Meal Prep ist eine Abkürzung für „Meal Preparation„, was auf Deutsch so viel bedeutet wie „Essensvorbereitung“. Es bezieht sich auf die Planung, Zubereitung und Portionierung von Mahlzeiten im Voraus, typischerweise für mehrere Tage oder die ganze Woche.
Beim Meal Prep werden alle oder zumindest einige Mahlzeiten im Voraus gekocht, portioniert und in Behältern aufbewahrt, um später leicht aufgewärmt oder mitgenommen zu werden. Diese Methode spart Zeit und erleichtert es, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, da man nicht jeden Tag Zeit in die Zubereitung von Mahlzeiten investieren muss.
Meal Prep Rezepte
Frühstück: Haferflocken mit Beeren
Zutaten:
- 1 Tasse Haferflocken
- 2 Tassen Wasser oder Milch (deiner Wahl)
- Eine Prise Salz
- Frische oder gefrorene Beeren deiner Wahl
- Honig oder Ahornsirup (optional)
Anleitung:
- Haferflocken und Wasser/Milch in einem Topf zum Kochen bringen.
- Eine Prise Salz hinzufügen und bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Haferflocken weich sind.
- Die gekochten Haferflocken in Behälter portionieren und mit Beeren garnieren.
- Nach Belieben mit Honig oder Ahornsirup süßen.
- Die Behälter im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf erwärmen.
Mittagessen: Quinoa-Salat mit Gemüse
Zutaten:
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
- Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Gurken, Tomaten, Karotten)
- Dressing nach Wahl (z. B. Zitronen-Vinaigrette)
- Frisches Grünzeug (z. B. Spinat, Rucola)
Anleitung:
- Quinoa und Wasser/Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und dann bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist und der Quinoa weich ist.
- Das gekochte Quinoa abkühlen lassen.
- Das Gemüse waschen, schneiden und in eine große Schüssel geben.
- Das abgekühlte Quinoa über das Gemüse geben.
- Das Dressing hinzufügen und alles gut vermischen.
- Den Salat in Behälter portionieren und mit frischem Grünzeug garnieren.
- Im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf genießen.
Abendessen: Gebackenes Hähnchen mit Ofengemüse
Zutaten:
- Hähnchenbrustfilets
- Gemüse nach Wahl (z. B. Kartoffeln, Brokkoli, Zucchini)
- Olivenöl
- Gewürze nach Geschmack (z. B. Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauchpulver)
Anleitung:
- Den Ofen auf 200°C vorheizen.
- Das Gemüse waschen, schneiden und auf ein Backblech legen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Gewürzen nach Geschmack würzen.
- Die Hähnchenbrustfilets mit Gewürzen nach Geschmack würzen und auf das Backblech legen.
- Das Backblech in den Ofen geben und etwa 20-25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart und das Gemüse weich ist.
- Das gebackene Hähnchen und Gemüse in Behälter portionieren.
- Im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf erwärmen.
Diese Rezepte sind einfach zuzubereiten, können im Voraus vorbereitet werden und bieten eine ausgewogene Ernährung für die ganze Woche. Du kannst auch die Zutaten und Gewürze nach deinem Geschmack variieren. Viel Spaß beim Ausprobieren!