungen vorbereitet ist.
- Langfristige Gesundheit: Eine gute Regenerationspraxis trägt zur langfristigen Gesundheit und Fitness bei, indem sie das Risiko von Übertraining und Burnout minimiert.

Regeneration ist ein integraler Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Durch gezielte Erholungsmaßnahmen können Sportler ihre Leistung optimieren, Verletzungen vermeiden und ihr körperliches und mentales Wohlbefinden fördern.

20 Minuten Rudern – Maximale Wirkung in minimaler Zeit

Veröffentlicht am 15. Juni 2025
Aktualisiert am 26. Juni 2025
6 Minuten Lesedauer

Der Sommer ist da! ☀️😅 Und gleichzeitig die Hitze – war das früher auch schon so? Bei der Hitze auf das Rudergerät setzen? 🥵 Hmmm… vielleicht sollte ich es in den kühlen Keller oder in die Garage stellen 😉

Vor ein paar Wochen bin ich über die Studie zu Richard Morgan gestolpert. Wenn man einmal seine Leistung im Rudern betrachtet, so ist diese doch außerordentlich. 🤯 Als Belohnung für seine Anstrengung wurde er gleich mehrmals Weltmeister in seiner Altersklasse. 👴🏻💪🏼

Gleichzeitig ist die Trainingsbelastung von 30km je Woche schon ein Wort – er hat erst mit 73 Jahren angefangen zu rudern (sein Beruf erforderte aber auch eine gewisse körperliche Fitness).

In seinem Training werden 70% der Distanzen mit leichter Intensität durchgeführt, 20% härter und 10% Maximal. Im Durchschnitt kommt er auf 40 Minuten Training je Tag.

„Wenn man einmal in Rente ist, dann kann man auch 30km je Woche rudern“ – oder? 🤨🙈

Nicht jeder möchte Weltmeister werden, aber ich möchte einmal eine Lanze für ein minimal Training brechen. Was ist, wenn man sich lediglich 20 Minuten für das Rudertraining Zeit nimmt – kann das schon einen Unterschied machen?

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Biohacking

Veröffentlicht am 1. Juni 2025
Aktualisiert am 12. Januar 2026
6 Minuten Lesedauer
2 Kommentare zu Biohacking

Talking about lifestyle: Kürzlich habe ich einen Artikel zum Thema Longevity in der Zeitschrift für orthomolekulare Medizin von Nina Ruge gelesen. Sie schreibt davon, dass Biohacker einer Art moderne Askese in Form einer bestimmten Ernährung und Routinen für Sport durchführen – allen voran natürlich der Shooting Star der Longevity Bewegung Bryan Johnson.

Er hat es mittlerweile geschafft sein biologisches Altern um ca. die Hälfte zu verzögern. 🤯 Die Frage dabei lautet natürlich auch: Zu welchem Preis? Ein in Askese lebender Mönch als moderne Interpretation des Longevity Hypes? Mich hat der Begriff Askese kurz beim Lesen innehalten lassen – für mich ist dieser Begriff eher religiös belegt und hat weniger mit einem Lebensstil zu tun, auch wenn es nach außen ggf. so wirken kann.

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Cortisol: Das Stresshormon verstehen – und bewusst regulieren

Veröffentlicht am 18. Mai 2025
Aktualisiert am 15. Februar 2026
6 Minuten Lesedauer

Kürzlich habe ich einen Newsletter vom Ruderathlet Fabian erhalten. Er beschreibt darin die Wirkung von Cortisol – das ist das lebenswichtige Hormon, welches vom Körper vor allem in stressreichen Situationen ausgeschüttet wird. Ich hatte von dem Hormon schon einmal gehört, nun jedoch durch den Newsletter die Chance genutzt mich damit noch einmal genauer zu beschäftigen.

Cortisol gehört zur Familie der Glukokortikoide und wird in der Nebennierenrinde produziert. In akuten Belastungssituationen ist Cortisol sinnvoll: Es mobilisiert Energie, steigert die Aufmerksamkeit und hilft dabei, körperliche Herausforderungen zu bewältigen.

