Crunches

Crunches sind eine klassische Fitnessübung, die speziell darauf abzielt, die Bauchmuskulatur, insbesondere den geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), zu trainieren. Sie gehören zu den beliebtesten Übungen für die Körpermitte, da sie ohne Geräte durchgeführt werden können und einfach zu erlernen sind.

Wie führt man Crunches aus?

  1. Ausgangsposition:
    • Leg dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen.
    • Die Hände können leicht hinter den Kopf gelegt werden (ohne Zug auszuüben) oder über der Brust verschränkt sein.
  2. Bewegung:
    • Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper leicht vom Boden ab.
    • Der untere Rücken bleibt in Kontakt mit dem Boden.
    • Achte darauf, dass der Nacken entspannt bleibt und nicht durch die Hände gezogen wird.
  3. Endposition:
    • Sobald die Schulterblätter den Boden verlassen haben, halte kurz inne, bevor du den Oberkörper langsam wieder absenkst.

Wichtige Tipps:

  • Atmung: Ausatmen beim Hochrollen, Einatmen beim Absenken.
  • Korrekte Haltung: Vermeide ein Abziehen des Nackens; die Kraft soll aus der Bauchmuskulatur kommen.
  • Langsamkeit: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskeln effektiver zu beanspruchen.

Vorteile von Crunches:

  • Einfach durchführbar, ohne Geräte oder viel Platz.
  • Effektiv zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
  • Hilft, die Körpermitte zu stabilisieren, was auch bei anderen Übungen und Alltagsbewegungen nützlich ist.

Crunches sind eine gute Ergänzung zu einem ganzheitlichen Trainingsplan, sollten aber durch Übungen ergänzt werden, die auch die seitlichen und tieferliegenden Bauchmuskeln (z. B. durch Planks) sowie die Rückenmuskulatur trainieren. So bleibt das Core-Training ausgewogen und effektiv.