Doch in unserer modernen Welt ist Cortisol häufig dauerhaft erhöht – nicht durch akute Bedrohung, sondern durch permanente Reizüberflutung, Schlafmangel, Multitasking und Zeitdruck. Das sympathische Nervensystem bleibt dadurch chronisch aktiviert. Die Folge: Der Kopf fühlt sich überladen, die Wahrnehmung wird stumpfer, Erschöpfung macht sich breit. 😮‍💨 Wie hilft nun Rudern bei der Regulierung von Cortisol?

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AI Robots

Veröffentlicht am 27. April 2025
Aktualisiert am 25. April 2025
6 Minuten Lesedauer

Mit einer gewissen Faszination beobachte ich das Thema Künstliche Intelligenz und wie es sich im berühmten Gartner Hype Cycle bewegt. Die Wellen der Begeisterung, die übertriebene Erwartungshaltung, das darauffolgende Tal der Enttäuschung – und dann die stille, nachhaltige Integration in unseren Alltag. Ich nutze KI heute schon aktiv und bilde mich stetig fort. Besonders durch LLMs (Large Language Models) habe ich in meinem Arbeitsalltag eine enorme Entlastung erfahren. Ob beim Texten, Analyse oder der Generierung von Ideen – es ist beeindruckend, wie produktiv diese Werkzeuge genutzt werden können.

Gleichzeitig erlebe ich ein Spannungsfeld: Auf der einen Seite sehe ich die gewaltigen Potenziale, auf der anderen Seite begegnen mir immer wieder Menschen, die sich bewusst nicht mit der Technologie auseinandersetzen wollen. Manche lehnen sie kategorisch ab, andere fürchten sich vor Kontrollverlust oder dem Abbau zwischenmenschlicher Nähe. Beides kann ich ein Stück weit nachvollziehen. Wie so oft im Leben, gibt es kein klares Richtig oder Falsch – sondern eher nur ein nüchternes: It depends.

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Tabata Training mit dem Rudergerät

Veröffentlicht am 20. April 2025
Aktualisiert am 11. April 2025
6 Minuten Lesedauer

Kürzlich hatte ich bei Strava ein Workout von Jon gesehen, in welchem er die Peloton App genutzt hat um ein Tabata Rudertraining durchzuführen. Das Training dauert nicht lange, hat es aber in sich. Tabata Training und Rudern – das klingt nach der perfekten Kombination für ein intensives, effektives Workout, das Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-System auf die Probe stellt. 🫀⏱️😅

Wenn man wenig Zeit hat und dennoch ein knackiges Training absolvieren möchte, könnte das Tabata Training auf dem Rudergerät genau das Richtige sein.

Wie funktioniert Tabata Training mit dem Rudergerät – und bringt es etwas?

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Muskelkraft im Alter: Warum starke Muskeln wichtiger sind als ein flacher Bauch

Veröffentlicht am 6. April 2025
Aktualisiert am 5. April 2025
4 Minuten Lesedauer

„Manchmal muss man sich zu seinem Glück zwingen“ – diese Lebensweisheit kann universell auf verschiedene Lebensbereiche angewandt werden, oder?

Wie sehr ist die Lebensweise mit dem Lebensalter verbunden? Welche guten Routinen habe ich in meinem eigenen Leben bereits etabliert und wo gibt es noch Ausbaupotential?

Ist ein schlanker Körper wirklich der Schlüssel zu einem langen Leben? Oder hat Muskelkraft doch die Nase vorn? 🤔 Der Mythos, dass weniger Körperfett automatisch gesünder sei, wird durch eine spannende Studie „Fat but powerful“ aus dem Jahr 2021 auf die Probe gestellt, auf welche ich kürzlich aufmerksam gemacht wurde.

Um möglichst lange fit und gesund zu sein benötigt es einer Fitness Routine. Wie diese Routine gestaltet wird kann so individuell sein wie jeder Mensch – gleichwohl man auf die Erfahrung von Studien greifen kann. Worauf kommt es also bei einer Fitnessroutine an?

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Kompressionsstrümpfe im Sport – Geheimtipp oder Mumpitz?

Veröffentlicht am 2. März 2025
Aktualisiert am 14. Februar 2025
4 Minuten Lesedauer

Zum Thema Strümpfe habe ich bereits einige Male geschrieben. Doch erst kürzlich wurde ich auf das Thema Kompressionsstrümpfe aufmerksam gemacht.

Eine berechtigte Frage: „Stützstrümpfe – Seriously?“ 🤨 Lange Zeit assoziierte ich diese Strümpfe mit Krampfadern, langen Flügen und Senioren. 🛫👴🏻😉

Und plötzlich sollen sie auch für den normalen Freizeitsportler interessant sein? Hätte ich nicht gute Freunde, die mich auf das Thema hingewiesen haben, wäre ich wohl kaum darauf gekommen. Doch wie effektiv sind Kompressionsstrümpfe wirklich im Sport?

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Wie viel Sport braucht es um eine Pizza zu verbrennen?

Veröffentlicht am 23. Februar 2025
Aktualisiert am 21. Juni 2025
5 Minuten Lesedauer
2 Kommentare zu Wie viel Sport braucht es um eine Pizza zu verbrennen?

Pizza – ich liebe Pizza! 🍕🤤 Und wer kann Pizza schon widerstehen? 🥹

Der Teig, die Tomatensauce, der schmelzende Käse und die köstlichen Beläge machen sie zu einem der beliebtesten Gerichte weltweit. Kein Wunder – Pizza enthält eine ganze Bandbreite von Geschmackskomponenten um viele Bereiche des Gehirns gleichzeitig anzusprechen: Der Käse und Tomatensauce enthalten bspw. Glutamate, die den Umami-Geschmack erzeugen. Dieser Geschmack wird evolutionär als besonders befriedigend empfunden. 😏 Die Kombination aus knusprigem Teig, geschmolzenem Käse und warmem Belag stimuliert auch den somatosensorischen Kortex. 🧠✨

Aber wie viel Sport muss man eigentlich treiben, um die Kalorien einer Pizza zu verbrennen? 😅 Wie ist das Verhältnis von Genuss und Bewegung – bzw. wie lange sitze ich auf dem Rudergerät um die Kalorien einer Pizza wieder zu verbrennen? 🧐

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Vom Trainingsplateau zum Trainingstableau

Veröffentlicht am 9. Februar 2025
Aktualisiert am 9. Februar 2025
7 Minuten Lesedauer

Man steckt viel Zeit und Energie in das Training, aber plötzlich bleiben die Fortschritte aus. Man fühlt sich kraftlos und frustriert – Willkommen auf dem Trainingsplateau! 🤝

Doch keine Sorge: Ein Plateau ist nicht das Ende – meistens ist es die Basis um darauf aufzubauen. 🗻Was ist ein Trainingsplateau, warum tritt es auf und wie kann man es ggf. überwinden?

Wenn man bei Google nach dem Thema Trainingsplateau sucht, findet man vor Allem Eines: Nahrungsergänzungsmittel. 🙈 Honi soit qui mal y pense – die nächstliegende Lösung: Proteine 😉 Aber mal ehrlich: Manchmal ist es auch schlicht der regelmäßige Grind, der langsam aber stetig mahlt. 😌

Wenn man auch nur gefühlt in einem Plateau feststeckt: Wie schafft man es ein Plateau zu erkennen, zu akzeptieren 🧘 und darauf aufzubauen?

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Invisible Gains: Warum das Rudergerät häufig unterschätzt wird

Veröffentlicht am 2. Februar 2025
Aktualisiert am 16. Oktober 2025
7 Minuten Lesedauer

Das Rudergerät ist eines der vielseitigsten und effektivsten Fitnessgeräte, doch im Fitnessstudio wird es oft zugunsten bekannterer Geräte wie dem Laufband oder dem Crosstrainer übersehen. 💪🏼👀

Das Rudertraining trainiert jedoch nicht nur Muskeln und verbrennt Unmengen an Kalorien, es bietet auch unsichtbare Vorteile – die „Invisible Gains“, die weit über das hinausgehen, was man im Spiegel sieht. 🤓☝🏼

Ruderer und Leser, die diesen Blog bereits länger lesen kennen vermutlich bereits einen Großteil der Vorteile des Trainings mit dem Rudergerät. 🥱 In diesem Artikel beleuchten wir, warum das Rudergerät unterschätzt wird und welche versteckten Fortschritte durch regelmäßiges Rudern erzielt werden können.